背部的训练可以说是大神们所热衷的，而很少见到肌肉并不发达的人去练背，即使在练背部的肌肉，大多数练到的也是上背部，那么背部想要完美下背就要练到，下面我们用三个动作来刺激你的下背！

我们背部的肌肉也并非一整块，简单的可以将其划分为上下两部分，上面的主要就是背阔肌和斜方肌的部分，而下面则主要是竖脊肌的部分，所以我们的训练将会围绕竖脊肌以及周围肌肉进行。

为什么背部的肌肉如此重要并且难练呢？因为背部肌肉处于身体的后方，是我们视线通常照顾不到的地方，并且背部的肌肉很难感受到，所以很多人会忽略或者选择跳过背部的训练。

我们不能因为看不见，就选择那些目光所及的地方进行训练，背部的锻炼会给我们带来诸多的益处，例如让我们的身体力量更加的协调，并且背部是我们机体中很大的一部分，锻炼后会分泌出自然的激素，对我们的肌肉生长都会有帮助。

那么在练背的动作中，当然少不了手臂的参与，我们要尽量的避免用到你的二头三头的力量，否则我们的训练效果，就会在你不禁意间流失，这些小细节往往就决定了，你的训练最终如何。

说了这么多，想必大家对于练背也有所了解了，下面还是要说一下，在正式开始之前，我们还要对其进行充分的预热，缺少这个部分的话，你的训练就不是完整的，效果自然会差很多。

动作一：罗马椅挺身

这个动作又叫做山羊挺身，目标肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。

首先上器械的时候，脚掌抵住挡板，脚后跟一定要卡住，不这样的话身体很容易翻过去，让我们的骨盆抵住有护垫的挡板部分，接着双手抱在胸部的位置，也可以在中间放上杠铃片进行负重，然后重复身体的折叠。

动作的负重要保证，能做四到六组每组八到十二次的轻重量，如果用时间来算的话，每组三十到六十秒，完成四到六组。

动作二：青蛙桥式

这个动作可能看起来有点好笑，但我保证绝对有效，尤其是对于下背部的锻炼。

你要做的就是先躺到地上，然后把双脚摊开来，我们要做青蛙桥式，通过把脚摊开的动作来启动臀中肌，让整个背部的肌肉有更多的旋转。当我们用这个姿势往上抬的时候，关键在于要尽可能的抬高臀部，而不只是悬空于地面。

上抬的时候会让下背部的肌肉变的紧绷，每下都要维持五秒的时间，每组做十下左右。

动作三：肘撑单腿桥式

维持上个练习的姿势，我们的目标依旧是下背以及臀肌，要将你的手肘放在身体的两侧，尽可能的把身体撑起来，这样下背和臀部的肌肉就会收紧，最重要的一步就是把一只脚伸直，让其在空中悬空五秒后，再交换另一只腿伸直。每次换脚的时候，不可以让骨盆有任何的移动，这点很重要。