很多健身爱好者，特别是想练得好的！都愿意花去很多时间进行健身！

　　基本都是1周进行5个区域的分化训练日：胸、背、腿、肩、手臂（腹肌）

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　　但是对于新手来说，这其实并不合适，因为刚刚接触健身的训练的，在经过适应期之后，就应该进行正式提高力量的训练

　　适应期是什么？（3个月）

　　身体在长期缺乏运动之后，突然开启了运动模式，肌肉会为了适应，在运动的过程中大量发挥作用，从而让深体产生巨大的消耗！

　　当然，在运动的前期你会觉得浑身酸痛，特别是前面的1个月

　　不过没有关系，这是肌肉在更新！身体机能在进步

　　适应期应该做些什么？

　　1. 学习正确的训练知识、动作的标准

　　2. 充分的安排补充和休息恢复

　　3. 保持固定的训练安排（每周最少3次）

　　4. 每一个训练周期，都应该让全身肌肉得到训练（不能偏科）

　　例如：只是跑跑步，然后练胸肌，腹肌

　　在顺利度过适应期之后，你的身体是完全可以应付运动模式的，同时通过保持训练，你也慢慢把健身形成自己的日常习惯。

　　那么，接下来应该怎么练？

　　构建力量基础，是抗阻力训练的核心！

　　抗阻力训练就是定期对肌肉进行刺激，而且通过渐进的负重增加来提高肌肉力量和质量，对于训练1年以内的新手来，力量尤其重要！可以为你以后进行分化训练提供更高效率，更安全的保证。

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　　所以，今天文章的主要内容：

　　两套全身训练计划，隔天循环

　　第一套训练计划，主要以腿部、胸部、肩膀三角肌为主，肱三头为辅助训练，而且基本都是以复合训练动作为主，所以会比较累，当然训练也需要循序渐进的进行，在保证安全的情况下，让身体进化吧！

　　那么，这套训练由6个动作组成：

　　杠铃深蹲，每组进行8-10次，一共3组，组间休息120秒

　　上斜杠铃卧推，每组进行8-10次，一共3组，组间休息90秒

　　肩上推举（哑铃、杠铃均可）每组进行8-10次，一共3组，组间休息90秒

　　双杠臂屈伸，每组进行10-12次，一共3组，组间休息90秒

　　哑铃侧平举，每组进行12次，一共3组，组间休息60秒

　　肱三头下压（绳索、曲杆、直杆均可）

　　每组进行12次，一共3组，组间休息60秒

　　好了，第一套训练计划结束，我们在经过训练之后，需要进行最少1天的休息恢复，由于上了强度的训练在初期身体会觉得很疲累，所以我们需要进行充分的补充和休息，如果还是觉得身体适应不过来，可以适当调整休息时间为两天

　　第二套训练计划，主要以腿部、背部、肱二头为主，三角肌后束为辅助训练，同样，都是以复合训练动作为主，会比较累，在身体恢复过来之后！

　　练吧！

　　传统硬拉，每组进行8-10次，一共3组，组间休息120秒

　　杠铃俯身划船，每组进行8-10次，一共3组，组间休息90秒

　　高位下拉，每组进行10-12次，1共3组，组间休息90秒

　　杠铃弯举，每组进行12-15次，1共4组，组间休息90秒

　　龙门架绳索胸拉（CHEST PULL）这个训练动作需要专门说一下，并不是我们常说的面拉（FACE PULL）这个训练动作能够有效训练我们的上背部肌群（斜方肌中部，三角肌后束，肩袖肌群）

　　训练提醒：在发力过程中，注意力需要放在肩胛骨往里主动收缩上面

　　每组进行12-15次，1共4组，组间休息60秒

　　哑铃集中弯举，每边手臂进行3组，每组15次，组间休息60秒

　　好了，第二套训练也结束了

　　同样，在训练过后，需要进行充分的补充和休息，才能让身体恢复更好的状态！所以两套训练动作的间隔时间，最少是1天，也能调整为两天！

　　根据自己的恢复情况来吧！

　　感谢你阅读到最后，彩蛋来了！刚刚文章在健身适应期中，新手需要做些什么？

　　第一条就是学习与掌握正确的训练动作！

　　由于两套训练的动作也是足够多的！所以下面提供一些常见的训练动作错误图集进行参考比对修正

　　卧推杠杆落点（落点过高，容易造成手臂打开角度过大）

　　卧推沉肩膀锁定（肩膀失去稳定性，前束容易受伤）

　　深蹲弯腰（没有保持平直状态）

　　硬拉背部没有保持平直状态

　　肩膀训练：肩上推举上背部没有锁定，直立划船握距过窄造成肩峰撞击，侧平举手腕失去中立位（容易造成肩关节内旋）

　　双杠臂屈伸，耸肩导致肩关节稳定性下降，造成运动幅度过大，三角肌前束承压大。

　　肱三头下压，弓背，造成斜方肌与三角肌前束借力代偿，有受伤风险

　　高位下拉，动作顶峰胸腔没有打开，导致动作变形为下压，三角肌前束受压增加！有受伤风险