树立正确观念

建立正确的瘦身态度

减肥并不是要剥夺你的人生或是害你错过什么，其实，想吃？那就吃吧。但在这之前，需要先思考一下，你对这份食物的热爱，真的值得让它成为你身上的脂肪吗？说到底，有时候被剥夺的不仅是你苗条的体态，更是对你自己的信心而已。

减肥等于消灭了胖细胞？

如果减肥成功就意味着胖细胞的彻底失败，我们就不用担心反弹了。胖细胞的学名“脂肪细胞”，是专门用来贮存脂肪的。当体重下降的时候，贮存在脂肪细胞中的脂肪就会减少，但细胞本身仍然存在。只是变小了、变瘪了，却不会消失，而且时刻等候着，一伺体重反弹，它们就会重新饱满。每一个脂肪细胞只能容纳一定数量的脂肪，所以原有的脂肪细胞满额了，身体还会制造出更多的脂肪细胞去应付和接纳脂肪。正因为如此，减肥专家谆谆教诲我们：减肥要有一个长期的计划，避免反弹，更不能反弹过减肥前的体重标准。

减肥就是减体重？

答案当然是否定的。减肥指标，除了熟知的BMI指数外，体脂肪率也很重要。在百利达首款以手机为管理平台的人体脂肪测量仪的发布会上，日本健康体检学会黄菊坤博士介绍，“减去多余脂肪是优美体型和健康体质的关键，体脂肪率降低才是成功的减肥。”BMI又称身体质量指数，是体重（公斤）与身高（米）平方的比值，和体内所含脂肪量很有关，人最理想的BMI是22。但同样体重、同样BMI的两个人，体脂肪率却可能结果大不同。体脂肪率是指体内脂肪在体重中所占的比例，成年男性的理想体脂率为15%，最低不得少于7%；女性的理想体脂率为22%，最低不得少于13%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。用餐两小时后和睡前是减肥指标的最佳测量时段。

溜溜球式的减肥方法会导致新陈代谢的紊乱？

事实并没那么可怕。医学专家将体重的溜溜球现象称之为循环，他们认为，体重的循环不会对身体的新陈代谢产生永久性的影响，而且循环也不会使体内的脂肪细胞的数量增加。溜溜球式的减肥方法对你所产生的最大影响是：不断地打击你减肥的信心。因此，专家提醒尽量不要尝试那种3天、5天的快速减肥法，因为减得快反弹也快。

有些食品和减肥药可以加速新陈代谢？

这是一种伪科学的说法，任何安全的食物和药物都没有这种功能。某些声称有此功效的减肥产品，通常含有从动物身上提取的甲状腺素或是其他类似甲状腺激素的东西。它给你带来的“加速新陈代谢”就是神经质、震颤、腹泻、眼球突出、心跳加快、盗汗，加速新陈代谢最天然、安全、经济的方法就是运动，运动可以推进你的BMR（基础代谢率），并将这一数值延续到你停止运动后的12小时。

坚持做对运动

跑得快一定减得快？

相对于快速奔跑，慢跑或是快走这些持续时间较长的较低强度的有氧运动才能使我们消耗更多的脂肪。特别是随着运动时间的延长，脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%，不过运动超过45分钟以后，脂肪的消耗量又开始降低。将你的慢跑或是快走时间计划在30～45分钟。

运动就可以多吃？

看看这些数据你可能吃得就不轻松了：每0.5公斤的体重相当于3500卡热量，也就是说你需要消耗3500卡热量才能减掉0.5公斤体重。假设每天进行1小时的有氧运动，可以消耗450卡的热量，但如果你多摄入450卡的热量，你根本就没有减少任何热量，体重不可能下降。运动可以帮助我们消耗热量，但我们仍要有计划地控制热量摄入。所以，这里要特别提醒一下，有时候只要5片巧克力饼干加1杯果汁的热量就可达到500卡以上。

工作时多活动

活动就会有卡路里消耗，一天的工作时间里，那些频繁站起活动的人，要比保持固定姿势的人，可以多消耗许多卡路里。如果你不想因站立而引起他人注意，还有几招可以试试，例如用脚打拍子；双脚张开，上身放松向前倾；左右转动椅子以活动腰部肌肉等。

调整饮食观念

制定饮食运动计划表

有计划性的减肥才能长久，建议制定一个专属于自己的饮食与运动的计划表，可以帮助你更好的完成瘦身计划。比如，将自己每天的饮食，以及运动时间和体重都记录下来，以此来观察瘦身的成效。要知道，想要维持一个好身材，不是一天两天就能瘦下来的事。很多成功瘦身的人都分享了他们的减肥计划，其中有一项便是“坚持”。半途而废、前功尽弃，这些都与瘦身逆道而行。想要好身材?先问问自己能不能坚持!

降低热量的摄取就能瘦?

营养学家认为，无论你控制什么一一蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人少摄取800卡的热量，可在6个星期内减少5公斤体重:少摄取500卡，可在2个半月内减轻5公斤体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。要知道，每个人每天至少要摄取1200卡的热量，如果供给身体的热量太少:就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

少吃1口肉2个月减5公斤?

专家指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(比如奶泊等食物)。专家们认为，如果做到每天只吃20克~40克脂肪，可以在2个月内减轻体重5公斤。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

零食可以吃，但要有计划

很多人都爱吃零食，但对减肥者而言，似乎零食和维持身体苗条只能二选一。其实，零食并非需要完全戒掉，而是应该有计划地吃。想要满足自己咀嚼的欲望，可以准备一些高膳食纤维而低蛋白的小食，大约100卡路里，然后间隔三、四个小时享用一次。比如，扁桃仁、营养棒、苹果、梨、胡萝卜、黄瓜等都是不错的选择。通过咀嚼，传递给大脑我己经饱了的信号，但其实摄入量并不高。此外，水果和蔬菜应该连皮一起吃，以增加肠胃蠕动和饱腹感。

进食时先吃蔬菜

进食的时候，一个总体的原则是“热量密度越低的食物越要先吃。”所谓的热量密度是指单位重量的食材内所能释放的热量，密度越大则越容易使人发胖。拿巧克力举例，它就是热量密度很大的食物，一小块巧克力热量就很高，并且由于体积小而会让你吃了一块还想吃下一块，进而造成热量过剩。而蔬菜这种食物，热量密度低，而且纤维含量高，很容易形成饱腹感。其中，还有大量的维生素、矿物质等人体必备的营养，可以保证在减肥期间也不会缺乏必要的生命能量。

蛋白质不可缺席

大家都知道，肌肉的形成是必须要有蛋白质参与的。所以有些人看到那些健身强者一身肌肉，总感觉害怕，因而会想到要避免蛋白质的摄入。但实际上，这完全不可行。先不说运动的强度远远不够到形成肌肉的程度，而且蛋白质是维持身体免疫、细胞再生等机能必备的，所以绝对不可以在减肥期间减少摄入。但是，要谨记蛋白质的烹饪方式要注意。最好不要用油炸等方式，会大量增加热量，还容易形成致癌物质。所以，尽量使用蒸、煮或者炖等方式。

减肥食物推荐

全麦食品

“全麦”，指的就是含有普通面粉所没有的麸皮。麸皮中含有大量膳食纤维，不能被人体吸收，反而会吸收比自己重25倍左右的水分，在胃里长时间停留，因此可以增加饱腹感。而且全麦食品的热量要比同等重量的精细小麦粉低33千卡，可咀嚼全麦食品需要的热量却要更多，因此可以帮你带走更多水分与热量，有助于减肥。

红薯

红薯也有助于增加饱腹感，它所含的淀粉不算多，和同等分量的米饭、馒头、主食面包相比，热量还要更低一些。而且它的含水量较高，还富含能产生饱腹感的柔软膳食纤维，促进肠道蠕动，改善肠胃功能。所以，用红薯来当主食，不必担心会发胖，反而会有减肥的效果。寒冷的天气里，香甜的烤红薯自然很美味诱人。除此之外，将红薯切块加在谷物熬成的粥中，也是不错的选择。

南瓜

南瓜富含粗纤维，不仅有很好的饱腹作用，还可以润肠减脂，让你在吃饱的同时调理肠胃。另外，它含有丰富的钾元素，可以帮助平衡身体体液盐浓度，排水消除浮肿，自然而然的瘦下来。香甜的南瓜可以直接当主食蒸熟来吃，也可以做成南瓜饼，或者和其他新鲜时蔬搭配清炒也是不错的选择。

玉米

玉米，被称为“粗粮中的营养之王”，是所有的谷物中营养价值和保健功效最高的。它的镁含量十分丰富，镁能够促进肠壁蠕动，帮助排泄体内废物，对于想要饱腹的人是很好的选择，可以替代小麦或稻米等热量比较高的主食。除了水煮这种烹饪方法，还有烤玉米，或者可以选择用青豆、切块的黄瓜和胡萝卜来搭配起来做玉米沙拉。

娃娃菜

秋冬的时候，是不是很多人会觉得整天没精神，每天早上都很难起床？这种现象会降低身体代谢率，使脂肪更容易囤积，水肿变得严重。除了熬夜、饮食不规律等因素外，缺钾也是一个很重要的原因。这时可以多吃点娃娃菜，它富含钾元素，能调节代谢，帮助下身减肥和消除水肿，还有助胃肠蠕动，促进排便作用。

芦笋

芦笋的热量非常低，30根芦笋的热量大概只有99卡路里，所以多吃一些也完全不用担心热量过高。而且它还可以带来两高的纤维质摄入，提供满满的饱腹感，其中丰富的钾也可以促进水肿的消除。食用芦笋时，最好食用上面脆嫩的部分，过长就会容易老，口感变差。烹饪时选择比较清淡的地中海菜系风格，用橄榄油清炒即可，清淡美味而且热量低。

苹果

“一天一个苹果，医生远离我”，这句话实践起来真的很见效。对于减肥来说，苹果也是一年四季都可以选择的一款水果。苹果中含有的膳食纤维能够提供饱腹感，而且能够提供多种营养，保证即使少食也不会造成营养缺乏。每天早上起来空腹吃一个苹果，可以有效解决便秘问题。苹果的吃法也非常多，除了直接生吃外，配合新鲜的橘子和梨煮水果汤或用迷迭香烤苹果都是一道温暖的菜品。

香蕉

香蕉的热量在水果中虽然略显得有些高，但其脂肪含量却非常低。因此，运动员和模特等体力消耗较大，却要保持低体脂率的人群，经常会选择把香蕉作为日常补充能量的食物。香蕉含有丰富的色胺酸，在人的大脑，色胺酸可转化为血清素，而维生素B6则可促进色胺酸转化成血清素，以及增加多巴胺水平。它同时是高纤维的食物，当纤维吸收水分后便会胀大，除了能提供饱足感外，亦能增加排便量，防止便秘。

橙汁

酸酸甜甜的橙子，可以让喜好吃甜食的人感到满足，而且它包含的糖分也是减肥期避免低血糖所必需的。这种糖分是果糖，可以直接吸收，并不会造成热量参与而产生脂肪。橙子中含有的维生素C，可以促进脂肪燃烧，大量的食物纤维，是增加饱腹感的佳品。

鸡蛋

“鸡蛋黄瓜减肥法”是网络上风靡的减肥方法，其中的原理你清楚吗？其实，是因为鸡蛋被誉为“天然的厌食剂”，经过研究发现，每天早上吃一个鸡蛋，就可以获得惊人的饱腹感。而英国BBC的纪录片也揭示出来，只要每天早餐中多摄入一些蛋白质，不仅可以获得饱腹感，降低胃解饿素的产生，还可以提高身体代谢率，燃烧更多的热量。

本文摘自《Me》杂志，阅读更多精彩内容，请在各大应用市场下载安装该杂志APP。