改善70％频尿！内科博士推荐1分钟保养膀胱

【早安健康／张承宇报导】除了年纪增长、膀胱血液循环不良等原因造成的频尿之外，女性相当容易因为生产、停经后荷尔蒙减少等问题，使骨盆底肌群受损、衰弱而导致频尿。而如果只锻炼骨盆底肌群，效果可能较没那么理想。日本健康节目推荐2个简单的瑜珈动作，一天不用5分钟，同时锻炼骨盆底肌群，以及和骨盆底肌群相连的体干肌肉，竟然就可能改善频尿问题！

骨盆底肌群衰弱导致的频尿，约占频尿患者中的3至4成

医界原来认为，造成频尿的原因有年纪增长、膀胱血液循环不佳、神经反应异常等问题，但日本女性泌尿器科专业医师野村昌良表示，他收治的频尿患者中约有30～40％，频尿的原因都是膀胱下垂。野村昌良解释，一般来说尿液累积到约300ml就会有尿意，但是频尿患者大约100ml左右就会想上厕所。

这是因为负责支撑膀胱的骨盆底肌群肌力衰弱，难以支撑膀胱重量，使膀胱渐渐变形、下垂。而膀胱形状的改变，会让膀胱还没累积很多尿液，就向大脑反应出“已经满了”的错误讯息，让患者必须经常跑厕所，造成频尿。

然而，女性生产时会让骨盆底肌群受到损害，停经后女性荷尔蒙减少也会使骨盆底肌群松脱，因此对女性来说，要维持骨盆底肌群肌力相当困难。因此野村昌良建议，同时锻炼骨盆底肌群，以及和骨盆底肌群紧紧相连的腹肌、背肌等体干肌肉，就可能进一步提高对膀胱的支撑力，使频尿问题得到改善。

体干中的“内核心肌群”，包括了骨盆底肌群、横膈膜、腹横肌、多裂肌等。这4个肌群相互之间的联系相当紧密，例如吐气时横膈膜向上，骨盆底肌群也会跟着上抬。若是让这4个息息相关的肌群同时得到锻炼，就可望让这些部位整体的肌肉运作效率更加提升。

瑜珈战士动作、桥式动作可防止膀胱下垂

节目采访美国加州大学旧金山分校内科副教授Alison Huang博士，博士透过体干锻炼，帮助了70％以上收治的患者改善了频尿问题。他透露，患者们频尿问题得到改善后既开心又惊讶：简单的瑜珈动作竟然就能够帮助改善频尿。

Alison Huang博士研究的合作对象，瑜珈老师Leslie Howard表示，体干的肌肉就像是束腹一样，包覆着腹横肌，如果得到有效的锻炼，能够让内脏更安定，帮助膀胱恢原有健康。而其中最有效的锻炼体干姿势，搭配腹式呼吸，可望让膀胱下垂患者得到改善。Leslie Howard推荐了两个最有效的动作，帮助我们改善频尿问题。

《动作一：战士动作》

双脚向两侧张开，超过肩膀宽度。

右脚尖朝向右方，左脚维持朝向前方。

下蹲使重心转移到右脚，一边吐气，维持30秒。

换边进行，一样维持30秒即可。

《动作二：桥式》

仰躺屈膝，将膝盖立起来。

慢慢将臀部、腰部向上抬，尽量就好，不可勉强。

进行腹式呼吸，慢慢吸气吐气10个循环后慢慢让臀部贴回地面。

持续做1分钟即可。