奶奶听说我吃纯素，担心的劝：“哎呀，你倒是‘留一样儿’啊！吃鸡蛋也行啊，要不营养不良了！”

相信很多朋友都有这样的困惑！可是鸡蛋有那么厉害吗？真那么有营养？

常听人们说，鸡蛋含有丰富的蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质、卵磷脂……鸡蛋是最有营养的食品。

对于发育中的鸡胚胎，这句话是千真万确的。

鸡蛋产下来的唯一目的就是在21天中孵化出一只小鸡。在孵化过程中，鸡胚胎没有其他的营养来源。因此，一只鸡蛋里面含有小鸡迅速生长所需的所有营养物质。

但是对于人来说，这么多营养可能是致命的。

著名的哈佛医师研究对2万多志愿者跟踪随访了20年，发现每天吃一个鸡蛋或更多，提高死亡率25%。

01鸡蛋是胆固醇含量最高的食物之一。一个中等大小的鸡蛋含有接近200毫克胆固醇。这已经达到美国对三高患者建议的最高值了。

鸡蛋60%的热量来自脂肪，其中一半以上是饱和脂肪。摄入饱和脂肪会促进我们的身体合成更多的内源性胆固醇。

同时鸡蛋不含可以帮助胆固醇排出的膳食纤维。

胆固醇和饱和脂肪摄入的综合指数是预测冠心病死亡率最好的指标之一。

一项荟萃研究发现，对于糖尿病患者，吃蛋可以增加冠心病的风险54%。

加拿大医生“在中风和心肌梗死之后再停止吃蛋，就好比得了肺癌才戒烟，有必要，但是太晚了。”

鉴于胆固醇与心脑血管疾病相关的证据，美国2015-2020年膳食指南建议“每个人应当尽量避免从食物中摄取胆固醇。”

02鸡蛋与糖尿病之间的关系证据确凿。

每星期吃2-4个鸡蛋可以提高II型糖尿病的风险20%；而每天一个鸡蛋提高风险60-80%。

对于妊娠型糖尿病，每天1个鸡蛋可以提高风险1.4倍。

哈佛医师研究发现，糖尿病患者每天吃一个鸡蛋，20年内的死亡率提高100%！

鸡蛋中富含的脂肪和饱和脂肪可能是鸡蛋促进糖尿病的原因之一。细胞内脂肪与胰岛素减敏密不可分。比如，在医学上通过胆胰分流手术减少脂肪吸收，确实可以有效地逆转糖尿病（不过，手术的副作用您可要想清楚）。

鸡蛋的脂肪、饱和脂肪和动物蛋白也是促进肠道非益生菌生长、导致肠漏的主要因素。肠漏导致肠道毒素入血，诱发系统性炎症，和胰岛素抵抗（高血糖）。

03鸡蛋与癌症之间的关系一直备受科学家关注。

一项研究发现，每天摄入多于半个鸡蛋比不吃蛋，罹患各种癌症的综合风险提高71%。

荟萃分析的结果显示，鸡蛋摄入提高乳腺癌、卵巢癌、和直肠癌的风险。对于膀胱癌和前列腺癌，虽然荟萃分析数据不显著，仍然有多项研究显示与吃蛋之间的正相关关系。

消化道癌症占人体各器官癌症的一半以上。一项荟萃研究包括了44项相关研究，一共40余万受试者，发现鸡蛋可以提高消化道癌症的综合风险15%，其中直肠癌的风险提高29%。而且这种关系有剂量效应，也就是说，随吃蛋的数量增加，消化道癌症的风险相应增加。

鸡蛋与癌症的相关性可能与其含有动物蛋白相关。动物蛋白的摄入可以提高体内促癌因子IGF-1的浓度。

再有，鸡蛋富含胆碱（卵磷脂）。临床上在不同组织的癌症中，发现胆碱浓度提高。胆碱浓度升高可能与癌症恶化转移的过程相关。这个特点已经被应用到癌症的检测当中。正电子标记的胆碱被患者服用后能可靠地在PET-CT造影中标识癌组织。

04近年来，鸡蛋引起的沙门氏菌感染有快速增长的趋势。在欧洲，沙门氏菌是第二最常见的消化道感染的原因，而鸡蛋与沙门氏菌的关系最大。

为了便于透过氧气，本来就脆弱的鸡蛋壳表面有很多小孔，这也给细菌，尤其是沙门氏菌的生长提供了便利。在高密度养殖的条件下，鸡蛋成了沙门氏菌的最佳宿主。

沙门氏菌是美国每年食物中毒的头号原因。

动物性食物的富集作用也发生在鸡蛋中。鸡饲料中不容易分解，又不容易排出的环境毒素，如二恶英、重金属等会浓缩在鸡的组织里，包括鸡蛋。

鸡蛋所含的营养素和烹饪特性可以很容易被其它植物性的食材替代。

大豆制品如豆腐、天贝，亚麻籽、鹰嘴豆等富含蛋白质和有益的脂肪酸。

除了以上食材，香蕉、苹果泥、土豆泥、熟燕麦等也可以在烹饪中模拟鸡蛋成分的蓬松效果，比如下图这个无蛋无奶无黄油的“蛋糕”。