我们都想拥有健美的腹肌，尽管这似乎是不可能的，但只要有足够的决心和努力，几乎任何人都能拥有健美的腹肌。要想练出结实的腹肌，你必须燃烧脂肪，同时还要做一系列的腹肌练习。如果你想知道拥有六块腹肌的秘诀，那就遵循以下步骤。

今天小编决定跟大家分享一组能够让你彻底击退肥肉的训练，而且不用去健身房多花一分钱，也不需要任何的器械，让你拥有别人羡慕的腹肌

用各种各样的练习击打你的下腹肌区域。腹直肌(你的"六块"肌肉)从胸腔底部一直延伸到骨盆。虽然很多人通过仰卧起坐和仰卧起坐来锻炼肌肉的中上部分，为了达到一个强有力的腹肌，最好也包括打击下腹肌的锻炼。一个不同的下腹肌教程，除了在该区域建立力量和定义，可以建立整体核心力量和减少背部疼痛的风险。

1直腿上踢

这项练习通过迫使腹部肌肉在垂直柱中将臀部和腿抬离地面来建立较低的强度。要做这个练习：

首先平躺在你的背上。您可以使用垫子来舒适。将手掌朝下放在身体两侧。

将腿抬离地面，使它们指向天花板。你的身体应该形成一个"L"。

专注于使用下腹部肌肉，轻轻将臀部抬离地板，保持双腿伸直。保持一秒钟，然后将臀部放回地板。使用平稳，受控的动作 - 不要弹跳或猛拉。

重复。做这个练习，直到你感觉到"烧伤"，或4组15次重复。

为了增加这项运动的强度，请将手臂放在地板上。您可以将它们抬高到地面以上或将它们抬高到头顶。

2直挂抬腿

这个强大的练习需要你把自己从引体向上的栏中吊起来。除了锻炼你的下腹肌外，这个练习还会增加你的握力。做这个练习:

悬挂在引体向上的横杆或另一个坚固的横杆下面。使用一个medium-wide控制。你的身体应该笔直地指向地面，臀部要稍微向后翻转。

抬起双腿，膝盖弯曲，直到大腿与躯干成90度(l形)的角度。保持这个姿势一秒钟，然后慢慢地把你的腿放回原来的位置。

在这个练习中，避免扭动、抽搐或摆动你的脚。不适当的姿势会引起疼痛甚至受伤。

重复这个练习直到你感觉到灼烧感，或者做3-4组，每次10-20次。

这种练习的变体存在。为了使锻炼更容易，你可以使用一个特别设计的垂直长凳，其中包括垫你的手臂上休息。对于额外的挑战，你可以在抬腿的时候保持双腿伸直，甚至在两脚之间增加一点重量。然而，当你的锻炼变得更加困难的时候，要小心——太多的体重太快会带来受伤的风险

3反向仰卧起坐

这些相当简单的下腹部练习是任何腹部锻炼的重要补充。做这个练习;

首先躺在你的背上，双腿抬起在"桌面"位置 - 双腿抬起，膝盖弯曲。换句话说，你的大腿应该与地面成90度角，你的小腿应该与你的大腿形成90度角。

用手掌接触地面时伸展双臂。这为您提供了广泛的平衡基础。

保持你的上背部静止，使用你的下腹部将臀部抬离地面。你的膝盖应该朝你的胸部走来。

保持这个位置一秒钟，然后轻轻地将臀部放回地面。

重复直到你感觉到烧伤，或者几组12-20次重复。

通过在脚之间放一个小哑铃，可以使这项练习更加困难。但是，与往常一样，在进行额外重量的运动时要小心，以免造成伤害。

4 V字收缩

ab V保持需要您在需要较低腹部力量的位置进行平衡以保持并保持该位置。ab V保持的时间越长，你感觉到的燃烧就越大。要做这个练习：

首先平躺在背上。

双手放在身体两侧，轻轻小心地将双腿和躯干抬离地面约45度。你的身体应该形成一个"V"，臀部接触地板。保持双腿伸直，保持强壮，平衡的姿势。

支撑你的肌肉，用你的手臂平衡。有些人发现，如果他们的手臂平行于地板伸展，指向腿部方向，则更容易平衡。但是，如果你这样做，请不要用手臂支撑你的腿。

保持这个位置。保持这个姿势直到你感觉到燃烧，通常是大约30秒到2分钟。根据需要重复。

5保持平衡的核心锻炼

虽然你的V减少主要取决于你的体脂水平，你的遗传和你的较低的体力，但是练习一个全面的核心例程是一个非常明智的想法。这不仅会让你的腹部呈现"圆润"的外观，而不是一个不平衡或不平衡的外观，它会提高你的整体力量，舒适度和健康。核心力量经常与缓解背部疼痛和其他常见疾病相关。所以，在你坚持不懈地追求你的V cut之前，一定要计划好你的核心其余部分。以下是您可能会考虑的一些练习：

。这些简单的练习可以改变基本的紧缩，使其能够击中你的斜肌和中央肌肉。

。这些练习非常适合强化腰部而不会使腰部变得紧张。对于腰痛患者来说，这是一个很好的选择。

。不要忘记你的臀部和腿部是你核心的一部分！Lunges是体重锻炼，除了加强你的大腿，臀部，臀部和背部，还可以提高你的平衡感。

瑜伽姿势。瑜伽是一种高效，轻松的方式来提高你的核心力量。它还有许多副作用，包括增加灵活性和平衡性。

为了让深层肌肉慢慢增强，所以中途不做休息，一开始训练腹肌的过程，腹部一定会不自觉抖！抖！抖！连续维持几天，一定会明显越来越不抖，这个过程是必要的，美丽线条是需要毅力去行动执行，切记～尽力而为

相关文章