一些高血压病友得知自己患病后会觉得：慢跑后血压会进一步升高，搞不好还有脑溢血的危险！于是排斥它。这是不对的，慢跑时血压虽会轻微上升，但结束后的血压会下降且能持续较长时间。因此，慢跑是辅助降血压的一大良方！

那慢跑究竟对血压有何影响，又该如何慢跑呢？“问上医”给您详细介绍。

心律越快、血管越收缩，血压越高

在介绍慢跑究竟如何影响血压前，我们得了解影响血压的机制。总的来看，血压的大小与心律和血管收缩程度密切相关：

• 心律越快，单位时间内射入血液循环系统的血量就越多，血压越大。心律受神经系统和激素调节，其内在机制很复杂。简而言之就是运动越剧烈、心情越紧张、压力越大，心律就越快。

• 血管越收缩，血管腔就越小，能容纳的血液就越少，血压越小。血管收缩程度受血液一氧化氮、血管紧张素、钙离子浓度等多重机制调节。概括来讲就是心情越紧张、压力越大、体内水分越少、天气越寒冷，血管就越收缩。

跑步过程中血压会轻微上升

跑步时，肌肉需要大量血液提供足够的氧气。体内的神经系统会及时加快心律，并释放扩张血管的激素，使流经肌肉的总血量增加。

虽然这两项因素一个会使血压升高，一个会使血压下降，但总体而言血压是轻微上升的。统计数据显示，在慢跑等非剧烈运动的情况下，血压会升高约10毫米汞柱左右。

跑步结束后血压会下降且持续约 10-22小时

人类在情绪激动时，会分泌各类激素（如肾上腺素），它们会加快心跳、收缩血管、提高血流速度，使血压升高，以便为随后的激烈抗争或快速逃跑做好准备，这是本能反应。运动后，大脑分泌的物质能改善抑郁、焦虑、紧张等不良情绪，降低心律、舒张血管，从而使血压降低。此外，运动时血管的舒张状态也会持续。

研究证实，运动可降低静息血压。可使收缩压下降约10-15毫米汞柱，可使舒张压下降约4-9毫米汞柱。因此，慢跑有明显的降血压效果，是高血压重要的非药物治疗手段。

运动后的血压降低效果持续时间较长。无论是正常人还是高血压患者，一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10-22小时。

长时间慢跑，能降低基础血压

有研究发现，慢跑6周后，收缩压由慢跑前的收缩压为149-181mmHg，变为116-140mmHg。舒张压由97-113mmHg变为76-92mmHg。这表明长期有氧运动可以使血压得到改善。

研究者认为，这与下列因素有密切关系：

（ 1 ）血脂、 肥胖改善，使外周阻力降低

有氧运动时，身体会持续消耗一部分的脂肪。长期有氧运动可以使体内脂肪供能的能力增强，对血脂水平有很大幅度的改善，也能够达到减肥效果。血脂减少能改善血液粘稠状态，减肥能改善末端血液循环，这些都能降低血管外周阻力。

阻力越小，所需推动血液流动的力就越小，即血压降低。

（ 2 ）能够降低 内皮素-1 浓度

血管内皮可以合成并分泌多种使血管收缩的激素。有研究发现，原发性高血压患者血液内皮质素-1、C-反应蛋白浓度增高，而长期有氧运动可以使血浆内皮素-1水平明显下降。

（ 3 ）长期有氧运动对一氧化氮的影响

一氧化氮（NO）是血管内皮细胞分泌物质，它能经过一系列反应使细胞内游离钙水平降低，致平滑肌松弛，血管舒张。

有氧运动可提高机体组织对一氧化氮的敏感性。研究者发现，有氧运动可显著提高血清一氧化氮水平，长期中等强度以上的有氧运动效果更明显。

高血压人群如何正确地跑步？

1. 满足这些条件的高血压患者可以慢跑

• 没有冠心病，运动后无有心绞痛的症状；

• 无头晕、头痛等表现；

• 安静时收缩压不超过160mmHg。

如果实在担心，建议您先咨询医生。

2 . 运动强度要合适

中小强度的跑步运动就可以取得降血压的效果，也更为安全。达到以下标准的即可：

• 客观指标：运动时心率应该控制在储备心率的50%以下。可以简单用170—年龄来进行近似计算。如60岁人，最大心率应该控制在110以下。

• 主观感觉：运动时心跳呼吸加快、身体微出汗、微喘，自我感觉稍微有点累但可承受，跑步时可与人交谈，在休息10分钟后，心率基本能够恢复到正常。

3 . 药物不能停

跑步可以辅助降血压，但不具备治疗高血压的功效。因此，切不可擅自停药或更改药物服用剂量。经过一段时间慢跑后，建议去咨询医生如何调整降压药的用量。

4.避开清晨 和下午 5-6点这两个血压高峰期

受体内激素和生物钟的控制，我们的血压在一天内有出两个高峰：清晨6:00～10:00，血压明显上升，出现第一个高峰，然后下降。下午17:00～18:00，血压从再次上升至第二个高峰，然后下降。

慢跑最好的时间应该是在晚上6点半-7点左右开始。

5. 循序渐进

没有运动经历的高血压人群建议从快走开始，不要一上来就慢跑。也可走跑结合，跑量的增加需要循序渐进。可以每周进行3~4次，一次20-30分钟的跑步。一般跑步1个月，就能取得明显的降压效果，但同时跑步也需坚持，一旦停止运动，血压又会逐渐回升。

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