2018年伊始，全军紧盯备战打仗，一切向能打仗、谋打赢看齐。这就对我们的军事训练提出了更高的要求。

单杠训练作为基础训练科目之一，具有举足轻重的作用。但不少同志反映在单杠高阶练习上存在不少困难，其中第一个难关就是双力臂。有的战士为了练就双力臂，刻苦训练传统套餐——三个一百，但是这对训练双力臂效果并不显著。追其原因，应该是没有锻炼到双力臂所需的肌肉群。现在，就由笔者结合图文给大家讲解一下。

一、双力臂发力的部位主要是：冈上肌、冈下肌、背阔肌。

（一）冈上肌

冈上肌起始于肩胛骨的冈上窝，肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下面、肩关节囊上面的狭小间隙通过，止于肱骨大结节上部。

（二）冈下肌

肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。

（三）背阔肌

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。

为了给予这三块肌肉群针对性训练，成为一名合格的金刚葫芦娃，我们精心准备了一份训练大餐。

二、力量训练法：坐姿下拉、双臂哑铃划船、“T”杠俯身杠铃划船

（一）坐姿下拉

练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷

动作要领：

1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

要点提示：

1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

（二）双臂哑铃划船

相比单臂来讲这个动作更加稳定，但是左右力量不对称核心力量弱的朋友不容易掌握。所以要更难一些。

动作要领：

保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌！

要点提示：

1.此练习可以采用低位滑轮结合V形手柄，也可以采用杠铃进行。

2.背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃；

3.动作时下背部应保持收紧且平直；

4.向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干；

5.头部应平视前方。拉起哑铃到下腹部，不要太高！

（三）“T”杠俯身杠铃划船

主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

动作要领：

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

要点提示：

1.因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

2.固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

三、做足了这些力量准备以后，再来一些实操技巧会更好哦！

将单杠双力臂的动作进行分解：

1.初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处，到达足够高的位置（关键）。

2.依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转）

3.最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。

光说不练假把式，力量是日积月累、汗水浇灌而成的。让我们开始以最热烈的激情拥抱训练场，练成一只强壮的金刚葫芦娃吧！

作者 | 傅东来

图片 | 谷文凯、刘鹏亮