踝关节是人体距离地面最近的负重关节，也是全身负重最大的关节。踝关节扭伤是在关节及韧带损伤中发病率最高的疾病，也是跑友们常常遇到的问题。新华网体育携手专业的运动康防机构Dr.Sport运动医生，提供科学的运动康防知识，帮助大家远离伤病，不断PB。今天，我们来讲一讲如何预防踝关节损伤。

为什么踝关节容易扭伤？

踝关节扭伤俗称“崴脚”，多以韧带损伤为主。韧带本身弹性不佳，快速大力拉扯易撕裂。

我们来做个小实验：将脚踝内翻、外翻（踝关节朝内翻及内翻，反之则为外翻），各做一次，就会发现内翻比外翻要容易一些。这是因为脚踝外翻时，受到较大的韧带限制。

韧带是连接两块骨头的结缔组织，主要是用来稳定结构，不具有收缩能力。踝关节的关节囊前后较薄弱，外踝比内踝低，内侧韧带比外侧韧带强大，前后运动时关节面前宽后窄，稳固性差。

踝关节扭伤该怎么处理？

如果遇到踝关节扭伤，应将患足抬高，用冷毛巾在肿胀部位冷敷，减少活动，使扭伤的踝关节得到充分的休息。

有条件的应立即到医院就诊拍摄X线片，以明确有无骨折、脱位。严重的应石膏托固定，待5～7天后肿胀逐渐消退，疼痛减轻后，再进行热敷，并进行踝关节功能锻炼。恢复日常活动需3周以后。

划重点：如果踝关节扭伤没有充分愈合修复就过早活动，使组织修复不充分，会造成慢性踝关节不稳，以后踝关节还容易扭伤。

这样做能预防踝关节扭伤

1.踝泵

动作要领：仰卧位，双下肢放松，勾起脚尖，使脚尖朝向自己，至最大限度保持5-10秒，再使脚尖下压至最大限度保持5-10秒，这样为一组，后期可负重（如沙袋)；

频次：20个/组*3组

2.平衡垫站立

动作要领：双腿站于平衡垫上，保持稳定。进阶则为单脚站立于平衡垫上。

频次：30秒-60秒/组*3组

3.弓步静态伸展

动作要领：面壁，手掌平贴墙面，呈弓步姿势向前用力，感觉对侧小腿有拉伸感。两侧交替。

频次：30秒/组*3组

4.泡沫轴放松

动作要领：臀部不要接触地面，尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条腿叠加在一条腿上，向下施加压力。

频次：30秒/组*3组（痛点位置多控制10秒）