什么样的训练计划是最有效，最好的？

是丰富多彩，充满各式花样动作的课表吗？

是精细拆分到到小拇指，脚底板肌肉才叫全面吗？

很多人在安排自己的训练计划时都会把太多时间浪费在小事上，做了太多单关节动作，浪费时间在小肌群上！

比如练个上半身，各种夹胸，飞鸟，前平举，弯举，臂屈伸加起来一个多小时？

又比如花个半小时来训练你的前臂腕屈肌。。。

简化你的训练计画，聪明管理你的训练资金！

训练中最大的错误之一，是只关心针对某块肌肉的单关节孤立训练，而不是那些“大块”的复合动作训练。

三角肌后束好弱，就花很多时间去做俯身飞鸟？却不知是因为划船以及引体向上太垃圾！

看看那些成功的健美运动员、力量项目运动员和爆发力项目运动员吧，你会发现他们的训练都是建基于各种基础的复合训练。

最强的力量举选手非常注重比赛动作的训练。他们的训练课表永远都是围绕着深蹲，硬拉，卧推，肩推，引体向上

大部分橄榄球运动员的训练基本上就是卧推、深蹲、硬拉、高翻、引体向上和借力推举，但他们的体格都特别强壮。可以说是这个世界上最强壮最有力的运动员

健美运动员呢？

健美运动员需要用到的动作可能会更多些，但他们训练的基础仍然应该是复合动作训练。

如果你想从身材平庸变得肌肉饱满，就应该将主要精力放在基础动作的做组上。

单单是“大块的”复合动作训练就能塑造出粗大、健壮、美感的身体。

再去看看其他运动选手：体操，CrossFit，举重运动员，他们块头没有健美运动员那么大，但是肌肉饱满、体脂低薄，而且非常强壮有力。不仅如此，他们没有严格控制饮食、没有打类固醇、没有过清心寡欲的生活，还能常年保持身材。他们都不怎么做孤立训练。他们都是通过复合动作训练增长了大量肌肉并且变得十分强壮有力。

你的“训练资金”都用到哪了？

很多训练者会对自己的成果感到失望，这是因为他们太关心孤立训练以及小肌群了，反而限制了自身发展。你身体的恢复能力以及对训练的适应能力是有限的。

你需要把你的训练资金投到重点上！

商人的目的是投资最少的钱，获得最多的钱，而训练也是，两个人每周话同样的时间去训练，你肯定想比他获得更大的训练效益，而专注大肌群的复合动作就是你最聪明的抉择！

人没有无限多的时间，也没有无限多的体力，所以训练必须尽量符合“极简主义原则”，也就是说，能够达到相同效益的课表里，动作数量越少越好，能够用少数动作达到目的（深蹲＋硬拉＝增强腿力），我们就不会花很多个动作来追求同样的效益（坐姿伸腿＋俯卧勾腿＋站姿提踵＋腿外展＋腿内收＋前抬腿＋后抬腿＋侧抬腿＝增强腿力）。动作数量越多，除了训练时间会拉长之外，也不容易在每个动作都专注训练。

你的身体只有很少的“训练资金”给你投资。你需要把这些资金放在深蹲，硬拉，卧推，肩推，引体，划船这些动作以及他们的变化式中，当你这些项目变得强悍时，你会发现强大的溢出效益，你的那些小肌群全部都会变得强壮了！你的弯举力量也加强了！

同时，复合动作更让你拥有可怕的身体合作能力，协调性

所以，不要在孤立训练上花费太多力气。去简化你的训练课表吧！