FST-7训练法：背部

　　训练时长：45-60分钟

　　训练容量：大

　　对握力要求较高

　　建议佩戴助力带

　　正式训练：

　　高位下拉

　　先做2组热身组，每组15次、组间休息60秒

　　5次顶峰收缩，10次常规动作

　　杠铃划船

　　1组热身组、3组正式训练、组间休息90秒

　　用中等偏重的重量、确保良好的背部收缩，同时保证完成每组10次

　　fst-7组：器械划船

　　先做10次常规训练，双臂一起、两秒起两秒放

　　之后做每边5次静态收缩训练，也就是一边拉到顶部保持住、另一边重复5次

　　一直做到力竭为止

　　最后是一个顶峰收缩组

　　拉起重量到顶端位置，保持2秒钟，反复做到力竭

　　重复上面3个变式，做7组

　　器械划船组间休息为60秒，每组间歇时都要做静态拉伸

　　收紧整个后背，每次12秒

　　超级组 反握下拉+对握划船 3组

　　从反握下拉开始，加强下侧背阔肌，每组12次

　　紧跟着做对握划船，同样每组12次，组间休息不超过90秒

　　山羊挺身

　　最后一个训练，以下背部收尾

　　做3组、每组20次，组间休息30秒

　　动作宁轻勿假

　　每一次都要充分收缩背部

　　每周做1次这套训练