在上周的推送中，微医君提到了「骨质疏松」的问题，并建议女性从30岁开始就要有意识地进行补钙，于是有用户在后台询问微医君：

那我现在二十多岁，需要补钙吗？

补钙是不是越早越好？

如果要补，应该怎么补？需要去买钙片吗？

针对这些问题，微医君决定今天就和大家重点来说说「补钙」的问题~

如何确定自己是否需要「补钙」？

是否需要补钙，得看日常摄入的钙是否符合标准。《中国居民膳食指南（2016）》推荐的钙摄入量：

成年人、孕早期女性：800毫克/天

50岁以上人群、孕中期女性、绝经期女性：1000毫克/天

孕晚期、哺乳妈妈：1200毫克/天

如果大家对这些数字不敏感，那么不妨先问问自己：

? 我每天都有定量喝牛奶或酸奶的习惯吗？（300毫升以上）

? 我每天都有吃大量蔬菜吗？（绿叶蔬菜至少半斤以上）

如果两个回答你的答案都是YES，那么恭喜你，基本可以达到推荐的钙摄入量，无需额外补充。不过微医君猜测，多数人的答案应该是NO……

事实上，根据中国居民膳食钙摄入状况的调查来看，我们摄入钙的日平均量大约在400毫克左右，尽管此时我们可能尚未出现牙齿松动、四肢无力、腰酸背痛、骨质疏松等缺钙病症，但随着年龄的增长，骨钙流失增多，前期的骨钙积累会显得尤为重要。因此，对于多数人来说，是需要补钙的。

补钙，需要吃钙片吗？

虽然微医君说需要补钙，但并不是鼓励大家去买钙片吃！事实上，日常饮食才是钙的最主要来源，在补钙这件事上，药补不如食补。大家应该尽可能地从饮食中摄入足够的钙，实在不够的情况下，再使用钙片或钙剂。

食物补钙，应该怎么吃？

奶制品和豆制品含钙量高，大家都知道，但还有一类补钙食物常被大家忽视，那就是绿色蔬菜。雪里蕻（雪菜）、绿苋菜、红苋菜、芥蓝、油菜、空心菜、小白菜，这些蔬菜中不仅含有丰富的钙，还含有不少钾、镁等元素，有利于提高钙的利用率，减少尿钙的流失。

因此，微医君建议大家补钙可以这样吃：

1.每天摄入300g奶制品，差不多等于1杯牛奶+1杯酸奶；（如果经济条件允许，还可以选择奶酪，其钙含量大约是牛奶和酸奶的4~7倍。）

2.每天吃一斤蔬菜，你没有看错，就是一斤！而且最好深绿色叶子的蔬菜占一半；（但是有些含草酸较多的蔬菜，比如菠菜，建议焯水后再吃，这样可以提高钙的利用率。）

3.每天吃豆类及豆制品50g，尤其是豆腐干、卤水豆腐、石膏豆腐，至于日本豆腐就算了，补钙效果较差。（虽然大豆含钙丰富，但加水做成豆浆后钙含量就被稀释了，仅为牛奶的1/10，所以不建议用豆浆代替牛奶）

4.适量吃些水产品和坚果，尤其是贝类，含钙量比鱼类更高。

饮食不够，钙片来凑

一般来说，只有当饮食补充完全无法达到的情况下，又或者是一些特殊人群，比如骨质疏松患者、严重的消化道疾病患者，才需要服用钙片或钙剂，且建议在医生指导下服用！

这里，微医君对钙片的品牌不作推荐，但要提醒大家在服用钙片时应注意以下几点：

1.选择小剂量钙片，比如100~300毫克的，不建议一次补500毫克以上的钙片；

2.一天分两三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克；

3.不要和豆制品、奶制品一起吃，因为这类食物中本身就含有很多钙，钙的总量大，单位时间的吸收率就可能下降。但可以和果蔬一起吃，有助于吸收；

4.萎缩性胃炎或是消化不良的患者，建议优先选择柠檬酸钙等有机酸钙，这类产品不需要很多胃酸来帮助钙溶解。

一天中什么时候补钙效果最好？

对于钙片服用的时间，其实针对人群不同也有所区分：

对于肠胃不好、胃粘膜容易受刺激的人来说，随餐吃或是餐后1小时吃是比较合适的，这样可以最大限度地减少对消化道的刺激，以免造成胃部不适；

但如果单纯从钙的吸收来说，睡前1~2小时候左右吃是比较好的，此时补钙效果最好。因为人体的血钙在夜间要比白天低，睡前补钙有助于增加血液中钙的浓度，阻断体内动用骨骼。

补钙的同时，也别忘了这三点

除了上面说的补钙方法，大家也千万要重视以下三点，不然补钙等于白补了。

1、光靠饮食不运动是不行的

骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑，当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量。而骨骼不进行刺激，我们饮食补进去的钙也很难发挥作用。因此建议每天运动30分钟，可选择举哑铃、俯卧撑、跑步等。

2、每天晒点太阳，重视维生素D的补充

维生素D有助于帮助我们身体吸收和利用钙，每天在阳光不强烈的早上或下午活动20分钟，可以促进维生素D的合成。当长期补钙效果不佳时，可考虑是否缺乏维生素D。

3、吃菜不要吃太咸，吃肉要适量

钠摄入量过多的时候，身体会努力排钠，但同时会增加尿钙的排出量。每吃下6克盐，大约就会丢掉40～60毫克的钙。而经常大鱼大肉，则会降低钙的吸收率。因此建议每日盐摄入量不超过6g，差不多是一个啤酒瓶盖的量；吃肉40~75克，差不多手掌大小。

关于「补钙」的4个常见误区

误区1 多喝骨头汤、多吃虾皮能补钙

骨头汤等荤汤的含钙量其实极少，且不说骨头中的钙人体本就难以吸收，且这些汤里含有较多的脂肪、盐和嘌呤，反而会增加痛风、脂肪肝、心血管等疾病的发病风险。

至于虾皮，虽说含钙量很高，差不多是牛奶的10倍，但钠含量却是牛奶的136倍，且难以吸收，吃多了对健康不利。

误区2 多补钙就能帮助长高

对于还在长身体的青少年来说，补钙确实有助于长高，尤其是2岁前和青春期这两个生长黄金时段（一般男孩11~13岁，女孩9~11岁左右）。

但对于成年人来说，骨骺一旦闭合（一般在18~25岁左右），那就意味着骨骼已经发展成熟，骨头不会再生长了，即便你再大量补钙，也并不能帮助长高。

误区3     得了骨质疏松，补钙就会好

骨质疏松是由于人体骨代谢的异常造成的，即骨吸收的速度超过了骨形成速度，仅仅是补钙并不能逆转骨量减少的趋势，治愈骨质疏松。患者需要到正规医院进行诊断和治疗，比如提高骨量、增强骨强度和预防骨折。

微医君建议女性绝经后、男性60岁以后，无论是否有骨质疏松危险因素，都应每年进行1次骨密度测定。

误区4 吃钙片会导致结石

结石的形成，主要是因自身代谢出了问题，并不是因为了吃了钙片。对于健康的成年人，吃钙片、喝牛奶、吃豆制品等是不会增加患结石的风险的。当然，钙片的摄入不应超过每日的摄入标准，否则过量补钙可能出现乏力、头痛、腹痛等症状，严重时可有精神障碍、心律失常等表现。

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