硬拉是健身人群必须采用的一个锻炼动作,它能增强全身的肌肉力量,增长肌肉重量,并塑造出令人敬畏的体格。如果做得正确,臀部、腘绳肌和背部的肌肉力量就能突飞猛进,极大地提高运动能力。此外,它还能改善身体姿势。

然而,走进任何一家商业健身房,你很难看到一个人准确无误且干净利索地完成硬拉。拙劣的技术增加了这个锻炼动作的难度和受伤风险,由于硬拉的分量较沉,误差的幅度也会猛增。

这篇文章将介绍做硬拉时最容易出现的十种错误。

01

小腿太靠前

当你站在杠铃前时,让小腿尽可能的保持垂直,避免把小腿向前靠(类似于深蹲)。

当你的小腿太靠前时,就无法有效地调动臀肌和腘绳肌,它们是硬拉主要训练到的部位。此外,这个错误的姿势还会浪费力量,更多的用到股四头肌的力量,对腰部施加压力。

02

躯干太笔直

硬拉是完全不同于深蹲的一个锻炼动作。硬拉的基本运动模式是以臀部为轴心来发力,通过高度负荷的髋部伸展来训练腘绳肌和臀肌。

从起始位置开始,在杠铃杆上方弯曲躯干,保持后背平直即可。

03

圆背

在做硬拉时千万不要圆背,它是脊柱受伤和腰部拉伤的原因之一。

学会如何做深度的腹式呼吸来绷紧腹部肌肉,这会形成巨大的内部压力,以保护背部,并在整个动作过程中保持脊柱不偏离正中位置。

04

臀部升起的速度过快

这也被称为“脱衣舞者式的硬拉”(稍微运用下想象力)。在上半身升起之前,有些训练者会错误地抬起臀部,锁定膝盖。正确的做法是用同样的速度抬起肩部和臀部。在动作的一开始,用腘绳肌和臀肌的张力来发力,专注于用脚后跟蹬踏地面,拉起上背部。

05

没把杠铃杆沿着身体的方向

一起拉起来

沿着小腿和大腿的方向拉起杠铃。杠铃杆离身体越远,腰部就要承受更大的压力。

做硬拉时要调动背阔肌的力量,这样就能保证杠铃杆紧挨着身体,做起来更安全、更有效。

破世界纪录的硬拉运动员其小腿部位经常有擦伤,原因就是如此。

06

放下杠铃杆时碰到了膝盖

做硬拉的人一个常见的抱怨就是放下杠铃杆时碰到了膝盖。正确的做法是放低杠铃杆时,臀部向后推动。以一种快速但可控的方式去做,这样身体就不会因为缓慢的离心动作而承受不必要的压力。”

07

做硬拉的次数太多

由于硬拉靶向的肌肉群和关节数量较多,做到力竭的程度会影响到技术动作的准确性。每组做6~8次即可。做的次数太多还会增加受伤风险。

训练腘绳肌和臀肌一个更好的动作是杠铃送髋,而且它不会对脊柱和腰部施加过多的压力。

08

每次动作没把杠铃杆

彻底放到地面上

尽管很多人略过了这一步,但正确的做法是每一次重复动作都必须从地面开始。

利用反弹力量会让你获得动量,降低硬拉训练的有效性。如果可能的话,用减震杠铃片,这就能消除离心运动的部分反弹力。

09

抬头向上看

做硬拉时抬头向上看会伤害脊椎,拉伤颈部肌肉。尽管有些练家子认为他们可以通过仰视来更好地保持后背平直,但不管怎样,你仍然应当目视前方。有个小窍门可以运用,在做整个动作的过程中,盯住前方1米处的一件物品。

10

动作结束时背部拱得过高

运用腹式呼吸,身体站直,在动作最顶端绷紧核心肌肉群,用力挤压臀部肌肉,就能避免动作结束时把背部拱得过高。

相关文章