为什么大神都说,腹肌不用专门练都能出来?11个动作你常练吗?
很多健身的朋友,也许都听说过这一句话:
“朋友,腹肌不用花太多时间去练的!进行重训吧!腹肌慢慢就出来了!”
那么,什么是重训?
复合型训练动作,可以上重量的训练动作复合型训练动作,具体的解释是:
在进行动作的过程中,身体多关节、多肌肉群参与,所以复合型训练动作,也是能够让你承受更大重量的动作!
同时如果常进行复合型训练动作会让整体力量、肌肉、协调能力、平衡能力都得到提升。
那么,国外健身大神推崇的训练计划是:
80%复合动作,20%孤立动作
那么好了,为什么说进行复合型训练动作的时候,能让我们间接训练到腹部肌肉呢?
因为,基本是复合型训练动作,我们的腹部肌群是为我们提供身体稳定性的主要肌群,因为它是核心肌肉!
都有哪些常规训练动作,能帮我们提高腹部肌群能力,从而达到训练腹肌的效果?下肢训练动作
杠铃深蹲,在整个动作的过程中,我们的腹部都应该是属于绷紧的状态!
特别是下蹲的时候,正确的方法应该是:吸一口气让腹腔充满空气绷紧,腹部是鼓起来的,而不是往里收紧
当然,深蹲的各种变式都能有效的训练到我们的腹部肌群,例如颈前深蹲,相扑深蹲等等
(六角杆对握硬拉)
硬拉和它的多种变式,都严格要求我们的腹部主动发力收紧,如果你在进行完硬拉训练动作之后,你的腹部肌肉没有疲劳的感觉!
那么,就可以确定,你并没有完全使用它了!
(直腿硬拉)
这个训练针对我们的身体后侧:主要刺激我们的大腿后侧肌肉(股二头)、臀部肌肉还有我们的背部肌肉群(竖脊肌)
(罗马尼亚硬拉)
这个训练动作,主要针对我们的臀部肌肉,这是训练臀部的绝佳动作之一,也是广受众多女性训练者青睐的一个训练动作!
(SUMO DL相扑硬拉)
这个训练动作,主要针对我们的大腿内侧肌肉,臀部肌肉,如果是初学者建议使用使用哑铃进行
臀冲(HIP THRUST)
这个训练动作,主要针对我们的臀部肌肉,但是对于我们的腹部肌群的稳定性要求甚高,只要你的腹部稍微放松,你的后腰立刻酸!
弓步蹲(箭步蹲)
这个训练动作,是下肢力量训练中唯一个不对称发力的动作,对于腹部肌群要求也是相当的高,同时对于膝盖产生的压力也是颇高!
如果你曾经有过膝盖痛疼,过着错误深蹲导致的劳损!建议不要进行弓步蹲训练
上肢训练动作
肩上推举(哑铃、杠铃均可,站姿对于核心要求更高)
这个训练动作,是针对我们上肢重要关节(肩关节)肌肉的训练动作!
对于提升上肢力量,是必练动作,没有之一
俯身划船(BB ROLL)
这个训练动作,是针对训练我们背阔肌。很多人进行这个动作的时候,后腰会酸!主要原因有两个:
- 没有把大腿后侧和臀部肌肉利用起来腹部肌群没有主动发力保持紧张所致
杠铃卧推
上斜杠铃卧推
以上两个动作均为胸部肌肉的必练动作,很多人腹部没有主动保持发力收紧,就会导致身体稳定性下降,导致肩膀承受压力增加
好了,关于复合型训练动作的介绍完毕!
关于如何安排自己的健身训练计划呢?个人给出的建议是:
无论你是训练上肢、还是训练下肢!
一个训练日里面5-6个动作甚至更多!
你最少要安排3个复合型训练动作进去!剩下的由于体能下降,可以适当安排孤立型训练动作!长期这样安排,你会获得不错的腹部肌群力量和外观的提升!
当然,如果你特别想要突出的腹部肌肉,那么在每一个正式训练日的尾段,进行10-15分钟的腹部训练即可!
见