#科普一下##高血脂##健康知识##禁反式脂肪##心血管病#

胆固醇很重要，是人体细胞膜的主要成分，合成性激素的原料，制造维生素D的重要物质。但也是引发心血管疾病和脑中风的元凶之一。

胆固醇那么重要也那么可怕， 2015-2020年的《美国膳食指南》和2013、2016版《中国居民膳食指南》都去掉了对膳食胆固醇的上限值（2000年版的胆固醇上限是300mg），那是不是随便吃没有限制，也不会造成健康的负担？今天我们就来说说胆固醇的那些事情。

胆固醇是人体脂肪的一种，胆固醇的来源可以分为身体自己合成制造和从食物中获取的。内源性的胆固醇占到70-80%，由人体肝脏和小肠细胞自行合成，是人体胆固醇的主要来源，剩下的20-30%是外源性的来自我们吃的食物。

来自科普中国

那胆固醇为什么会高呢？从饮食来看，高胆固醇、高脂肪食物摄入过多，肝脏制造胆固醇的原料增加，那血液中的胆固醇也会增加。但是因为每个人体质不同，代谢能力不同，食物中胆固醇的吸收状况也就不同，那对血液中胆固醇的影响也就不同。

举个例子，受遗传影响有一部分人哪怕摄入很高的胆固醇也没事，因为这些外来的胆固醇会抑制肝脏胆固醇的合成，但是像是糖尿病患者、超重肥胖者，他们发生高胆固醇血症的概率比一般人高。

因此胆固醇限量这个也无法起到广泛性建议了，所以才会从膳食指南中去除，但这并不代表就可以随便放开吃。

因为，我们可以很确定的是，经大量的研究证实，高胆固醇血症最主要的危害是引起冠心病及其他动脉粥样硬化性疾病，所以对于有慢性病或者已经出现血脂异常的人来说，就要限制膳食来源的胆固醇。

其他胆固醇含量很高的食物，像是动物内脏（肝、脑、肾、胰等）、肥肉等不吃或少吃。蛋及贝类等某些海产虽然有较多的胆固醇，但饱和脂肪含量相对比较少，因此作为优质蛋白类食物的健康选择、适量摄入。

另外还必须限制饱和脂肪及反式脂肪的摄入量，避免因为摄取过多高胆固醇高饱和脂肪食物，增加心血管疾病风险（这很重要！很重要！很重要！）。

拒绝反式脂肪

那要降低胆固醇，饮食要遵循三个原则：选择低GI高膳食纤维食物、适量运动、健康油脂。

1、低GI高膳食纤维食物

摄入高膳食纤维食物有助于降低血液中的胆固醇含量，建议每日饮食应包含 25~40g膳食纤维(其中 7~13g为水溶性膳食纤维) ，膳食纤维含量比较高的食材，大多是低GI的，也就是低升糖指数的，对血糖影响比较小，如：藜麦、燕麦等杂粮、薯类、豆类、叶菜类等。

2、适量运动

每天6000步的主动运动，每天或每周5天以上都进行中等强度的有氧运动，至少隔天一次，每次持续时间不少于10分钟，每周累积150分钟以上。

《中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版 )》给出的 治疗性建议：建议每周 5~7 天、每次 30 min 中等强度代谢运动。

年轻人可以选择快走、游泳、羽毛球、跳舞等，老年人可以选择中速走、乒乓球、羽毛球、游泳、瑜伽等。

3、健康油脂

用植物油（如：亚麻籽油、双低菜籽油、葵花籽油、玉米油、橄榄油、大豆油等）取代饱和脂肪酸、反式脂肪，并减少饱和脂肪酸高的食物，如：红肉（一天50g）、肥肉、猪油、牛油、羊油、内脏等，以免增加心血管疾病、肥胖风险。

限制饱和脂肪，尽可能的拒绝反式脂肪（主要存在于炸薯条、炸鸡翅、汉堡、奶茶、蛋糕等糕点）。

鸡蛋每天不超过半个，一周3～4个，不遗弃蛋黄。

另外，也可以多进食富含omega-3脂肪酸的食物，如：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，也就是所谓的“坏胆固醇”。

Writer：徐敏洁（徐Maggie）

中国注册营养师

欢迎关注和留言交流