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引体向上，你能做多少？

一组引体，你能做几个呢？10个？20个还是50个？如果一次训练都只练引体，你又可以做多少个？100个？300个还是500个？

当然不是叫你比次数，不过做的次数多，是代表一种水平，笼统来说可以说也是让背部变厚变宽的“捷径”，好背就是衡量型男的标准之一。

因为这个已经被众多高手验证有效的方法，不管是世界冠军还是超级网红都在用。所以我们更需要一个聪明的方法提高引体向上。

提升引体向上主要考察两个方面，要么能做更多的引体向上，要么能做加上负重的引体向上。做次数越多的引体越好，可以研究你的平衡能力。如果你强迫自己带着很重的负重完成引体，并且越来越重，虽然你可能突破自己的个人记录，但这个过程中可能需要付出更多的代价。

你在引体杆上可以悬挂多久？

当我们谈论一些关于运动能力的问题，一些事情改变了对引体向上训练的看法：仅仅悬挂在引体杆上就是一种重要的负载方式。

我们都知道手臂的力量。小时候，我们都会在儿童游乐园玩过一种器械，叫做猴架。然后当我想到了关于自重悬挂是一种很好的负载方式，我把这些点连起来，想到了一个很有意思的挑战：在猴架上悬挂身体，能坚持多久？

说真的，如果你想做完25个引体向上，你悬挂的时间长度是否能保证你做完25次？

如果不知道答案，那就测试一下吧。只要尽可能悬挂在杆子上就行。然后时间加倍！你怎么做的我不在乎，但是如果你只能坚持30秒，时间加倍之后可能你可能有余地让你完成你引体向上的目标。

就是这么简单。为了让动作更有挑战性，你可以试试做到下巴过杆，顶峰收缩几秒。或者发展到单臂悬挂。仅仅是在引体杆上的悬挂训练，可能你就需要做一段时间了。

听起来奇怪，但确实有效的训练

健身房里，只要是刚开始训练的小白，极少数能连续做引体向上超过5个的。由于有些小伙伴会根据自己的体型和年纪，将膝腹轮和引体向上一齐练，原因是它能够辅助刺激正确引体向上的几个关键肌肉：腹肌，核心肌群以及引体向上可能借用到的爆发力。

当我做引体向上时，尽量做到手指和腋窝同一高度，才算完成一次，然后试图把手肘向后推。

用健腹轮训练看上去，感觉上去有点像在做一个标准的引体向上。而且，健腹轮训练中，虽然腹部很紧张，但肘部却很自然，你可以在一个动作之间来回做。

健腹轮这个训练，神经系统和意动一致对它很陌生。

做引体向上的时候将脚交叉，膝盖挤在一起，然后模拟健腹轮上的动作，用手拉起身体。那种感觉就像你在引体杆子上滚，而不是向上拉。

做一个引体，然后接着做5个健腹轮，合成超级组反复的练习，对肘部也很友好。当然，训练都会越做越难，所以如果超级组是安排10次健腹轮和引体循环的话，那么健腹轮就做3次就足够了。

引体向上训练计划

我最后一点建议跟次数和负重有关。这里有一个几个星期的训练计划，引体向上你可以借力完成。如果你的极限是做5个标准的引体向上，那么试试这个：

引体向上训练计划（一周练6次引体，每次5组）

第1天 5,4,3,2,1

第2天 5,4,3,2,2

第3天 5,4,3,3,2

第4天 5,4,4,3,2

第5天 5,5,4,3,2,

第6天 休息

第7天 6,5,4,3,2

第8天 6,5,4,3,3

第9天 6,5,4,4,3

第10天 6,5,5,4,3

第11天 6,6,5,4,3

第12天 休息

第13天 7,6,5,4,3

第14天 7,6,5,4,4

第15天 7,6,5,5,4

第16天 7,6,6,5,4

第17天 7,7,6,5,4

第18天 休息

第19天 8,7,6,5,4

第20天 8,7,6,5,5

第21天 8,7,6,6,5

第22天 8,7,7,6,5

第23天 8,8,7,6,5

第24天 休息

第25天 9,8,7,6,5

第26天 9,8,7,6,6

第27天 9,8,7,7,6

第28天 9,8,8,7,6

第29天 9,9,8,7,6

第30天 休息

休息几天之后在测试你的引体向上极限次数。

如果你能做超过5个标准引体向上，我强烈建议你加点训练量。测试的时候加点负重去做，极限次数是3个。所以，如果你腰间围着10kg的铁片可以做3次，那么可以跟着下面这个12天训练计划。（接下来的12天内都用相同的重量）

第1天 3,2,1,1

第2天 3,2,1,1

第3天 3,2,2,1

第4天 3,3,2,1

第5天 4,3,2,1

第6天 休息

第7天 4,3,2,1,1

第8天 4,3,2,2,1

第9天 4,3,3,2,1

第10天 4,4,3,2,1

第11天 5,4,3,2,1

第12天 休息

休息几天，加上负重再测试一下你的极限次数。

通过非常合理的动作来重建你的引体向上次数。试着提升你的悬挂时间然后训练中使用健腹轮训练。然后加上负重也可以不用练好几个月，随后看看自己的引体向上次数有没有增加，完全没毛病。其实，型男就是这样炼成的！