便秘吃蔬菜是科学还是陷阱？
不过，我发现我的病人或者朋友有这样的情况，吃了不少的芹菜、韭菜、番茄、黄瓜，对便秘改善不大。而我以前也有这样的经历，每次值班，也吃了很多蔬菜，但没有在家里吃饭那么顺畅。
难道，便秘吃蔬菜是个大坑陷阱？
其实，便秘分两种，功能性和器质性便秘(俗话讲，是不是因为疾病引起的便秘，器质性便秘为疾病引起的一个症状，如肠梗阻)，器质性便秘靠吃东西是不能解决的，不是今天所说的方面。
大多数便秘是功能性的，大多是因为粪便体积不够，对肠腔刺激不足而引起，是今天的论述范围。
便秘是很常见的一个让人不愉快的事情，正常人生活不留意遇到的比例也不低，一般还不会一遇上就达到疾病的范畴。不顺畅的感受挺让人窝火，更别说还会引起脸上长痘痘、长斑、口气不清新、突出的小肚子！所以，便秘了还是要重视。
大家对于便秘的解决方法，首当其冲就会考虑蔬菜少了：膳食纤维少，粪便体积少了——便秘。所以按照这个逻辑，通过增加蔬菜摄入量来增加膳食纤维摄入，增加粪便量——便秘改善，这是对的！即理论上，蔬菜改善便秘是对的，因为，蔬菜的确是膳食纤维的主要来源。
为什么我要说是理论上？
因为为了改善便秘，现实中大家常会犯几个错误：
1错：蔬菜膳食纤维就是看的见的粗的纤维或茎。
也就是说到蔬菜中的膳食纤维，会认为那些粗的、带丝的、带茎的、多纤维的蔬菜就含量多，比如芹菜、韭菜。
膳食纤维广泛存在所有的植物的细胞中，有两种，可溶性膳食纤维(如果胶)和不可溶性膳食纤维(如纤维素、半纤维素)。真正通便作用更好的是可溶性膳食纤维。不管是可溶或不可溶的膳食纤维都不被人体吸收，而且为肠道益生菌“食物”，可以有效改善我们肠道健康。所以，只要你吃植物性的东西，就能获得膳食纤维。
不过，蔬菜中膳食纤维含量差异挺大的，还挺反我们的直觉，比如那些你认为“没什么膳食纤维”的嫩嫩的蔬菜比看起来“富含膳食纤维”粗粗的、拉丝的蔬菜含量还要高，例如高膳食纤维的明星就是那些看起来嫩嫩的豆类和豆荚，如嫩蚕豆、嫩豌豆，他们的膳食纤维含量就有3-4%。其次是深绿色叶类菜，膳食纤维含量在1.5-2%，差不多是嫩豆类的一半或多一点。而我们看起来膳食纤维含量多的芹菜、韭菜的膳食纤维含量在1-1.5%，还达不到嫩豆类的一半。最后浅色的蔬菜如大白菜，虽然有茎有丝会塞牙，膳食纤维却更低，在0.8%左右，只有嫩豆类的1/3都不到。最低的就是果实类的蔬菜，如番茄、黄瓜、冬瓜，膳食纤维含量在0.5%左右，也是嫩豆类的1/6-1/8。
所以，虽然都是吃蔬菜，如果摄入品类不全或基本都是番茄、黄瓜等，膳食纤维也会远远不够的。
2错：便秘，吃够蔬菜就可以。蔬菜并不是所有膳食纤维的来源。膳食纤维的另一重要来源就是五谷杂粮和杂豆。
五谷杂粮杂豆富含膳食纤维，你想想需要“使劲”煮煮的红豆，之所以那么难煮，就是因为它又厚又硬的皮，里面就含有丰富的不可溶膳食纤维。想要排便健康，每天需要摄入25g膳食纤维。如果每天蔬菜能摄入1斤，大约能获得10g左右膳食纤维，还不到每天所需的一半呢。再摄入半斤左右的水果，可以获得5g左右膳食纤维。而剩下的亏空，就需要五谷杂粮杂豆来补充啦。
如果你平时水果蔬菜摄入不够，膳食纤维本身就会不够，加上你的三餐主要是白米白面等精致谷物，那就更缺啦！不吃五谷杂粮杂豆，就算你吃够了蔬菜，膳食纤维的总量还是不够的。这也是我值班吃饭没有在家里吃饭排的顺畅的原因。
膳食纤维通过吸水，体积膨胀而使粪便疏松好排，如果膳食纤维不足，就容易使粪便体积不够，对肠道的刺激不足，肠蠕动不够，粪便就不好排啦。
提醒大家，水果的膳食纤维普遍较低，糖分较高，别通过吃水果来达到通便的效果，那样能量就超标了。喝没过滤的蔬菜汁或是没过豆渣的浓豆浆效果都更好。
3.错：会急于求成用通便产品。
立即显效的通便产品很可能添加了刺激肠道的成分，会让你的肠道更不健康。除非医生等专业人士使用通便药物解决临时的问题，我不建议将通便产品作为常规防治便秘的方法，而应该首先从生活饮食调整入手，比如将今天学习到的方法践行在生活之中，效果还是不错的。
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