对于自己还不太了解健身的人群来说，一定共有一个感觉，健身的动作种类繁多，健身的计划也是天花乱坠！而且，大部分人很有可能会被教练忽悠的晕头转向！

不止是健身房里，记得前几年开，万能的某宝也开始买健身计划了。一份word版本健身计划，加上所谓的在线指导，就能卖出100-1000RMB不等的价格。销量的决定因素也从训练计划的质量发展为销售的文字和图片，刷的好评还有所谓的“健身前后对比图”。不过这样的智商税交一下，也不全是坏处。

其实，很多平台上也有免费的健身计划的，再详细的可以去论坛找。如果你很懒，只要关注一下“识货健身专区”，每天就能收到很多篇健身的干货。不吹别的，这些文章里良心还是很多的！

这次，小编就呕心沥血，整理几份适合不同人群、不同需求的健身计划，带给还在为这个迷茫的朋友!

每个人每周健身的时间是不同的，目的不同，投入也不同，这次，小编就以完成一个健身循环的时间为分类标准，推荐3种健身计划！

适合人群：休闲健身人群。

如果真的很忙，又或者不是非常想要系统地健身，来健身房只是为了出出汗、塑塑形，时间不固定，可能一周只能来一天，不能系统训练，也是完全OK的。

但是，有个原则是要坚持的，就是先力量训练，后有氧。对于减脂的人群来说，在经过40分钟左右的力量训练后，血糖和糖原消耗了很多，脂肪才能高效供能，这时候再做有氧，事倍功半。

引体向上：宽卧、窄握都可以尝试。

杠铃卧推：尽量平板卧推即可。

杠铃深蹲：小重量或者自重即可。

慢跑：最后选择30分钟慢跑。

适合人群：入门小白；平台期训练者。

一周3天的训练量其实对于健身入门人群来说刚刚好，不需要去把每块肌肉都练出维度和细节，只要几个主要的肌肉群练到，就已经很优秀了！

总体的框架就是胸背、腿、肩和手臂来填充三个训练日。对于入门人群来说，用中等重量做12RM即可。

当然，还有一种人群，也适合这样的3天一个循环的训练。这样一周能练6天即2个循环！

这时候就该选取5X5的训练方式，即5组，5RM的大重量训练，配合服用肌酸，突破力量和维度的平台期。

DAY1：胸背超级组，选用坐姿划船，对新手来说不伤腰，对冲击平台期的人来说，可以冲大重量。

杠铃卧推

坐姿划船

DAY2：腿部超级组，动作不多，但是要求严格完成。

杠铃深蹲

标准硬拉

DAY3：肱三头肌和肩膀一同训练，高效而有充满泵感。

哑铃飞鸟

站姿推举

绳索下拉

适合人群：有一年以上健身基础者。

一周5练，就是很多健身朋友的最爱了，当然，前提是工作不忙且有足够的时间。总体分为胸、背、腿、肩、手臂。这类计划网上很多，小编下面列出的是自己近阶段的训练计划。

CHEST DAY

整套计划，从上胸训练切入，然后过度到中胸和下胸，而不是盲目地冲击平板大重量地卧推。这样立体地训练计划能改变亚洲人普遍上胸弱的特点。

上斜杠铃卧推

6组，每组8-10下。

上斜哑铃卧推

4组，每组12下。

蝴蝶机夹胸

4组，每组12下。

平板卧推

3组，每组12下。

双杠臂屈伸

3组，每组12下。

BACK DAY

背部训练日，先完成规定次数的引体向上，然后用各种划船立体训练背阔肌，最后硬拉收尾。

引体向上

50个，不限组数，竭力做完。

杠铃划船

6组，每组8-10下。

坐姿划船

4组，每组12下。

哑铃划船

4组，每组8-10下。

硬拉

将硬拉放在背部训练日的最后，从小重量慢慢加重到极限，然后就结束今天的训练。

LEG DAY

腿部训练，当然是从深蹲开始，让股四头肌以及臀部肌肉完全充血，然后再用其他动作细细打磨，最后力竭时用箭步蹲收尾。

杠铃深蹲

10组，每组8-12下。

倒蹲

4组，每组12下。

腿屈伸X腿弯举

4组，每组10-12下。

箭步蹲

每只手各负重10-20KG的哑铃，以12步的距离为一个来回，完成3个来回。

SHOULDER DAY

以站姿推举来最大化地刺激三角肌前束缚，然后过度到中束缚训练，最后用宽距划船刺激后束缚，这样是小编觉得最高效省时地肩部训练计划。

站姿推举

6组，每组10-12下。

哑铃飞鸟

6组，渐降组，中等重量完成20下后马上接小重量10下。

绳索飞鸟

4组，每组20下。

宽距划船

4组，中大重量，每组8-10下。

ARM DAY

手臂的训练，还是超级组最高效，下面的动作，都是相对应的二头和三头动作。

过头臂屈伸X杠铃弯举

4组，每组12下。

仰卧臂屈伸X仰卧弯举

6组，每组12下。

俯身臂屈伸X蜘蛛弯举

6组，每组12下。

双杠臂屈伸X锤式弯举

4组，每组12下。