作者：子粒先生

试想一下，如果在食物界里，有着各种各样的“神”，会发生什么？

调皮的“绿菜之神”会在部分小孩子的身上施行“讨厌绿菜”魔法，专门和家长作对；

而那些从小就能吃辣的孩子很有可能是被“辣椒之神”所眷顾了吧，时间一长就变成了无辣不欢。

…

在整个食物界里面，有一种食物孩子们可是从出生就开始接触了，那就是——奶。

母乳、配方奶、牛奶……等等，说到牛奶，春春就忍不住想吐槽了，我一定是被牛奶之神半道上给遗忘的孩子之一，完全无法忍受牛奶的味道。

在补钙首选“牛奶之神”所拥有的魔法里，除了有对牛奶爱不起来的咒语，还有着乳糖不耐受、牛奶蛋白过敏的咒语。

妈妈们：那喝不了就意味着要缺钙了吗？

其他补钙食物之神们：不是这样的，不妨来吃吃我？

其实这些食物，也可以补钙

（1）其他奶制品

众所周知，奶及其制品是钙的最佳来源，同时也能提供优质蛋白和其他促进孩子生长发育的营养。所以，如果孩子无法接受牛奶，妈妈们可以尝试用酸奶、奶酪等奶制品替代。

一般酸奶的钙含量一般与纯牛奶相当，奶酪中的钙是牛奶的7-8倍，只需吃一小块即可(约40g)，但需注意尽量选择低钠的奶酪，避免钠摄入超标。

（2）大豆及其豆制品

豆类及其制品（豆腐，豆干，豆皮等）是植物中利用度较高的钙，约为牛奶中钙利用率的一半，大豆中的天然大豆异黄酮可帮助钙质吸收。这里需要注意一下，经常被用作替代牛奶的豆浆，钙含量并不高。

[3]

（3）绿色蔬菜

绿色蔬菜中的草酸会与钙离子形成草酸钙，不容易被人体吸收利用。因此，首选低草酸绿色蔬菜，如：西兰花，卷心菜，羽衣甘蓝等。

钙含量参考：西兰花50毫克/100克，卷心菜49毫克/100克，羽衣甘蓝66毫克/100克。[6]

另有研究表明，烹调可以降低蔬菜中的草酸含量，其中效果煮＞焯＞炒，但是考虑到煮会增加水溶性维生素(如B族维生素、维生素C等)的流失，因此建议烹调蔬菜时，选择直接水焯即可。

（4）坚果

尤其是杏仁，巴西果，这2者是坚果中钙含量较高的。

钙含量参考：杏仁240毫克/100克，巴西果174毫克/100克。[6]

6个月以上的小宝宝可以选择食用坚果粉，1岁以上的孩子可以选择坚果，每天推荐20g。

Tips：大颗粒的坚果记得切好再给宝宝，防止噎食。

不过坚果中含有植酸，会阻碍钙吸收，需通过烘烤、浸泡等方式去除部分植酸，对坚果过敏的孩子慎重选择。

如果孩子不能在食物中摄取到足够多钙，需要考虑钙补充剂，需在专业医生指导选择合适的钙进行补充。

如何判断摄入的钙是否达标？

一般情况下，家长会经常通过身高、出汗、枕秃、出牙晚等判断孩子是否缺钙，但国内外多项研究显示，身高跟钙营养没有直接的关系。[2]

其实只要保证孩子每天钙推荐摄入量足够，就不用过于担心。

不同年龄阶段每天钙推荐摄入量[4]

需要注意的是，补钙的同时不要忘记补充维生素D，方式可以选择晒太阳，或吃三文鱼、沙丁鱼等富含维生素D的食物。[1]

《中国居民膳食指南（2016版）》建议在宝宝出生2周左右，采用VD油或乳化剂水，每天补充400IU（=10μg）的维生素D。[5]

就算没有牛奶之神的眷顾，孩子们也要健康成长！

编辑：阿纸

图片来源：编辑部阿纸自制，部分素材来源图虫创意

参考文献：

[1]Abrams, S.A., What are the risks and benefits to increasing dietary bone minerals and vitamin D intake in infants and small children? Annu Rev Nutr, 2011. 31: p. 285-97

[2]National Health and Medical Research Council and Ministry of Health, Nutrient reference values for Australia and New Zealand : including recommended dietary intakes. 2006, Canberra

[3]杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表第2版.北京大学医学出版社.2004.134-138.

[4]中国营养学会.(2013).中国居民膳食营养素参考摄入量.北京：科学出版社.2014:165-166.

[5]《中国居民膳食指南（2016)》.人民卫生出版社.2016:201.

[6]杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表第2版.北京大学医学出版社.2004.134-138.91-138