不知道你是否已经看过一些训练者分享的捷径，肌肉训练中的很多方法都是通过经验而想出的，有效地吸收这些经验就是通往高级肌肉训练者的捷径。今天，我也想和大家分享一下我的训练捷径，希望可以给你提供一些帮助。

第一个方法，我给它取名为金字塔法。

如同它的名字一样，这是分阶段逐渐提升所需重量，当达到峰值时，反过来逐步减轻重量的一种组合训练法。

具体的项目组合方式是，前半段开始时使用相当轻的负重（50％1RM左右），训练2～3组后逐渐增加至极限重量。

当达到90％～95％1RM的极限重量与极限次数时，以后逐渐以85％1RM、80％1RM等具体形式减轻负重。

要点是在达到极限重量后，每组项目都要强化做到极限次数。该训练的优点是能够提高训练强度与训练量。在做接近极限重量时的几组项目时，你的身体还没有感到十分疲倦。

因此你还可以继续锻炼，给肌肉给予高强度的力学刺激。后半部分大多是利用减轻的重量进行的多次训练，因而会使运动量增大，从而增加身体的新陈代谢速度。

打造发达的肌肉需要很多要素，这种方法应该说是能够非常有效地使肌肉“强壮”起来。 逐渐提高负重而后结束的方法称为上升金字塔，逐渐减轻负重而后结束的方法叫做下降金字塔。

第二个方法，我给它命名为连续减重法。

这是一种在一开始设定较重的负重（80％～85％1RM），中间插入短暂的间歇（30秒左右），逐渐让负重降低的反复训练法。

通过开始设定80％1RM，接下来65％1RM，然后是50％1RM的具体方法就能使负重逐渐减轻。 这种方法的优点与金字塔法相同，都能在训练强度、训练量上产生足够的刺激。连续减重法历时短，它会比单纯的下降金字塔产生更多的代谢物累积与激素的分泌。

在进行数组高负重的训练时，我们可以先按正常情况训练，然后只在最后一组中利用连续减重法，分成3阶段对训练进行强化。采用这种方法会对肌肥大产生显著效果。

第三个方法，是超级组合法。

在进行一个肌肉训练项目锻炼的同时，反向锻炼，进行与这个项目的反向关节动作的肌肉（拮抗肌）的训练项目。虽然这样不会提高训练强度，但是对于忙碌的人来说，却是一个缩短训练时间的方法。