想练一字马？先从这些体式练起，帮你开胯又美腿

瑜伽观倡导学习瑜伽者过自然、绿色、环保的简单生活，其实你真实生活需求的并不是那么多，多出来的任何一样东西对别人都有用，行奉爱瑜伽道，将它送出去，或是捐出去义卖，让真正需要的人善用，简单的瑜伽生活惯之后，生命自然不再累赘而清凉自在了。

瑜伽观认为奉献能让你花小钱拥有极大快乐，助人度难关的方式很多，给予食物、衣物、工作、金钱、时间，你可以由简单的方式开始，比如捐出收入的5%，仔细考虑哪些是真正需要你帮助的人，把有限的钱放在最需要帮助的人身上，最能产生无限的功效。

正确的瑜伽观我们就先谈这些，接下来我们开始今天的开胯练习。打开一字马对于很多人来说比较困难，髋部不是一天僵硬起来的，打开也需要时间。下面推荐5个体式，帮你开胯又美腿，建议每个体式保持3-5分钟，每天坚持哦！

女神式瑜伽的变体，练习时同样从山式站立开始，双腿分开比肩宽，两脚向外呈八字站立，上身挺直，目视前方，双手在胸前合掌。吸气，屈膝下蹲至小腿与大腿紧贴，两手肘外侧分别抵住两腿膝盖内侧，大拇指抵住心轮，保持腰背的挺直，抬头，闭目保持均匀呼吸，坚持5-8次呼吸后，呼气，还原山式站立，可重复练习3-5次。

单腿鸽王式瑜伽的变体，对于新手来说，刚开始练习可能腿部难以完全这样伸直置于地上，因此只要尽量将腿往下压就行，或者可以从坐角式的方式进入练习的，右手支撑在身体右侧地上，五指撑地，左腿屈膝，小腿向上，与大腿垂直，脚掌绷直向上，左手向上举起绕过左肩屈肘向下抓住左脚尖，上身后弯，头部完全后仰，下巴朝向天空，头顶靠近左脚趾，胸腔前推并打开，保持呼吸的顺畅即可，感受腿部肌肉与韧带的拉伸，坚持30-60秒，换侧重复练习。

三角扭转式，和下犬式扭转有些类似，练习时从自然站姿开始，双腿分开约3倍宽的距离，脚掌内扣，吸气时从髋部折髋，上身往右侧向下，直至头部放于右腿膝盖前，右手抓住左小腿，左手抓住右脚踝，右肩后侧抵住右大腿，眼睛看向左腿，双腿保持站直，感受腰部、脊柱和肩膀的扭转与伸展，保持这个动作30秒后，呼气，将身体转往左侧重复这个动作练习即可。

蝎子式变体，这是将蝎子式更加具象化的一个变体式，练习时可从雷电坐姿进入，双手向前，屈肘，小臂掌心贴地，脚趾回勾，弯曲左膝，右腿伸直，背部延展，眼睛看向前方。呼气时，左脚蹬地，双腿向上伸直，然后屈膝，小腿向头部方向自然落下，左手将小臂竖起来，手掌撑地，右手往身体右侧打开，以五指撑地，下颚踮地，眼睛看向前方，形如蝎子攻击形状，保持顺畅的呼吸。坚持15-30秒后，胸腔轻轻落地，双腿缓慢落地，去到俯卧姿势放松身体。