一般来说，45岁后，是人生的“黄金年龄段”，处在这个时期的人大都年富力强，事业有成，各方面都比较成熟。

然而，值得注意的是，这个阶段虽然是人生的黄金年龄，但同样也是疾病的“爆发期”，专家将45岁后的，46-55岁这十年称为“生命的高危期”，也就是说，很多的疾病在这段时期暴发或显现，需要引起重视。

虽然，步入“生命高危期”，各种疾病便开始“爆发”，但同样的，也是防病的“黄金时期”，如果在这期间，做好身体的防护工作，那么，会对晚年身体状况产生直接影响。

所以，45岁后想要健康长寿，下面这五大习惯，再难也要改，哪怕只改一个也是好的！

习惯一：熬夜

人生有三分之一都是在睡眠中度过的，在睡眠中能使人体得到恢复，五脏六腑都能够得到修整，睡眠对于人类来说十分重要！

然而，现在生活中，大多数人都习惯了晚睡，熬夜一族是越来越多了，有因为工作原因熬夜的，同样也有因为娱乐放松而熬夜的！

据《2017中国睡眠质量报告》显示，中国人普遍的面临着睡眠问题，将近有67%的人是睡眠不足的状态。

但是，你知道吗？如果我们没有重视起来，经常熬夜在11点以后睡觉，心脏病、抑郁症、乳腺癌等疾病就非常容易找上门，危害身心健康。

我们经常会看到一些中年成功人士，因为熬夜劳累猝死的，而年轻人因为连续熬夜猝死者也是有的！

所以，为了健康，日常一定要有意识的避免熬夜，尽量保证睡眠时间，要在晚上11点前休息，如果实在没办法，熬夜后也一定要注意休息，及时调整身体状态！

习惯二：抽烟

我们都知道吸烟有害健康，而中年人已经有了十几年、甚至二十几年的烟龄了，这个时候，身体已经“不堪负重”了！

我们来看一组数据：

1、吸烟者的肺癌患病率是不吸烟的人的3-15倍，最高可达30倍。

在因肺癌而死的患者中，87%是由吸烟引起的。

2、吸烟是肺癌发病中很明显的致病因素，吸烟者癌症死亡率比不吸烟者高2-4倍。

3、我国男性肺癌的发生，70%-80%由吸烟引起。烟龄60年以上的人肺癌死亡率要比烟龄20年的人高出100倍左右。

4、在肺癌的研究中，吸烟指数在400以上或每日吸烟超过20支、年龄大于45岁的人群均为高危人群。

5、研究表明：戒烟1-3年后，肺癌发病风险可下降10%；戒烟6年后，这个风险能下降50%；戒烟10年以后，风险能下降80%；戒烟15年后，得肺癌的几率跟不吸烟的人持平。

所以，想要健康长寿，中年人戒烟势在必行，并且要知道，戒烟的最佳时期就是“现在立刻戒烟”，并且任何时候戒烟都不晚，不论何时开始戒烟，都会给身体带来很好的改变！

习惯三：喝酒

喝酒已经成为大多数人生活中不可分割的一部分，有人觉得喝酒这个习惯会比抽烟这个习惯好一点，因为喝酒带来的危害没有吸烟的多，如果你也这么想，那么你就错了！

喝酒不仅会导致酒精肝、肝硬化、肝癌等疾病，严重者可以直接导致猝死！

酒精经胃和小肠在半小时到三小时内完全吸收，摄入后20-60分钟达峰，分布于体内所有含水组织和体液里（包括脑和肺气泡中），血中酒精浓度可以直接反映全身的浓度。

虽然，对血中酒精浓度升高程度的耐受性个体差异较大，但血液酒精致死浓度并无差异，大多数成人致死量为一次喝酒相当于纯酒精250-500克，婴儿的致死量为6-10克，儿童约为25克。

所以，我们经常会看到某个人因为一次性喝酒过量导致猝死的新闻，所以，喝酒的危害也是十分严重的！

因此，喝酒一定要有节制，不然过量摄入酒精，一旦超过身体承受的极限，就可能发生生命危险！

45岁后，要尽量减少应酬，少喝酒，能不喝最好就不喝了吧！

习惯四：不运动

俗话说：每日运动一小时，健康生活一辈子。生命在于运动，坚持运动能够让你受益良多。

然而，现代人是越来越懒，不只是中年人懒，就连年轻人也是越来越懒，几乎是没有运动的时间！所以，导致肥胖和各种亚健康的人越来越多！

要知道，肥胖是导致很多疾病的根本原因，如糖尿病、脂肪肝、高血脂、高血压等，都与非常有着密不可分的关系！

而运动，尤其是有氧运动，必要燃烧脂肪来提供能量，运动过程中，消耗热量，有减脂结果，可以帮助人们预防肥胖！

此外，一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉，增强代谢能力，使得日常能量消耗增多，避免热量囤积造成脂肪，还会使得肌肉有曲线感，让人变得健美、阳光。

随着年岁的增长，人体的各项功效都会有所衰退，而坚持运动会增多肌肉量，令中老年人也能依然有一个好体魄，并且运动能让身体各系统功效衰退速度变慢，延长寿命。

所以，45岁，不要再找任何的“借口”，一定要留出时间来运动锻炼，每周至少运动5天，每次最少运动30分钟！

习惯五：不好好吃早餐

据2016年中国疾病预防控制中心发布的中国居民早餐状况调查数据显示，早餐营养不充足的比例在80%以上，不吃早餐，随意吃早餐的情况司空见惯。

在不吃早餐的人中，有超过一半是因为没时间吃早餐，另外有超过四分之一是因为没有食欲而放弃了早餐。

德国埃朗根大学在对7000名男女长期跟踪调查后发现，40%的男女没有吃早餐的习惯，而他们比其余60%的人的寿命平均减少了2.5岁。

长期不吃早餐，胆汁就排不出去，就会沉淀结晶，产生结石。

所以，改掉不吃早餐的习惯十分有必要，并且要吃一份搭配合理的营养早餐。

并且早餐是一天能来的重要的来源，所以，一份营养早餐十分重要！

45岁后，想要健康长寿，还要多补充所需营养

1

补充优质蛋白

蛋白质，是人体重要组成成分，也是机体最基础物质。蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白，每天建议动物蛋白和植物蛋白摄入是比例是1:4。这样更利于身体吸收。

优质蛋白有豆浆、牛奶、鸡蛋、深海鱼、海鲜、牛肉等。

2

补充优质Omega-3脂肪酸

脂肪，也是人体营养素之一，虽然脂肪摄入过多会增加慢性代谢疾病的风险，但是，优质的脂肪酸则会改善慢性病的高发。

Omega-3多不饱和脂肪酸，可以减少炎症，降低血压，降低甘油三酯在血液中的含量，帮助人们改善慢性疾病，甚至可以预防痴呆。

不饱和脂肪酸Omega-3系列的α-亚麻酸，是人体现在缺乏最严重的脂肪酸，很多实验得出α-亚麻酸具有降低血清总胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)、低密度脂蛋白和极低密度蛋白，升高血清高密度脂蛋白的作用，从而可以降三高，预防心血管疾病。

中国营养学会2013年版，推荐α-亚麻酸（omega-3脂肪酸）每日摄取量1600-1800毫克。

补充优质Omega-3脂肪酸主要来源于三文鱼、沙丁鱼、核桃，苏麻油、胡麻仁油、核桃油等。

想要补充Omega-3多不饱和脂肪酸，可以选择每周吃1-2吃深海鱼，或者是做菜的时候淋上点苏麻油等食用油，或者凉拌菜、煲汤等，均可满足人体营养所需的同时，还可以满足你的味蕾。

3

补充膳食纤维

膳食纤维，是人体唯一不能被吸收的营养素，也是现代人严重缺乏的营养素之一。

主要与现代人不良饮食习惯有关，比如大鱼大肉、暴饮暴食、喝酒吸烟等。

适量摄入膳食纤维利于产生饱腹感，它不仅能和肠道内的胆酸、胆盐结合，还能刺激大肠蠕动，将胆固醇排出体外，降低血液中胆固醇的含量。

另有研究表明，不可溶性膳食纤维与心血管病风险降低相关，并可延缓高危人群向心血管病患者转化的速度。

中国营养学会建议，成人每天应该摄入25-30克膳食纤维。大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。

4

补充钙元素

45岁后，还要注意钙的摄取，尤其是更年期后的女性，荷尔蒙激素分泌减少，骨密度降低，更容易患上骨质疏松症。

日常要多吃含钙质丰富的食物。如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松，预防贫血和降低胆固醇等都有作用。

推荐每天摄入量为800毫克。

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