我一直跟身边的朋友强调蔬菜水果在我们饮食结构中的重要性，日常饮食中一定要保证摄入足量、丰富的蔬果。然而，近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果的日常摄取量也远低于推荐标准。

我国大多数女性承担着食物购买和掌勺照顾家庭的责任，女性的生活方式与饮食习惯，很大程度上决定了一个家庭的饮食习惯、饮食文化、乃至营养与健康状况。

下面，我就通过一个大家耳熟能详的故事来告诉大家：蔬果真的很重要！

我们为什么一定要吃蔬菜和水果？

从15世纪葡萄牙、西班牙开启“大航海时代”到18世纪末的数百年间，伴随新大陆不断发现和随之而来的殖民掠夺的同时，是不计其数的船员死于坏血病，我们所知道的达伽马船队，居然有百分之六十的船员死于坏血病，而强大如麦哲伦船队，环球航行归来，最后只活下18人。在当时由于的原因不明和死亡率极高，坏血病被水手们称为“海上凶神”。直至到“大航海时代”接近尾声，大约在18世纪中后期，著名的英国船长詹姆斯·库克（James Cook）才总结前人的经验与教训，成功遏制住了坏血病在远航水手中的流行。

小时候大家都有听过库克的故事 ，现在，库克船长的法宝已广为人知，就是我们日常膳食中不可或缺的新鲜蔬菜和水果。

而坏血病的病因也随着维生素C的发现以及维生素C生理作用的阐明而昭然若揭；坏血病的大多数症状都是由于维生素C缺乏导致胶原蛋白分解而造成的，常见的症状有食欲不振、生长停滞、虚弱、牙龈出血、脚踝和手腕肿胀以及皮肤出现细小的红色斑点（血液从毛细血管泄漏导致）。水果和蔬菜摄入量严重不足的人群，尤其是高龄老人，会导致维生素C的摄入不足。人类不能自身合成维生素C，据统计，人体所需的维生素C有90%以上都来自于蔬菜水果。然而蔬菜水果的营养价值与健康效益远不止这一点，尤其对于我们女性来说。

下面，我们从女性的视角，了解一下蔬菜和水果都有哪些超乎我们想象的健康效益。

蔬菜和水果有哪些超乎我们想象的健康效益？

蔬菜是膳食中维生素C和β-胡萝卜素的重要来源，含有丰富的膳食纤维、多种植物化学物以及一定量叶酸、钾、钙、镁等元素。

水果与蔬菜近似，含有丰富的维生素（维生素C、胡萝卜素及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维等（纤维素，半纤维素、果胶等）。此外，水果还含有多种有机酸，能刺激消化腺分泌，增进食欲。

大力提倡多吃各种蔬菜、水果类食物，不仅仅是因为它们所含有的营养素，还因为它们所含有的植物化学物能够综合、协调地促进健康。许多研究显示，充足蔬菜、水果的膳食可以降低多种慢性病，尤其是心血管疾病、某些癌症的发病风险，为了加深大家的印象，我们先看看几个案例：

①2014年美国明尼阿波利斯心脏研究所的一项研究发现：年轻时多吃蔬菜水果，有助于降低20年后冠状动脉钙化的危险，这项研究显示：食用蔬菜水果最多的研究人员与最低的那组相比，冠状动脉钙化的风险降低了26%；而且，非常有趣的是这种关联在女性中体现的更加明显。

②第二个例子是关于膳食纤维，膳食纤维被誉为“第七大类营养素”。而蔬菜水果是膳食纤维的重要来源。很多研究表明，提高膳食纤维的摄入，患结肠癌的风险随之降低，其机制可能是通过结合、稀释、和将潜在的致癌物质从消化道快速移除；也可能是由于高纤维食物所含有的其他成分，如蔬菜、水果的营养素或植物化学物。

③此外，哈佛大学公共健康学院一项新近调研显示，在青春期和成年早期食用更多高纤维食物的女性，特别是蔬菜和水果，与该时期食用少量含纤维饮食的女性相比，乳腺癌风险可能显著降低。从现有的证据也显示，十字花科蔬菜摄入量增加可降低乳腺癌的发病风险。

④最后看看，今年7月最新发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究显示《不断改善饮食质量与降低过早死亡的风险有相关性》，该项历时24年的研究发现，前12年内坚持饮食质量的不断改善的人，在后12年内的死亡风险明显低于低膳食质量的人。这项研究证明了随着时间的推移，膳食质量的改善可以降低总死亡风险。而对改善饮食质量起主要作用的食物包括全谷物、蔬菜、水果、鱼。

我国居民果蔬摄入量低，一般情况下女性在家庭健康中肩负着重大使命。

鉴于饮食中蔬菜水果巨大的健康效应，中国居民膳食指南中推荐每日应摄入蔬菜300-500g，其中深色蔬菜占1/2，水果类200-350g。坚持餐餐有蔬菜，天天有水果，并做到品种多样，色彩缤纷。

日常生活繁忙，许多人常常没时间吃水果，蔬菜种类的搭配也可能不够丰富，这严重影响了身体营养的摄入。此外，在我国，蔬菜通常经过加工烹调后食用，在烹调过程中，会造成部分维生素、矿物质以及植物化学物的破坏或者丢失。特别是维生素C经过油炒或者漂烫后，会造成较大损失，一定程度上降低了蔬菜的营养价值。

最后，在健康中国成为国策的今天，做个知性的女性，为我们自己也为我们的家人，按照充足、平衡以及多样化饮食原则明智的选择食物、合理的设计日常饮食，在让我们的家人享受美味的同时收获健康。

本文首发豆芽健康管家

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