俗语说：“人老脚先衰，树枯根先竭”。如果你不想老，便必须保证脚部不衰老，重视脚部的保健养生，可起到防病治病、健康长寿的功效。

人在完成下蹲起立这个动作时，可以充分运用到下肢肌肉（小腿三头肌、股四头肌及臀部肌肉）及躯干大部分肌肉（腹肌、竖脊肌、斜方肌）参与稳定与发力。锻炼下肢肌肉，能够加强腿部力量，防止摔倒。

医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。它既能让我们身体放松，又能给予内心足够的安全感。

下蹲的六大好处

不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可;无论多忙的人，想要健康，每天只需5—15分钟的练习就可以(视乎各人所需)。

1、 改善血管功能

适当地下蹲，可以帮助扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善血管壁的弹性，有效地降低血压。

2、 减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通，从而减少久坐对我们身体的伤害。

3、 减肥瘦身

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆积的脂肪；另外下蹲时由于挤压腹部，既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，也刺激了胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌，是一种很好的减肥方式。

4、 锻炼关节

下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

5、 延缓大脑衰退

如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化),大脑也会随之衰老；腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少,来自外界的刺激少了,大脑细胞也就不再活跃,人就会变得痴呆起来;下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。

6、 长寿

通过对一些百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服……这就强健了他们的腰腿，达到了强身健体的作用。

如何做好下蹲练习

对于白领而言，工作繁忙，在办公室可以选择适时下蹲练习，不受场地限制，一蹲一起，全身肌肉从紧张到松弛，好像做了一次全身的肌肉按摩，并改善腰椎曲度，缓解椎间盘压力，营养髓核。

但需要注意： 长时间下蹲，产生疲劳感，这时候也容易产生伤害，即“疲劳负荷”。疲劳负荷也会对身体产生伤害。所以锻炼虽好，但不要多量。

下蹲的动作要领

下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽(或与肩同宽)，自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准;下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止(视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

下蹲时的速度：1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次(视乎体力，以舒适为佳)，到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

呼吸方法：一边下蹲，一边吸气;一边站起来，一边呼气。

锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜;体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

做下蹲运动的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的。

运动时间与强度

可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。

推荐几种不同的下蹲运动

如果你对某一种下蹲动作感到“厌倦”了，可以尝试下面几种不同的下蹲动作。

浅蹲

下蹲范围为膝关节全范围的 1/4，也是我们平时说的浅蹲。

当膝关节屈曲角度在 15°~30° 的时候进行浅蹲，膝关节的前交叉韧带（ACL）所受到的应力最大。

从保持平衡的角度来讲，为了对抗股四头肌，如果没有强大的大腿后群肌肉（腘绳肌），将无法有效减少 ACL 所受到的应力，训练不当反而造成膝关节损害以及腰痛。

平行蹲

平行蹲是指以地面为参考水平，下蹲时大腿与地面平行，膝关节屈曲角度稍大于 90 度。

古人所说的马步就是平行蹲，通过其大范围的运动，肌肉的协调收缩保证膝关节的韧带和软骨受力相对稳定，相对于浅蹲，不但锻炼股四头肌，而且对大腿后群肌肉收益颇丰，同时对膝关节相对安全，所以是一种效率最高的下蹲运动。

深蹲

深蹲要求训练者腰背保持直线，臀部尽可能向后坐，髋关节尽可能地低于膝关节，而且膝关节不要超过双脚尖。

深蹲不仅能直接锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌，对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群的训练等也有帮助。

但是深蹲的要求比较高，要求训练者的髋膝踝关节都要具备一定的柔韧性，否则不仅膝关节，甚至包括腰部都有可能损伤。

对于膝关节没有伤病的人来说，如果训练目的仅仅是为了健康，增加关节稳定性，避免关节损伤和延缓关节退变的话，更加推荐平行蹲而非深蹲。■

本文综合自：中国中医药报“健康中国”、北京卫视“我是大医生”、成都商报“四川名医”

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