戒掉成瘾的电子产品，5个方法，让行为上瘾转化成进步优势

摘要：目标其实掩藏在我们生活中的方方面面，如游戏的通关关卡，健身APP的任务升级，这些目标被分成无数个小目标，在完成一个目标后又孵化出新的目标，助长了上瘾般的需求，最终导致人们沉迷在上瘾行为中不能自拔。能让人上瘾的产品既要让人感觉毫不费力的进步，也要有逐渐升级的挑战。

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刷屏时代，我们热衷于不停刷新着朋友圈，花大量时间看小视频，通宵看剧或是打游戏。不得不说，每个人都或多或少的有着行为上瘾。而制造出这些高科技产品的人，都对这些让人上瘾的产品敬而远之。乔布斯就从来没有让自己的孩子玩过iPad，而是给他们看书，这些硅谷巨头们都深知电子产品虽然能够带来短期的快乐，但是会破坏长期的幸福。

一项数据显示，在电子产品还没有大面积普及的时候，人的注意力还可以保持12秒，2003年以后，人的注意力只能维持在8秒，更不用说在这个智能手机占据了我们大部分休闲时间的年代了。随着科技的发展，我们的生活会越来越依赖于电子设备，这些电子产品无疑给我们提供了很多便利，却在无形中剥夺了我们做事的注意力，抢夺了时间，从而危害到了我们的人际关系。《欲罢不能》这本书向读者说明了这些诱人的电子产品是如何设计出来的，从而指导我们摆脱行为上瘾、重获生活掌控权。

一、什么是行为上瘾？

当一种行为此刻带来的奖励最终因为其破坏性后果而抵消，才叫行为上瘾。行为上瘾是一种不受控制地反复从事某种活动的状态。这种行为短期内可解决深刻心理需求的行为，长期而言却会造成严重伤害。诱使人们上瘾的是环境，而不是行为或物质本身。

过去，人们认为“瘾君子”是少数人，他们被认为是意志力薄弱的特定人群。但是，随着行为上瘾的出现，我们逐渐发现“瘾君子”和普通人没有什么不同。手机上瘾，游戏上瘾，每个人都获得或少地可以称得上是一个“瘾君子”。研究表明，行为上瘾和药物上瘾一样，刺激的是大脑的快感中枢，使之分泌多巴胺，产生源源不断的快乐。所以，不管是药物上瘾还是行为上瘾，都会对我们的身体健康和心理健康产生严重的危害。

{!-- PGC_COLUMN --}二、上瘾体验是如何设计出来的

一个能让人欲罢不能的产品会使用户在上面消耗大量时间，而这些能让上瘾的产品也都遵循着相同的套路。

1.诱人的目标

目标会激励人们朝着一个方向努力，能让人上瘾的产品往往在开始使用时就给用户自动生成了目标。目标其实掩藏在我们生活中的方方面面，如游戏的通关关卡，健身APP的任务升级，这些目标被分成无数个小目标，在完成一个目标后又孵化出新的目标，助长了上瘾般的需求，最终导致人们沉迷在上瘾行为中不能自拔。

2.不可抗拒的积极反馈

“点赞”是我们时代的可卡因。对外部环境做出积极或消极的反馈，是人类的天性。正如小孩喜欢按了就会发光的电梯按钮，即使是成年人也不例外。积极地反馈不一定是真金白银，闪烁的灯光和奖励的音乐就能让人上瘾。这也是作者提醒类似VR之类的新科技会更加容易让人上瘾。

3.毫不费力的进步

一个令人上瘾的游戏，必须让新玩家感到毫无障碍——最好不要让用户阅读说明，而是通过经验获得知识。游戏想保持吸引力，既要操作简单，又要为资深玩家提供甜头，比如超级玛丽的隐藏关卡。

4.逐渐升级的挑战

能让人上瘾的产品既要让人感觉毫不费力的进步，也要有逐渐升级的挑战。艰辛感是许多上瘾体验的必要成分。挑战带来的艰辛比一定会得到成功这个概念更吸引人。正如搭建乐高积木让人乐此不疲，许多行为上瘾穿着“创作”的外衣。而“差一点儿就赢了”往往比真正的胜利更让人上瘾。诸如各种赌博游戏就是这样让人成瘾的。

5.未完成的紧张感

蔡格尼克效应：未完成的体验比已完成的体验更多地占据了我们的脑海。完成任务意味着解决紧张系统，或解除准需求。如果任务没有完成，紧张状态将继续保持，准需求不得安宁。电视剧往往在最精彩的时候掐断播放，视频网站默认“自动播放下一集”，就是迎合了未完成的紧张感的释放，这让用户们更加愉悦，但也增加了成瘾的几率。

6.令人痴迷的社会互动

人是社会性动物，需要从他人获取肯定，确定自己的价值。社交软件的不断发展，让人彻底沉迷在经过修饰和排演的自我评估里。点赞、转发、批评，每个人都对此乐此不疲。

三、如何远离行为上瘾

1.避免用意志力去对抗

上瘾行为都是满足了人们某一种需求，用意志力去压抑上瘾行为容易失败。最重要的是需要找到心理需求的根源。

2.用好习惯代替坏习惯

克服不良习惯或上瘾的最佳方法是，在改变惯例的同时保留线索和奖励，即只用分心之事来改变原有行为。不同的上瘾需要不同的习惯去覆盖，第一步要理解上瘾为什么会带来奖励（安慰，排解孤独等），在此过程中，它妨碍了哪些心理需求。加速新习惯的形成。培养新习惯的主要挑战在于坚持。

3.改变语言方式

把不要，不能，不可以变成，我能，我可以，找回掌控感和主人翁感觉。

4.构建远离诱惑的环境

环境是诱发上瘾行为的重要因素，克服行为成瘾最核心的步骤是：在上瘾者和行为触发因素之间创建物理或心理距离。

5.借助负面反馈

负面反馈也就是厌恶疗法，就是把你想要改变的行为与令人不快或厌恶的感觉搭配起来。你可以设计自己的环境，每当自己按照不良习惯做事就施以轻微的惩罚措施。

在刷屏时代，只有了解上瘾的真相，才能从根本上杜绝上瘾行为的产生。合理利用电子产品，才能享受科技带给我们的便利和愉悦。当然，行为上瘾最高级的模式就是驾驭，把“上瘾”转化到对自己有益的事情上，让正确的事情更有趣点。给自己设置阶段性的小目标，安排逐步升级的任务，那么学习和工作也会像游戏中的打怪一般让自己“上瘾”，从而将上瘾转化成自己的成功优势。