腹肌是每个人都梦寐以求的，但是腹肌不是那么好练的，尤其是下腹部，接下来就给大家带来一个很有效的训练下腹部的动作。

这个动作有很多你需要去做的理由，而且会很有挑战性，并能帮助到不同水平的训练者，在训练下腹时，我们会选择一些能将骨盆朝肩部上抬的动作，从底部朝上卷起，大家一定都做过这些动作，比如，悬垂腹肌训练，悬垂抬膝，悬垂举腿，但是这些动作都有一些通病，第一，初学者往往

觉得处于悬垂状态停留足够长的时间非常困难，以至于无法保证做到足够多的次数，第二，这些动作如果没有做规范，有可能会过分依赖髋部屈肌完成动作，做这些动作的关键是把臀部翻出来。也就是说，做这些动作要把臀部翻出来，骨盆卷起来，不过有的人因为下腹力量太弱，不能做到这一点，只能靠髋部屈肌的力量抬起腿。

我们在地面上也可以做很多动作，可以练到下腹，保持同一个思路，“抬腿”或者“骨盆后

倾”，不过仍然存在这个问题，会过多地用到髋部屈肌，从而减少对下腹的刺激，没有达到训练的目的。

我们可以选择一个新动作，这个动作叫螺丝刀，我们用做双杠臂屈伸的器械，这个动作的关键是我们不用把骨盆卷起来，而是采用一种对新手更友好的方式，我们只需要向后倾斜，将自己抬起来，对于肩不太好的朋友，这个动作其实更简单轻松，因为这个时候对关节的压力和悬垂动作相比，实际上给肩部提供了更高的稳定性，要容易很多。

这个动作要做的是，身体下放，将身体朝地面旋转，然后拉起来，再放下，拉起，尽量把手肘打直，这样发力的只有腹肌和腹外斜肌，这也是额外的一点好处，我们可以同时调动不同的肌肉，

一起协同发力，这个动作就能同时训练到腹肌和腹外斜肌，这个动作的另一个好处就是当我们过分依赖髋部屈肌时，髋部屈肌会变紧张，从而导致下背疼痛，所以那些练腹肌导致下背疼痛的人，就无法继续针对下腹训练了，这个动作刚好相反，当我们让手臂支撑起身体，让骨盆下垂，实际上让脊柱压力变小了，你可以感觉到，骨盆下垂时，下背有了更多的空间，就这一点来说，会让人感觉非常舒服，分散了压力。

这个动作的好处就是减少了对脊柱的压力，并且能让腹肌和腹外斜肌协同发力，大家试一试这个动作，哪怕是新手，只要能尽量把自己撑起来，其实一点都不难，因为你不会让手肘一直保持屈肘状态，让关节承力把你撑住。

这个动作很有效果，建议大家训练下腹时尝试一下。