肌肉的力量和耐力训练是体能全面发展的基本组成部分。力量训练能够提高你完成日常及繁重体力劳动的能力。同时，力量训练需要配备的个人装置最少：体重秤、一双好的跑鞋、一副举重专用手套就好。

一般重量级别的举重对背部不会施加太大压力，不推荐使用举重带；在举重的重量数值达到或将要达到最大时，则推荐使用。这是因为，当你使用举重带时，举重带代替了腹部肌肉作用于你的躯干，使你保持平稳，因此会使腹部肌肉得不到锻炼。

健身中心里最普通的杠铃是奥运会用的杠铃。这些杠铃尺寸和重量都各不相同、种类繁多，因此，在你自己做决定之前，最好请专业人士帮你挑选一个最合适你的杠铃。再则，加在杠铃上的重量板也有多种尺寸，并同时能以磅和千克来计量。了解一下你所在的健身房的重量单位，10磅和10千克是有天壤之别的！使用合适的圈箍把重量板固定在杠铃上。

运动器材的选择很大程度上取决于你的目标和训练经验。如果你是新近才开始到健身中心锻炼，或者不确定怎么使用一架运动器材，请健身中心的职员帮你介绍一下基本情况。这有助于你根据你所在健身中心的器材，选择设计一个适合自己的锻炼方法。

以下两套动作是增强肌肉力量的最基本的锻炼动作。

第一个，全身锻炼：在一个单独的完整时间段里进行的锻炼，能活动所有主要的肌肉群。为每一个肌肉群选择一种相应的锻炼方式，每个运动活动1~2组，每组之间稍加休息。该锻炼花费的时间应为20~45分钟。

为了达到力量训练的基本目标，每周至少运动两次。

第二个，循环训练法：该训练方法结合了有氧运动及力量训练。每项锻炼 需花费30~45秒，并且上半身与下半身轮换运动。在一定的时间内，一个循环可被重复2次以上。如果每周进行3次循环训练，则能提高人体需氧条件，适度增强力量。

这套方法适用于那些难以有完整的45分钟进行有氧运动及力量锻炼的人，至少每8周更换一次每个肌肉群的锻炼方式，以达到力量训练优势的最大化，增强与工作要求相关的体能素质。

根据你的时间、目标、训练历史和体能水平，从中选择一套最适合你的动作。只有当你的肌肉力量和肌肉耐力达到一个稳定的状态，并且你的举重形式也日臻完善时，你才能采用更高级的锻炼方法。想知道更多有关高级方法（如金字塔、超级组、不成套锻炼等）的信息，请教你所在健身中心里负责身体协调的教练或资深身体健康专家。

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