我们健身的时候会想有没有事半功倍的办法呢？比如我做一个运动项目就能锻炼到好多的地方，既可以让胸肌强壮又可以让腹肌出现最好还能捎带脚的把背肌也强化一些。我告诉你，有这么一个运动项目，就是我们的——引体向上。

这个项目能锻炼到的部分很多而且效果也是比较明显的，但是有的人其实也是刚开始健身，不熟悉这些内容，所以今天的文章主要就是针对我们的新手人群。

引体向上分为多种，有正手的，有反手的，有对握的。总的来说的呢，反手的引体会调动更多的二头肌。引体还分为窄距、宽距、慢速、爆发、下巴过杆、胸过杆等等，但是说了这么多对于我们新手来说能把姿势做标准就是一件很难的事情了，何况还是这么多花样，所以我们要如何通过练习做出引体呢？

首先要锻炼你的抓力，抓都抓不住杆子还怎么进行下一步？所以你要双手抓住单杠，双脚悬空吊起，注意背部要挺直，不需要你上下，只要保持姿势，如果你觉得可以再增加一点难度，就用粗一点的单杠或者手下垫上毛巾，可以就这样吊着保持半分钟，当然时间再长一点会更好，之后逐渐到单手抓杆到了你的忍耐极限后换手，这样初步练习一段时间后对于进行以后的动作很有帮助。

之后从简单的悬挂慢慢加深难度，你从放松的悬挂姿势开始，耸肩并收紧肩胛骨，在不弯曲手肘的情况下尽量上踢肩胛，然后回到最初的放松姿势。比起直接进行弯曲胳膊的引体，先调动我们的背肌与肩部才是正确的选择。

进行有辅助的练习，在屈膝的姿势下做倒置划船，肩胛在上拉的过程中逐渐收紧，胸肌需要触碰到杆，以此来确保有足够大的空间可以伸直手臂。你可以利用吊环来进行，并且如果想提高难度的话可以逐渐减少与地面的夹角。

如果你没有什么器械的话也可以用绳子或者毛巾来练习倒置划船，这个动作你可以随时做起来，并没有特定的要求。等熟练后就可以通过调整握杆的手法和距离才不断的增加难度。

给大家教一个独特的办法，如果你在家需要擦地板的话，也可以一边擦地板一边练习，就是你趴在地面上，将毛巾放在身下，双臂伸直放在正前方，像做引体一样用胳膊的力量带动你的身体向前移动，但是手臂要固定位置不动，这样你就可以一边擦地一边练习了，如果想增加难度就用湿毛巾。

今天就是给大家介绍了新手如果练习做引体，也就是引体的基本功的训练，只有将基础打好了才能将一座“高楼”建起不是吗？如果你的力量不够自己也比较稚嫩的话就快将这些动作练习起来。

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