办公室白领由于长时间坐着，经常腰酸背痛，低头敲键盘，诱发颈肩疾病

在工作生活之余，经常练这几个简单易学的经典瑜伽体式，对肩颈问题有很好的改善。

海豚式

1.双手双膝着地，小臂手掌扑实于地板

2.确保手肘位于肩膀正下方，大臂(与地板)垂直。双脚向后走，保持双腿、骨盆与肩膀在一条直线上。

3.轻柔地将肋骨前侧及下腹部内收向脊柱的方向。从骨盆和大腿处开始施力脚跟向后踩，脚趾扎实于地板。

4.头部后方上提，保持颈部自然的曲度，从头顶处延伸拉长。

注意 ：不要过度低头，肩部不要下压。

反祈祷式

1.双手在背后十指相触，翻转指尖向上慢慢合掌

2.旋肩向后，沉肩向下，手肘向后展，背部发力向下，保持头颈伸展向后推

3.吸气，胸腔展开，手肘肩膀后展；呼气，肋骨收回，双手打开

4.吸气，双手向上伸展，双臂放松；呼气，双臂落下

建议：一定要把肩部打开，不要圆肩，可以试着把肩部挺出去找到肩部打开的感觉。

鹰式

1、以山式站立，弯曲左膝盖

2、右腿由前向后绕过左膝，叠放在左大腿上。

3、右脚勾在左小腿后，使右瑜伽腿胫骨紧贴左小腿，右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。右腿完全绕在左腿上。

4、保持平衡在左腿上。

5、弯曲肘部，让左肘叠放在右肘上，使双肘在胸前上下重叠，两手臂相绕，小手臂垂直于地面，两掌合拢，手指伸直并拢指向天空。

6、停留此姿势15－30秒，让后松开两腿和手臂回到山式。交换另一侧重复以上练习。

注意：脚背可以不用完全放在小腿后侧

弓式

1. 缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。

2. 吸气结束时，头部抬起并伸直。

3. 不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空，膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢，屏住呼吸保持上述姿势10秒钟。

4. 呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。

5. 头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。

7. 休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。

建议收紧腹部肌肉支撑身体平稳，尝试双脚用力拉着双手向后向上，感受间被打开的感觉

弓式

牛面式

1、坐在地面上，双腿伸直向前2、两手撑地，抬起臀部

3、左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。

4、放松脚踝，脚趾向后。

5、抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。

6、保持这个姿势30-60秒，正常的呼吸。保持颈部瑜伽和头部的挺直，眼睛注视前方。

7、松开双手，伸直腿部，在另一侧重复这个姿势。然后松开双手，伸直双腿，放松。

在练习时，根据自己的身体程度，选择合适的强度练习，如果肩部拉伸感特强，可以尝试保持或退阶。