俗话说，人老腿先老

人体 2 / 3 的肌肉集中在下半身，因此六十多岁的老人可以有年轻人七成的握力和臂力，但下半身力量却只剩下四成。老人在平时锻炼时应多加强腿部运动，散步则是一种最简单却最有效的方式。

走路

也许你觉得散步的运动量不大，达不到很好的锻炼效果。其实散步给人身体带来的变化是惊人的。

有研究表明，一周步行三小时以上，可以降低35%～40%的罹患心血管疾病风险。

美国《自然》杂志也有报道称，60岁以上的人，一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。

一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对 II 型糖尿病有50%的疗效。

• 步行的好处有很多，首先可增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。

• 对背部而言，可加强背肌力量，且对背部伤害较小。

• 而且，不同的散步方法，还能达到不同的健身效果。

预防心梗 傍晚散步半小时

人的血液不通畅，是因为经络和脉络不通，人就会不适，容易生病，步行可以打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢，排堵化塞，有效预防心梗。

傍晚时气温和空气一般就较好，很适宜散步。散步半小时以上，身体整个微微出汗，全身血管血流畅通，精神愉快，缓解心慌心悸（点击查看：胸闷、心慌、心绞痛反复发作，为何去医院却查不出问题？）。

降压控血脂 睡前散步40分钟

散步可以降低胆固醇、甘油三酯、β-脂蛋白在人体内的含量，可以使血管的舒缩功能得到改善，还能解除中枢神经的紧张度。同时散步还可以减少促使血压上升的荷尔蒙分泌，因而减少血压上升的机会，还可以增加具有降血压作用的牛膽酸的分泌，因此散步可以帮助高血压患者降血压（点击查看：夺命的清晨高血压，心脑血管疾病的罪魁祸首）。

最好选择在空气比较新鲜的地方，速度可以慢一些，可以散10分钟稍微休息一下，4次10分钟散步要比1次40分钟散步的降压效果要好。

有效控血糖 饭后散步10分钟

餐饭后散步 10 分钟，对 2 型糖尿病患者而言，可以降低血糖，保持健康，早午晚餐后都散步10分钟，效果比一次过散步30分钟更好，血糖指数会下降，这比一天只散步一次的效果好12%（点击查看：【测】血糖升高，血管很受伤！对付糖尿病的六大法宝之一，血糖监测）。

如果健康人每周有5天能散步30分钟，那么未来患2型糖尿病的风险降低26%，而且锻炼得越多，效果越大，如果一天锻炼一小时，则风险降低多达40%。

预防老年痴呆

每周3次，每次走路一小时

上文提到美国《自然》杂志报道称，60岁以上的人，一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。

这是因为在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可以锻炼大脑及小脑平衡能力，调理神经，只要每周进行3次以上，时间一小时以上的散步，就能“走”掉痴呆症，甚至那些已经老年痴呆的患者，也能有一定的辅助治疗之功效（点击查看：运动 “金字塔”守则，人人都要学！）。

散步注意事项

高血压患者散步别选早晨

心血管不好或患高血压的老人散步时，不要背着手、驮背，最好挺胸抬头，尽量全脚掌着地，微微收腹，自然摆臂，以免压迫胸部，影响心脏正常功能。一般一天中，早晨老人的血压最高，傍晚相对稳定，因此最好晚上散步。

冠心病患者散步步速要慢

患冠心病的老人应多留意心率。散步的合适心率为每分钟不超过“170-年龄”。如65岁的老人，170减65等于105，则他走路时的心率应保持在105次左右，最高别超过125次/分钟。因此，患冠心病的老人散步速度一定要慢，以免心律失常。

糖尿病患者散步不能饿肚子

饿肚子散步容易导致低血糖，患糖尿病的老人最好在饭后30分钟或1小时散步。另外，宜缓不宜急，应按照平时的步速散步，一秒钟一步或两秒钟三步即可。