逢年过节是体重控制的危险期

称体重说起来是一件小事，可是要坚持每天称就没那么容易了，所以有时候不要给自己找借口。最佳的称体重时间是早上，因为早上最接近“净重”。

每天早晨起床，不吃不喝，上完厕所，穿轻便内衣、赤脚称体重，记录体重数字，而且每天尽量用同一台秤称。

减肥进行中的人，建议每天称重，计算一周平均值，看体重变化趋势。维持期的朋友，每周一次、每月一次都可以。

如果体重波动超出预设，需要进行微调，应该增加体重检测的时间间隔密度。逢年过节是体重控制的危险期，减肥中的胖友以及曾经胖过的朋友，最好每天称一次体重。

小心“溜溜球效应”

很多人减肥的时候，第一个想到的不是医生，而是上网，现在网上有很多“诱人的”减肥方法，21天减肥法、苹果减肥法等，有人统计过类似减肥法大概有49种之多，但是这些方法大多是以控制食量和控制摄入为基础，虽能减重但绝大多数减的是水分不是脂肪。而且用这些方法减肥很容易出现“溜溜球效应”，比如减20斤又增40斤。

合理的减肥饮食应该是先了解自己每天需要吃多少，并要关注食物的能量密度，蔬菜和水果尽量吃新鲜的（拔丝苹果、炸蔬菜的吃法不推荐），避免高油脂，如煎鸡蛋时，先用油喷壶喷三圈，大概一克油，用不粘锅煎。拒绝甜食的诱惑（一小块蛋糕的热量就得你跑半小时才能消耗掉），吃主食粗细搭配。吃坚果要适量，饭菜要合理烹调，多蒸煮少油炸。

认清自己是馋还是饿

每天吃了什么都要记下来，饮食结构要合理。记住缓解饥饿感的几个小窍门，如增加蔬菜量，多吃粗粮，食用膳食纤维制剂，能量不变的基础上，增加蛋白质的比例，少食多餐等。

“很多人常问有快速减肥的办法吗，其实也有！”比如对真正肥胖的，肝肾功能都正常的人，可采用高蛋白的减肥方式，要达到总能量占比的30%。吃比平时多一倍的蛋白质，适当减少碳水化合物，每个月约可减掉五公斤。还有就是“5+2轻断食”，不过这些都要经过营养专家评估后才可以，不可自己轻易尝试。

每周有个540原则

每周5次以上，每次40分钟以上，中等强度有氧运动，除了最适心率（170-年龄）外，做到微汗、微喘，能说话，不能唱歌。推荐的运动方式有快走、游泳、健身车（椭圆机，动感单车）。

每月减2~4斤算正常

每月减2~4斤算正常。每月减2~4斤，没有不良反应，精神好，能长期坚持，不能为了减重而减重。

“减肥其实不难，难的是坚持！”要维持适合的体重都需要坚持数月甚至几年，这样才能让你的身体记住了你确实是这个体重最合适的，否则特别容易反弹。

来源：北京西城疾控

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