除了吃饭、休息、工作/学习之外，你花在什么上面的时间最多？相信大部分人的答案是手机。

一部智能手机，似乎可以让你忙到日理万机，却又难以察觉，它正在用娱乐、社交、购物等填满你的个人时间。

与此同时，你的情绪也被手机潜移默化地影响着，你变得越来越不开心了。

“好奇心日报”曾做过一组“情绪投票”，列举当代人在社交媒体中最容易出现的情绪：

这些情绪选项本质上就是手机给你带来的影响。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合纽约大学教授的TED演讲，分析手机是如何让你不开心的，并教你几招缩短跟手机的相处时间。

受访专家

中国中医科学院西苑医院理疗康复医学科主任医师 耿引循

看手机太久，可能让你不开心

对一些人来说，被智能手机“绑架”是一件心甘情愿的事，和它相处的一天中，你不必面对现实的压力，它就像个“舒适区”。

在手机提供的复杂信息环境中，你的情绪也会经历各种起伏：开心、愤怒、无聊、疲惫、购物欲、攀比欲、表达欲……大脑承受过载信息，很容易让情绪不稳定，引发焦虑。

纽约大学心理学家亚当·阿尔特（Adam Alter）曾在TED演讲中，展示其做过的一项手机应用程序调查。

诸如运动、阅读、天气、教育及健康等手机应用软件会让人们感到快乐，人们平均一天花费在这些软件的时长是9分钟；而超过50%的人表示，使用约会、社交、游戏、娱乐等软件后则不会有快乐感产生，但这些软件平均一天会占用人们27分钟的时间。

阿尔特教授说：“花费3倍时间在不会让人们感到快乐的手机应用软件上，这并非明智选择。花费最多时间使用的应用软件，反而不会让我们感到开心。”

为何人们愿意花更多时间在这些让我们不快乐的手机软件上呢？他解释道：“因为这些应用软件夺走了我们的终止时间提示。”

当你看到报纸最后，你会把报纸折起来，放到一边，杂志、书籍也如此，你看完一个章节后，它会提示性的问你是否继续；看电视节目也是一样的道理，你要等一段时间或一天、一周后才会有下一期、下一集。

手机社交软件则会让你乐此不疲地沉浸在其中。时间长了，便会导致过度空虚、劳累、不开心。

你为什么忍不住频繁刷手机？

根据中国互联网络信息中心的数据统计，2019年上半年，我国网民的人均每周上网时长为27.9小时，较2018年底增加0.3小时。

也就是说，人们平均每天刷手机、看电脑的时间近4小时。假设每天我们可利用时间为12小时，除去8小时工作，那余下的时间我们全部花在了刷手机、看电脑上。

微博上也曾对“下班后微信群禁工作消息”等建议进行过探讨，投票结果显示57%的人支持这条建议在全国推广。

大部分网友认为，微信群、手机在一定程度上方便了工作的沟通，提高了工作效率，但也在无形中将劳动者放在了24小时工作的状态里。

从心理学角度分析，最开始人们频繁看手机是为了提升安全感，怕错过重要信息、电话，想用最快速度完成某件事，久而久之就形成了习惯，导致处理许多事时都会下意识地拿出手机翻看。

然而现在，人们对于手机的使用远远超过了“传递信息”这么简单：用手机谈恋爱并用手机结束恋情；在手机社交软件上关注朋友的一举一动，却可能几年都不见面联系；技能变成了在手机上的抢单速度，却忽略了陪家人逛超市的陪伴；看着别人晒在朋友圈的“小幸福”，和自我对比既羡慕又难过。

频繁刷手机除了干扰情绪，这些身体伤害也是它附赠的：

1

视力下降

长时间盯着屏幕容易造成视力下降、视物模糊。

2

伤脊椎

长时间低头玩手机对脊柱伤害大，易引起腰部肌肉痉挛、颈椎和腰椎生理曲度改变等。

3

肠胃消化变差

吃饭时很多人手机不离手，注意力不在食物上，无意中会摄入更多能量。长此以往，肠胃消化吸收功能会逐渐变差，还有长胖风险。

4

引起痔疮便秘

如厕时手机不离手，会干扰大脑指挥排便，导致排便困难，长期如此还易引起痔疮便秘等。心脑血管疾病患者久蹲后，容易出现血压急剧升高，甚至导致卒中。

5

严重影响睡眠

睡前玩手机会引起生理或心理的兴奋，关灯后手机的光线会抑制体内褪黑素的分泌，导致入睡困难或是睡眠质量差。

7个改变，帮你放下手机

对于一些人来说，放下手机是件难事，比如发了“朋友圈”后，很关心别人是否会给自己点赞评论，于是频繁翻看手机；无聊时宁愿刷微博也不愿意出去走走。对此，美国“今日心理学”网站刊文，给出7点指导建议。

客观评估手机是否产生负面影响

和其他上瘾行为一样，当我们玩得开心时，并不会察觉到自己已经上瘾，寻求他人的观察和帮助就很重要。

可以询问一些信得过的人，自己是不是过度使用手机了。可以问以下几个问题：

当我使用手机或浏览社交媒体时，对你有什么影响？

如果我沉迷于手机，是不是改变了我对你的言行方式？

如果过多地刷社交媒体，你觉得对我产生了什么影响？

对这些问题的回答要持开放包容的心态，客观准确地评估使用手机的习惯是不是给自己带来了负面影响。

记录用手机和放下手机的心情

由于过度使用手机，有时候人们会忘记现实经历带来的美好感受。其实，人还是更喜欢真实生活带来的酸甜苦辣，而不是手机上的虚拟世界。

不妨分别记录下真实世界经历以及浏览手机屏幕之后的心情和感受。这样就能更好地比对出优劣，理性地知道真实的生活体验带来的充实感和满足感，从而减少手机使用。

暂停一下，不要拿起手机

正在进行一项工作任务时，如果有冲动想拿起手机玩，不妨马上克制住自己，什么也不做、不动，等待几分钟。也许你会感到不适，但这种感觉不会持续很久，等这股“劲”过去就好。或者尝试做些别的事情来缓解不适感。

写日记比发“朋友圈”好

如果你热衷于通过发“朋友圈”“微博”来表达自我，为了减少手机依赖，你可以培养写日记的习惯。开始写日记后，你就不必再关注、考虑别人是否会点赞，从而变得更真实、更“做自己”。

上下班时不要戴耳机

许多人上下班或运动时喜欢戴着耳机，可能觉得这么做会让自己没那么无聊，但实际上这会降低你体验环境周遭的能力。

通勤或运动时，不妨专心于周围事物和运动本身，感受真实的世界，享受当下的生活。

周末，放下电子设备

到了周末，除了努力摆脱手机的束缚，还要尽量放下各种电子设备，如不看电视、不玩电脑、不碰平板，而是尽可能接触平时忽略的美好事物，如运动、插花、做手工、见朋友等。

限定网络社交时间

为了减少手机依赖，不妨计划好自己一天内使用手机的总时间以及时间段，并让朋友和家人知晓，为了信守诺言，你会更可能实现限制手机使用的目标。久而久之，就会形成有节制、有计划地使用手机的良好习惯。

我们总觉得自己忙，没时间，但看看自己手机屏幕的使用时间，就会明白，也许把被电子屏幕夺走的注意力找回来，你才能感受到生活真正的色彩。▲

本期编辑：张宇

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