花竹幽窗午梦长，此中与世暂相忘。

华山处士如容见，不觅仙方觅睡方。

----半山翁

睡眠养生也叫睡觉养生，具体是指通过充足、高效睡眠达到保养性命，补气养精调神，防衰的目的。我国古代医学家称“睡眠是养生之要务”。现代医学家把睡眠称为“自然康复剂”。老百姓常讲：“药补不如食补，食补不如觉补。”

何时入睡最养生？睡眠即是养生的过程。清·李渔《笠翁文集》中所云：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”《黄帝内经》说：“人卧血归于肝，肝受血而能视，足受血而能步，掌受血而能握，指受血而能摄。”人之目视、足步、掌握、指摄等生命活动的能量，都是通过睡眠源源不断地积蓄起来的。睡眠可帮助人体自动调频，接收大自然的信号、接受天地之气，以保证阳气被滋养。中医睡眠机制为阴气盛则寐（入眠），阳气盛则寤（醒来）。按照《黄帝内经》睡眠理论，提倡睡‘子午觉’。“子”时是人体经气“合阴”的时候，有利于养阴，晚上11点以前入睡，效果最好。夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，称为“合阴”，是一天中阴气最重的时候，阴主静，所以夜半应长眠。也就是说人睡眠应该在子时（23～01点）以前上床，在子时进入最佳睡眠状态。“午”时是人体经气“合阳”的时候，有利于养阳，午觉只需在午时(11时至13时)休息30分钟即可，因为这时是“合阳”时间，阳气盛，所以工作效率最好。

唐代医学家孙思邈的养生哲学就提倡入睡即静。古语讲：日出而作，日末而息。人要顺其自然，就应跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我睡。

正常人睡眠时间在每天8小时左右，而体弱多病者应适当增加睡眠时间，现代科学研究表明良好的睡眠可增强人的免疫能力。传统中医理论认为，子(夜间11时至凌晨1时)、午(白天11时至13时)两个时辰是每天温差 变化最大的时间，这段时间人体更需要适当休息。按人体生物钟的规律，入睡的最佳时间是22～23点，起床时间为早晨5～6点。按此规律睡眠可获得最佳的睡眠效果。

睡觉得方向该怎么选择？睡觉还要讲究睡眠方向，就是要按地球磁力线、磁场的分布，建议人可按脚朝南、头朝北的方向入睡，提高睡眠质量。在睡眠朝向上，孙思邈在《千金要方》中说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”秋冬季节睡觉应尽量头朝西，脚朝东，这是顺应“秋冬养阴”的规律。

哪种睡姿最健康？对于一般健康人群来说，睡姿的舒适度仍是第一位的。但综合而言，侧卧是最好的睡眠方式，更加有效地移除大脑的废物。一般人的睡姿主要是三大类：仰卧、俯卧、侧卧。每个人都有自己的习惯。其中仰卧四平八稳，能很好地支撑头颈部和背部；侧卧对于某些人比如体形胖、脖子短，平时睡觉会打鼾的人，因为打鼾者往往是在入梦后，上颚松弛、舌头后坠，结果堵塞气道引起呼吸不畅和打鼾，属于睡眠呼吸暂停综合症，不只是睡梦中鼾声阵天，还会让患者在梦中处于慢性缺氧状态，久而久之，高血压、糖尿病等等疾病都来了，甚至因为心脑血管疾病导致意外死亡的风险都会随之增加。在仰卧位下，这类人群的打鼾症状往往会更加明显，但在侧睡姿态下，他们的情况却会不同程度减轻。所以对那些体形特别胖、脖子偏短、已经有打鼾症状的人来说，侧睡就比较好。算是不错的一种睡姿。俯卧一般不很推荐，因为它很容易压迫胸 腹，同时影响到呼吸。

国际杂志The Journal of Neuroscience上刊登了一篇研究报告表示，相比躺着睡觉或趴着睡觉，侧卧睡觉或许可以更加有效地移除大脑的废物，而这甚至能降低阿茨海默病（老年痴呆）、帕金森病及其他神经变性疾病的风险。因为大脑中的淋巴途径可以帮助清理大脑中的废物，以及一些有害的化学物质。如果这些“废物”不能有效清除，在大脑内不断累积的结果是导致神经元异常凋零，并增加老年痴呆、帕金森等神经变性疾病的发生风险。相比仰卧或趴着睡，侧卧却能最有效提高淋巴系统的清除效率。

古代养生智慧讲究“站如松卧如弓”。现代研究表明休息的时候我们向右侧卧可以减轻心脏负担。因为“卧如弓”能恰到好处地减小地心 引力对人体的作用，人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力。休息的同时应避免放于双手心脏附近，这可以避免做恶梦而惊醒。古今医家都推荐右侧卧位，《老老恒言》说：“如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气”。这是因为右侧卧可使心脏在胸腔中受压最小，利于减轻心脏负荷。另外右侧卧时肝处于最低位置，有利于肝脏血液的循环，并且右侧卧时胃和十二指肠的开口均在下方，有利于胃肠内容物的排空。

不良睡姿则会损害人的身体器官，严重者甚至诱发各种疾病，例如侧卧易导致脑血栓，俯卧容易诱发高血压、心脏病，伏案而睡会使眼球胀大，坐着打盹会导致大脑缺氧等。根据日常的睡眠习惯，不少人都喜欢右侧睡，但是研究发现，侧睡右边时胃部比食道高，这便给胃酸回流食道提供了有利的条件。

我们聪明的祖先还总结了“睡眠十忌”：一忌仰卧，二忌忧虑，三忌睡前恼怒，四忌睡前进食，五忌睡卧言语，六忌睡卧对光，七忌睡时张嘴，八忌睡时覆首，九忌卧处当风，十忌睡卧对炉火。

清代马齐三眠长寿睡觉法

在清代雍正时期，在总理事务大臣马齐的家族里面，从上到下居然出现了15个超过一百岁的老人。他后来在他所著作的《陆地仙经》中提到了一个睡眠保健法——“三眠魂自安”。今日我们可以来借鉴一下古人的睡眠养生智慧“病龙眠，拳屈其膝也;寒猿眠，抱其膝也;龟息眠，踵其膝也，手足曲则心自定。大凡临睡时，万念俱绝，闭口瞑目，匀息侧身而卧，甚妙。”。详情如下。

病龙眠

“病龙眠”是指像病了的龙一样侧身屈膝而睡，最直接的作用是有助于预防腿抽筋。具体做法是：身体平躺，手脚自然伸直;吸气时右腿屈膝，挤压腹部;吐气时右脚放下来;换左脚重复动作。这是因为仰卧时下肢伸直，肌肉处在紧张状态，容易发生抽筋。但是侧身弯腿时，下肢肌肉相对放松，在一定程度上可预防小腿抽筋。

中医讲究“胃不和则卧不安”，睡前还可以做些仰卧屈膝锻炼，能促进胃肠保健，易于安睡。很多人一天下来腰酸背痛，这可能与腰背肌肉劳损、颈椎及胸椎关节错位等有直接关系。这个时候不妨尝试“寒猿眠”，即像寒冷时的猿猴那样，蜷缩着身体。这个姿势最大的好处是能自然抻拉脊背，使脊椎关节及肌肉韧带得到放松。在晚上临睡前或早晨起床时，保持抱膝而卧的姿势2~3分钟，有助于缓解慢性腰背痛等症状。

寒猿眠

很多人工作一天下来就会觉得腰酸背痛的，这很有可能是因为腰背肌肉受损，颈椎以及胸椎关节错位等。在这种时候，就不妨来试试古人的“寒猿眠”，也就是说睡姿跟寒冷时的猿猴一样，蜷缩着身体睡觉。这个姿势最大的一个优势就是可以自然拉伸我们的脊背，使得颈椎关节以及肌肉的韧带都得到放松。在晚上临睡时或者是早上起床的时候，保持抱膝而卧的姿势两到三分钟，这样就可以有效帮我们缓解到慢性腰背痛等症状。

龟息眠

“龟息眠”是指睡觉时上身略微含胸;右腿微弯在下，左腿蜷曲在上，膝盖搭在床上;左脚放到右腿前，高度以舒适为度;右肘屈成钝角，掌心向上置于胸前，左臂自然置于身侧，掌心朝下。睡前调整呼吸也很有讲究，要心静意定，口微闭，舌头在上下牙龈外徐徐搅动，待津液满口后，先缓缓吸一口气，再缓缓深呼气，将气吐尽，全身也随之而极度放松，渐渐平静下来，呼吸也会变得均匀。这种睡眠方法对于有高血压、失眠以及男女生殖系统疾病的患者效果较好。这种睡姿会让人的骨盆微向前扭转，对防治盆腔淤血也有较好的帮助。需要指出的是，龟息眠对枕头的高度有一定的要求，枕高最好约3寸(12厘米)，过高过低都不好。

无论是病龙眠、寒猿眠还是龟息眠，都有个特点：手足弯曲半侧卧。这种睡姿保证了周身的放松、气血的顺畅、脏腑的通达。如果更具体些，右侧卧比较科学。右侧卧时，双肺空气吸入量最多，不易挤压心脏，减轻了心脏的负担。

孙思邈论睡眠有独到的见解，他说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西，头勿北卧，及墙北亦勿安床。凡欲眠勿歌咏，不详起。上床坐先脱左足，卧勿当舍脊下。卧讫勿留灯烛，令魂魄及六神不安，多愁怨。人头边勿安火炉，日久引火上加油气，头重目赤睛及鼻干。夜卧当耳勿有孔，吹人即耳聋。夏不用露面卧，令人面皮厚，喜成癣，或作面风。冬夜勿复其头，得长寿。凡人眠，勿以脚悬踏高处，久成肾水及损房。足冷人每见十步直墙，勿顺墙卧，风利吹人，发癫及体重。人汗勿跂床悬脚，久成血痹，两足重，腰疼。又不得昼眠，令人失气。且邪恶从口入，久成消渴及失血色”（《备急千金要方》）。孙氏的主张是很正确的。睡前要注意勿高歌，勿大语，安静而易虑，睡时应闭口，脚勿空悬，或放高处。睡时要灭灯，头边勿置火炉，卧室不应当风吹，尤其是头部耳部。另外，他还提到春夏与秋冬的方向应不同，这尚须要我们进一步观察和研究。

睡眠在生命过程中与身心健康关系。什么样的姿势才能睡得好，前人也很有考究。明代龚廷贤在《寿世保元》中特“附睡法”一节说：“睡不厌踡，觉不厌舒。踡者，曲膝踡腹，以左右胁侧侧卧。修养家所谓狮子眼是也。如此则气海深满，丹田常煖，肾水易生，益人多宏。”清代曹慈山《老老恒言》说：“卧宜右侧以舒脾气。《续博物志》云：‘卧不欲左胁’。杨诚斋诗云：‘今宵敢叹卧如弓’。” 从睡眠的姿势来看，这种狮子眼法主张侧卧，而以右侧卧为好，这与现代的认识比较一致。

不主张仰卧，孙思邈说过“孔子不尸卧”（《备急千金要方》）。侧卧的踡曲度主张大些如弓样，这样便于阳藏于阴，心肾相交而使“气海深满，丹田常煖，肾水易生”，是有一定道理的。

阴阳睡眠学说，强调天人一体，注意起居有规律，才利于心身健康。蔡季通说：“早晚以时，先睡心，后睡眼”（《睡诀》）。

祖国医学不仅一般的注意到早卧早起，定时睡觉，而且还进一步考虑到睡眠还应当与四时阴阳的“同步”，如《素问"四气调神论》中指出，善于养生的人春天夏天要“夜卧早起”，秋天要“早卧早起”，冬天却要“早卧晚起，必待日光”。这样的目的是协调人与自然变化的生长与收藏。

前人也曾摸索过一些诱导及催眠的方法。在我国、希腊、埃及等文明发达较早的国家都必须曾有不少记载，在西方近代尚流行过“麦斯麦术”。

因为人们有意无意地都了现人有一种自我暗示的作用，中医学涉及这些问题受到老子《道德经》思想的影响很深，如张锡纯在《论医学与哲学的关系》中谈到睡眠术时指出：“将其人之后天知识闭住，但用先天之灵用”，就易于入睡。

睡寐之理，本于阴阳。 俞震《古今医案按·不寐》说：“盖心藏神，肾藏精与志，寐虽由心，必赖肾之上交，精以合神，阴能包阳，水火既济，自然熟寐。《内经》谓：阳气满则阳蹻盛，不得入于阴，阴虚，故目不瞑。又云：阴蹻阳蹻，阴阳相交，阳入阴，阴出阳，交于目锐眥。”

古人入睡法

对于失眠者，对于难入眠者，如何诱导他们阳藏于阴而入眠呢？ 俞震接着说：“寐有操、纵二法。操者如贯想头顶，默数鼻息，返观丹田之类，使心有所着，乃不纷驰，庶可获寐。纵者任其心游思于杳渺无朕之区，以可渐入朦胧之境。此诚慧心妙悟，可补轩岐所不逮”。

清代曹庭栋《老老恒言》云：“愚谓寐有操、纵二法。操者，如贯想头顶，默数鼻息，返观丹田之类，使心有着，乃不纷驰，应可获寐。纵者，任其心游思于杳渺无朕之区，亦可渐入朦胧之境。最忌者，心欲求寐，则寐愈难。盖醒与寐交界关头，断非意想所及。惟忘乎寐，则心之操或纵，皆通睡乡之路。”又说：“坐而假寐，醒时弥觉神清气爽，较之就枕而卧，更为受益。既有坐不能寐者，但使缄其口，闭其目，收摄其心神，休息片时，足当昼眠，亦堪遣日。”

操-纵两法，是两个极端的诱导入眠的方法。 操法，是收视返听，断其杂想，驾驭思维，默数鼻息使之转移注意，形成单调平静意境而入睡，这样便于阳藏于阴，成水火既济之局。 纵法，是自由联想，意念远驰，这样一则可以从眼前纷乱的思绪，波动的情绪和不安的心境中解脱出来，二则远驰疲劳而欲眠，这是阳极而阴，达到另一个境界的诱导入睡法。

据道家养生学著作，卧处不可以首近火，不可当风，不可露天而睡。睡前必作轻微动作，揉眼、擦面、摩腹、刷牙、嗽口、濯足、梳发、静心，令食物消化，再入寝。不可醉饱入睡，不可悬足，不可张口，不可覆首，要将一切计虑营谋消释，清心入睡。睡宜暖腹、护肩颈，温足冻脑，食后右倾而卧，食远则左右皆宜。老年人要睡午觉，青年人入寝不过午。因老年人气弱，故寝以养之，少壮阳气盛，昼寝反会阳亢而致目昏头重之疾。

古人睡功方法

明代周履靖《赤凤髓》载有《华山十二睡功图》，以入睡为行的功夫,可以视为内丹功法的一种，相传乃华山高道陈抟所授。其睡功总诀云：“夫学道修真之士若习睡功玄诀者,于日间及夜静无事之时，或一阳来复之候，端身正坐，叩齿三十六通，逐一唤集身中诸神，然后松宽衣带而侧卧之。诀在闭兑，目半垂帘，赤龙头抵上腭，并膝，收一足，十指如钩，阴阳归窍，是‘外日月交光’也。然后一手掐剑诀掩生门，一手掐剑诀曲肱而枕之，以眼对鼻，鼻对生门，合齿，开天门闭地户，心目内视，坎离会合，是‘内日月交精’也。功法如鹿之运督，鹤之养胎，龟之喘息。夫人之昼夜有一万三千五百息，气行八万四千里，是应天地造化，悉在玄关橐龠。使思虑神归于元神，内药也。内为体，外为用。体则合精于内，用则法光于外，使内外打成一片，方是入道工夫。行到此际，六贼自然消灭，五行自然攒簇，火候自然升降，酿就真液，浇养灵根，故曰：‘玄牝通一口，睡之饮春酒，朝暮勤行持，真阳永不走’。凡睡功毕，起时揩摩心地，次揩两眼，则心身舒畅”。

陈抟睡觉的传说

《山堂肆考》说他大睡三十六载，小睡一十八春。“陈抟大睡觉”是句民间流传颇广的俗话，《坚瓠集续》中有个故事：说他在华山云台观修道，每日总闭门独睡，一睡就是累月不起。周世宗听说他很有学问，又能睡觉，一时好奇，想看个究竟，就派人把陈抟召到他的禁中，锁在一间房子里。锁了一月多，开门看时，陈抟依然在酣睡。周世宗知他是个有道之士，召见他谈话，他对周世宗作歌道：

“臣爱睡，臣爱睡。不卧毡，不盖被。片石枕头，蓑衣铺地。震雷掣电鬼神惊，臣当其时正鼾睡。闲思张良，闷想范蠡，说甚孟德，休言刘备，三四君子只是争些闲气。怎如臣向青山顶上、白云堆里、展开眉头、解放肚皮、且一觉睡。管甚玉兔东升，红日西坠”。

陈抟华山遇三仙

陈希夷隐居华山下，有一年春日，在水边石上闲游玩，偶然卜得一个“遇需上爻”的卦。便对他的弟子贾得升说：当有三位不速之客来此。少顷，果然见壶公、赤松子、吕洞宾相继到来。土地神赶忙捧出一盘果，一壶酒献上。他们四个饮酌到半酣之际便各自赋诗一首助兴。陈抟诗曰：“春暖群花半开，逍遥石上徘徊，曾垂玉勒金阙，闲踏青山碧苔；洞中睡来几载，流霞独饮千杯，逢人莫说人事，笑指白云去来。”

壶公诗曰：“壶中自有楼台，四季鲜花竟开，闲时则饮琼液，醉后或卧青苔；逍遥非关利名，落魄不染尘埃，逢人莫说人事，笑指白云去来。”

赤松子诗曰：“乍离南山竹斋，因过归隐天台，洞中美酒才熟，路上鲜花半开；我骨非是凡骨，君才亦是仙才，逢人莫说人事，笑指白云归来。”

吕洞宾诗曰：“落魂直至此来，曾经几度花开，闷便着钱沽酒，恣意千杯万杯；闲游二十八天，醉上茅君醮台，逢人莫说人事，笑指白云去来。”四人咏罢相视而笑，遂各散去。(此故事见于《筮述》)

《性命圭旨•亨集》载有道教所传“五龙盘体法”，其诀云：“东首而寝，侧身而卧，如龙之蟠，如犬之曲，一手曲肱枕头，一手直摩腹脐，一只脚伸，一只脚缩，未睡心，先睡目，致虚极，守静笃，神气自然归根，呼吸自然含育，不调息而息自调，不伏气而气自伏。”此法乃内丹家炼去睡魔，以达到《参同契》“寝寐神相抱，消息候存亡”，《庄子》“其觉也无忧，其寝也无梦”的境界。其法虽然入睡，仍常惺惺，心地湛然，以睡引元神合道。如此“开心宗之性，示不动之体，悟梦觉之真，入闻思之寂”，其诗云:“元神夜夜宿丹田，云满黄庭月满天。两个鸳鸯浮绿水，水心一朵紫金莲。”

侧身而卧之法，不必拘泥。仰身而卧，称作尸睡，儒门有“睡不尸卧”之戒，然道教“未学生，先学死，”能行胎息僵尸之功，亦是仙人境界。据世传张三丰《蛰龙法跋》，《周易.随.象传》云：“君子以向晦入宴息”。不曰“向晦宴息”而曰“入宴息”，其妙处正在“入”字，“入”即睡法。以“神入气穴”，坐卧皆有睡功，又何必“高枕石头眼”哉！今将世传华山陈抟《蛰龙法》睡功诀录于后，以见道教睡功之真谛：“龙归元海，阳潜于阴。人曰蛰龙，我却蛰心。默藏其用，息之深深。白云高卧，世无知音。”