手臂训练

热身超级组1

三头俯卧撑每侧20次+窄握引体向上15次 4组

超级组2

坐姿交替哑铃弯举16次（一只手8次）+三头臂屈伸12-15次 6组

超级组3

站姿严格弯举10-15次+绳索三头下拉15-20次 6组

超级组4

绳索三头臂屈伸每只手25次+绳索弯25次 6组

热身的部分可以选择降低次数或者使用难度更低的靠墙俯卧撑。整个训练的组间休息都建议安排在30秒-60秒，不超过90秒左右为宜，节奏很快，使用的也都是高次数，但由于还是有一些多关节跟使用较大重量的动作，所以被Brian冠以能够打造肌肉同时增加耐力。

除了热身组就做了超过100次俯卧撑跟60个引体向上，远远超过大部分普通训练者的能力，再加上严格弯举借力明显之外，本次训练没有太多可以吐槽的地方了。。但这也只是对于普通训练者可能不适用而已，对于Brian Casad本人而言，还是很适合的一次训练计划，因为除了看着有很棒的形体之外，他还有自己的拳击俱乐部，也在自己的训练计划中安排了大量的有氧跟拳击练习。

在这种情况下，为了兼具形体上的发展，虽然他会做健美式的分化练习，但往往都是采用超级组，高次数的方式，不管什么部位。节省时间，不会对神经系统造成非常大挑战的同时，能够帮助Brian完善自己的形体跟提高耐力。而且这次计划还有一个优势就是对于时间的利用效率真的很高，虽然我对做很高次数的训练一向没有很好的反馈，但是跟着这个计划尝试一遍之后感觉还是挺不错的。

安排训练的方式真的非常非常多，不管是从我自己角度去讲述的交杂健美跟力量举的基础知识还是从翻译的一系列高手训练视频中，你都可以看到这一点。作为一个健身博主，我会有自己的健身喜好，但我不会做的就是告诉你你一定适合什么样的训练方式，什么运动就一定比另外一样运动好。我会做的只是尽可能给你们呈现更丰富，更全面的内容，而学习些什么，选择些什么，这需要你自己做主。新的一周，继续加油！