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文 | 老Q

咱們進行跑步訓練的時候，一定需要注意一個強度問題。怎麼個強度？簡單來說，跑得快強度高，跑得慢自然強度低。按照比較公認的丹尼爾斯的訓練體系理論，跑步訓練的強度會分爲E、M、T、A、I、R這六種。今天咱們大致過一下，大家有個基本認識瞭解一下即可。

E（Easy、輕鬆跑）

對於中長跑來說，E跑就是有氧跑，最基礎的訓練，沒有之一。如果有氧基礎不牢靠，其它高強度訓練就別去想了。

這個E訓練的強度是最低的，它的訓練目的是爲有氧系統打下穩固基礎，增加肌羣肌纖維、肌腱與韌帶的強韌度，提升肌肉端的用氧能力，促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增生，提高有氧酶濃度。

簡單說，這一級強度能打下體能的基礎，甚至還可以改變身體體質，讓你的燃脂率逐漸提高（燃脂率即身體消耗脂肪提供活動能量的比例）。

從一個完整的訓練週期來說，E跑的時間應該至少佔到80%以上。

E跑一般看心率區間，在訓練過程中，讓心率保持在某個範圍，通過控制配速，使得心率不超上限，不低於下限。我們常見到的LSD（長距離慢跑）其實也算是E跑範圍。

▲ E跑訓練範例

M（Marathon，全馬配速跑）

首先要說清楚一下，M跑是個訓練的強度，並不代表着跑全馬就要用這個配速。這個有點小誤區。

M跑訓練產生的生理效果其實和E跑效果差不多，只是強度要更大一級，所以當然會更累。一般M跑的時間長度不宜過高，因爲相對E跑來說，M跑的恢復時間要長不少……也就是說，跑M時間長了（不宜超過2小時），會影響後面的訓練計劃。

我們跑M，主要目的是通過模擬比賽強度以提高比賽的自信心。一般M跑訓練是在比賽訓練週期的最後進行，可以在比賽前熟悉比賽配速，且訓練M時還可以練習邊跑邊進行補給，讓身體習慣在M強度時消化、吸收，讓血糖保持穩定。

▲ M跑訓練範例

T（Lactate Threshold，節奏跑/乳酸門檻跑）

T是個門檻，具體說是有氧和無氧的門檻，是一個比較窄的中間地帶。這個檻沒到的時候，身體就是有氧狀態。在有氧狀態下，身體能麻溜地排除運動過程中產生的乳酸。等到過了這個檻兒，進入無氧狀態時，乳酸就排除不及時，會逐漸積累，肌肉就會受到影響（收縮變慢甚至罷工），出現痠痛、疲勞等狀況。

如下圖，就是具體的門檻數據：

練習T強度最主要的目的，就是提高這個檻兒，例如上圖是4分12秒進入無氧狀態，經過一段時間訓練之後，可能就提升到了4分5秒。你的比賽表現和比賽成績自然也會相應提升。

T跑一般是跑配速，需要保持配速一定時間（5分鐘以上，不超過20分鐘），跑完後的感覺，應該會比較累，但也比較爽。

▲ T跑訓練範例（組合訓練）

A（Anaerobic，無氧跑）

過了T檻會先進入A強度，也就是無氧狀態了。在丹尼爾斯的理論系統中，沒怎麼提A這個強度，認爲只是個過渡區間。不過對我們業餘跑友來說，尤其初入門的同學，倒是可以把A強度代替下面的I強度來提升攝氧量。

另外，5~10公里的比賽，基本上就在A強度這個區間了。

I（Interval，間歇跑）

如果有一種強度訓練起來欲仙欲死死去活來來勢洶洶，那肯定再無其它，必需是間歇訓練。間歇那麼一兩組之後，生理上的反應是大氣直喘心呯呯亂跳，心理上的反應是各種懷疑人生。一兩組就夠嗎？不夠的，怎麼也得4組……起。多數高手練習間歇得6組，8組甚至10組以上。

跑間歇需要跑出某個極高的配速，且要持續至少2分鐘（一般不超過5分鐘），心率會飈得很高，大致能到最大心率的97%以上，自然會對攝氧系統形成極大壓力，於是乎，通過間歇跑就能夠提升最大攝氧量——也就是提高身體從空氣中攝入氧氣的能力。

不僅是心率高，跑I強度訓練的時候，血壓也會升高，血液流動的速度也會達到極速，來不及排除的乳酸大量累積在肌肉和血液中……簡單說就是痛苦，非常痛苦……也就是所謂的欲仙欲死懷疑人生了。

所以……最後一兩組間歇跑能堅持跑下來，確實極能鍛鍊跑者的意志力。

▲ I跑訓練範例

R（Repetition，重複跑）

這是高強度反覆訓練的意思，用衝刺來表示R跑也未嘗不可。它的訓練目的在於：鍛鍊無氧系統且刺激肌肉神經反射，提升最高速度。

另外，由於這基本上個人最高速度在跑，動作能非常舒展，各種動作能做到位，也蠻能練習跑步技術，各種跑步技術的指標都會明顯變化，比如觸地時間，比如步頻，比如上拉速度。所以練習跑步技術的時候，不妨練練R跑。

在長時間的E跑（如LSD）之後，跑跑10來秒的R（一般在這種情況下叫ST），也能消除E跑訓練後肌肉伸縮速度變慢的副作用。

▲R跑訓練範例

以上即是不同的強度訓練大概介紹，想了解更多推薦看一下丹尼爾斯的那本經典跑步訓練法。

重點是：不同的強度訓練各有目的，一種跑法跑到海枯石爛的做法是很不妥當的。一週三四種不同強度的跑法也是完全沒有重點的。

如果親們想進行各種強度訓練，最好能找到個有經驗的老師指導一下。不同強度訓練，休息時間是完全不一樣的。而且更重要的，怎麼找到自己不同強度區間（包括心率和配速區間），還是挺有講究的。

詳細的評估內容可以參考一下舊文：的幾種方法。