训练1：深蹲

4组，每组15次

休息30-60s

注意：

蹲下后站起必须是全脚掌发力，注意保护踝关节；

注意保持呼吸，头部正视前方或上扬，不要低头。

训练2：腿举

4组，每组15次

休息30-60s

注意：

动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态；

建议腿举重量大大高于深蹲，才能真正达到效果。

训练3：腿伸屈

4组，每组15次

休息30-60s

注意：

在退让过程中（离心收缩）速度要慢，利用离心收缩能够承受更大复合的特点；

保持你脊椎中立，核心肌群收紧。

训练4：罗马尼亚硬拉

4组，每组15次

休息30-60s

注意：

在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多；

不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作；

动作的要点是“臀部优先”策略，多借力于臀大肌。

训练5：腿弯举

4组，每组15次

休息30-60s

注意：

勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时两腿不完全伸直；

臀部不可抬起，避免借力。

训练6：斜板负重仰卧起坐

4组，每组10次

休息30-60s

注意：

上起时上体不要抬得过高，下放时肩部着地。

训练7：站姿提踵

4组，每组20次

休息30-60s

注意：

不宜屈膝、屈体，重心不要有意前移。