阿湯初級序列解鎖臥龜式Supta Kurmasana的路線圖

在阿斯湯加瑜伽的初級序列中，臥龜式Supta Kurmasana是一個最深的開髖體式。要想像點樣子完成這個體式需要練習者身體具備的能力包括髖關節的深度外旋，脊柱的深度屈曲和肩關節的深度內旋。假如練習者身體的這些地方依然有限制的的話，建議先不要挑戰臥龜，而是在前面開發以上身體能力的體式中多停留幾個呼吸讓身體慢慢地打開。

實際上，阿斯湯加初級序列體式的編排是有很深的智慧的，前面的體式練習都會爲後面比較挑戰的體式做好鋪墊，只要循序漸進地練習，最後挑戰的體式都會水到渠成的。但是不幸的是，很多練習者都直奔目標去死磕一個本身自己身體還沒有準備好的體式，反而不是很重視把前面開發身體能力的體式做好；這樣不僅會增加受傷的可能性，反而欲速而不達；而且這樣一種練習的心態也讓練習者和瑜伽練習的真正意義擦肩而過：這個意義就是讓瑜伽練習培養我們專注於當下，把每一個體式做好做到位不管是簡單的還是挑戰的體式，放下對結果（早日完成整個序列，拿下挑戰的體式，綁手等等具體目標）的追求。

在站立體式中，把分腿前屈式Prasarita Padottanasana系列，特別是第一個Prasarita Padottanasana A 做好，這個動作會幫助脊柱的深度屈曲能力。如果這個能力沒有具備，不僅是臥龜Supta kurmasana做不好，龜式也不可能做好，還會影響後面的體式比如Tittibasana和Upavista Konasana。如果你的Prasarita Padottanasana A 做的不很到位，你可以嘗試停留8個呼吸甚至更多呼吸，讓你的背慢慢地打開。

進入到坐立體式，從單腿頭碰膝式Janu Sirsasana一直到龜式Kurmasana都可以幫助上面提到的臥龜式需要的身體動作：髖深外旋，脊柱深屈曲和肩部的內旋能力。

特別是在頭碰膝前屈Janu的 A, B & C中，我們的練習幫助我們打開髖部，讓大腿在髖關節外旋，這時候的一個重點是屈腿的這側的坐骨一定要在地上。注意一下在這些坐立前屈體式中，控制丹田，讓背呈現圓弧狀，頭碰膝！頭碰膝！這可是中文體式的名字，不是很多人的頭去找腳踝，總之如果練習者具備前屈的能力之後，不是要儘量讓身體平行於腿，而是在所有的Janu A, B & C中圓背，這樣Janu系列體式就可以讓核心得到鍛鍊，並且打開脊柱和後背，特別是後腰的部分，爲後面的臥龜Supta Kurmasana做好準備（關於坐立前屈圓背的文章請點這裏）。

開發肩部的內旋的最好的練習鋪墊就是馬里奇系列Marichyasanas- 所以一個要點是在做馬里奇的時候特別注意一下肩部的運動模式，當你手臂繞過去綁手的時候，要注意讓彎屈的膝蓋儘量靠身體在身體側面越近越好，而且保持膝蓋到腳是直的，不要歪向內外兩側，腳後跟可以在膝蓋後面一點，有意地把腳後跟向下壓可以幫助穩定根基，讓肩膀和髖部得到有效地開發。當手繞腿的時候，要儘量減少小腿骨和腋窩之間的空間，這樣纔可以讓肩關節更好地內旋。在馬里奇Marichyasana A & B的時候，胸向上打開再向下前屈，然後把膝蓋向後拉，這樣可以幫助你更好地打開髖部。但是開始的時候，可能做不到，需要耐心和時間，一個建議是在所有的馬里奇系列中停留8個或更多的呼吸讓身體慢慢地打開。

船式Navasana，兩條腿抬起並相互對推可以喚醒深層的腹部區域，假如你可以把呼吸的節律放的慢一點，而不是快速地喘幾口氣就趕快結束去做下一個，你的核心就可以變得更強一點。一個更強的核心就可以更好地爲腰部提供支持，特別是在臥龜Supta Kurmasana腳繞到頭後側的時候。

腿交叉雙臂支撐式Bhujapindasana可以鍛鍊核心，特別是要強調練習者最好是直接跳入體式 - 或者跳到前面馬上就繞腿，不要花時間擺弄手臂試圖把腿放到肩膀上，動作要儘量緊湊 - 手臂支撐身體的重量可以讓肩關節在既有靈活性的時候更加穩定。這樣就會爲臥龜Supta Kurmasana創造條件。

龜式Kurmasana的時候注意腿分的不要太寬，就比肩膀寬一點點就可以，當你手臂在腿的下方的時候，讓腿儘量靠近肩膀；這個時候大腿前側股四頭肌用力，腳後跟順着腿的方向向前推，如果你的腳跟可以離開地板，就說明你的Supta Kurmasana 就要綻放了。

假如你很難伸直腿，不能讓腳後跟離開地板，至少在這個體式中停留8個呼吸，還可以不要僵在體式中呼吸，而是吸氣微屈膝蓋-呼吸腿伸直-吸氣微屈膝蓋-呼吸腿伸直..變成一種動態的停留。

實際上，如果練習者手在背後的距離太遠，而且肩膀和背部很高，或是在龜式的時候腿伸不直的話，即使有老師大力的輔助：向下按肩膀和搬大腿 - 練習者也很難更快地走進臥龜式，其實解鎖的關鍵不在於老師在這個體式的調整，而在於序列前面的這些體式的精進，這些根據練習者的身體條件，練習態度和業力習慣等每個人都會有不同的進度。有的時候老師的輔助可以達成一個可以自己做到的假象 - 比如我本人曾經在3年前就在老師的輔助下可以做到幾乎完美的臥龜，但是之後很長時間的練習說明老師大力調整進入的臥龜和靠自己的能力做到是幾乎沒有任何相關性，我後來還是用了差不多三年多才靠自己的能力做到距離完美還有一點點，剩下的這一點點也可能還要以年的單位的練習來達成。我很感激輔助我做臥龜Supta Kurmasana的各位老師們，這個可是老師在Mysore中的一個力氣活；但是回過頭來我可以非常清晰的看到臥龜Supta Kurmasana的靜待花開的過程的關鍵是序列一路上各種過關打怪和解鎖，而有覺知的練習，時間和耐心纔是關鍵。

所以在路上的阿斯糖雞們不要急，重要的是欣賞路上的風景，不是早點把序列的所有體式練完，實際你以爲的半生不熟的練完的真相是你距離練完依舊很遠，甚至越來越遠。我自己覺得如果我從我個人的阿斯湯加瑜伽之路中學到什麼的話，那麼最重要的一課是：阿斯湯加瑜伽練習不是關於實現特定的目的 (完成序列，進階序列，能夠繞頭，可以綁手，能盤蓮花.....等等等等），而是旅途中的每一步，願大家走好每一步，靜待花開，而花開時，人在。

（完）

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