回望2017，马拉松赛事遍布全国，“跑马”正在成为人们追求健康的一种生活方式。这个项目似乎有一种魔力，吸引着一群爱长跑的人，无论多么恶劣的环境也无法阻挡他们奔跑的脚步。

马拉松确实是一个值得体验的经历，但它终究是一项挑战生理和心理极限的运动，盲目参赛反而会给身体带来很大的损伤。

2017海口马拉松—半程终点一名女选手扭伤脚踝

冬季户外环境较为恶劣，跑马更需小心。为了让跑友们更好的应对冬季马拉松赛事，小编亲诚为大家献上“冬季跑马秘籍”

01

重视赛前热身

冬季天气寒冷，人体韧带的弹性与关节的灵活性降低。如果跑马之前没有做好热身运动，猛然剧烈运动，极易造成运动性损伤。

比赛前，多做准备活动可以增加血液循环，提高身体温度，唤醒肌肉活力，使身体适应运动状态。

相比夏季，冬季热量积蓄得较慢，可以适当延长热身活动时间，感到身体微微出汗即可。

02

赛前合理饮食

冬天，身体为了御寒，会消耗更多的能量以保持正常的体温。跑马时要有意识多摄入的高热量、易消化的食物，为身体提供充足的碳水化合物和蛋白质。

比赛当天千万不能不吃早饭，也不能吃太多或太油腻的食物。空腹参加马拉松，容易产生饥饿感，甚至会导致低血糖；吃太多或太油腻的食物，容易消化不及造成肠胃不适，影响选手比赛表现

03

冬季跑马装备篇

千万不要穿纯棉内衣。棉质内衣虽然保暖效果好，但排汗功能很差。这类面料被浸湿后表面摩擦力会加大，一方面可能造成身体擦伤，另一方面也增加了跑步后受凉感冒的可能性。

选择衣物时，最里层的贴身衣物要选择材质柔软、透气排汗性抢的衣物，有效保持身体干爽；最外层的要选择轻便保暖，能遮风挡雨的衣物，有效防止身体受寒，保持身体温度。

需要注意的是，头部是身体重要的散热位置，在气温较低的冬季，帽子也是必不可少的跑马装备。

04

注重补水

许多跑友认为冬天跑马不容易出汗，所以需要的水分也比夏天少，其实这是错误的。因为冬季空气干燥，呼吸会消耗人体大量的水分。也许你感觉没有出太多汗，可身体水分已经慢慢消耗。

冬季跑马补水同样是不可忽略的环节。适量补水不仅可补充身体流失的水分，还可以促进凝胶和能量棒等营养品的吸收，为身体供给充足的能量。

05

准备一套暖和的衣服

冬季气温比较低，比赛完成后，体内温度慢慢降低，潮湿的衣服会让身体变得更加寒冷，极易引起感冒。因此完赛后应及时用干毛巾擦干身上的汗水，更换衣服，避免身体着凉。

06

量力而行

在气候环境较为恶劣的冬季，马拉松对选手的身体素质要求更高，没有经过长期系统训练的跑友最好不要盲目参加。

对于想尽早体验马拉松的跑友，要考虑到马拉松所在城市的温度条件，合理选择全程马拉松、半程马拉松、10公里或5公里等项目。

比赛时要合理配速，不能盲目挑战身体极限。当感到身体明显不适时，应该选择退出比赛，不要勉强硬撑。

科学跑马，健康跑马，快乐跑马。愿更多的人享受奔跑带来的快乐。