上一篇文章中详细讲解了练习俯卧撑时需要注意的各处动作细节。对于男生来说，迅速掌握俯卧撑其实并不难，一个更炫酷的版本——击掌俯卧撑，才是很多男生追求的目标。

击掌俯卧撑属于上肢爆发力训练动作，动作过程中相关肌肉都要瞬间用出近乎全部的力量将身体推离地面，身体离地之后有短暂的上半身腾空状态，为了保持身体姿势不变形，对于核心肌群的稳定能力也有着更高的要求。所以，炫酷之外，这个动作可以让你获得更紧致健壮的上肢和更有力的核心。

然而，作为一个冲击性更强的进阶训练动作，它也意味着更高的损伤风险。如果不注重动作细节，盲目硬拼，很容易出现腕伤、肩伤等问题。下面就来详细讲解一下如何安全地解锁击掌俯卧撑。

击掌俯卧撑的进阶流程

尝试击掌俯卧撑之前，首先要把普通俯卧撑做到完美。它们的动作模式是基本一致的，所以你要精确掌握普通俯卧撑的每一个动作细节，并且通过长期的练习做好充分的力量及耐力储备。训练这件事上一定要循序渐进，千万不要心急，很多人刚能做七八个标准俯卧撑就想尝试新鲜的玩法，往往以受伤收场。所以，在不能轻松地连续完成30个标准俯卧撑且保证动作不变形之前，请不要尝试进阶的爆发力版本！

如果你准备好了，那么就可以进入爆发力训练四阶段了——

第一阶段：腾空俯卧撑

将身体推离地面，适应上肢爆发的感觉。从低到高，越高你越会感受到核心的控制力。

第二阶段：台阶俯卧撑

练习腾空俯卧撑太久可能会感到手腕不舒服，为了降低下落时对关节的冲击力，可以尝试台阶俯卧撑，练习过程中根据自己的能力逐步增加台阶高度。

第三阶段：胸前击掌俯卧撑

当你有能力达到充分的腾空高度时，击掌俯卧撑就很容易完成了。它对你的协调性有一定要求，尽量在最高点时击掌，这样不仅最漂亮，你也有充分的时间调整上肢动作，保证安全。

第四阶段：后背击掌俯卧撑

当你能连续完成十次以上胸前击掌俯卧撑且不变形，说明你上肢爆发力和核心控制能力已经足够了，这时候你可以尝试腾空更高，实现后背击掌！

练习击掌俯卧撑时两处最重要的技术细节

1.下落时避免腕、肩承力

练习击掌俯卧撑时出现腕伤、肩伤的原因主要是下落时没学会缓冲，直接由这两个关节承担下落冲击力。

腕承力是由于下落过程无屈肘，手掌又过于紧张，直接拍在地上。改善方法：下落瞬间保持掌心适度弓起，作手弓支撑，减少腕关节冲击力。

肩承力是由于下落时上肢肌肉放松，直接落下，无减速。改善方法：上肢肌肉不要松懈，下落过程中依然要对动作有所控制，手触地的一瞬间，主动屈肘将躯干下沉，并主动减速。

2.躯干要始终绷紧

新手最常见的错误就是推起时臀部过度上抬，由于爆发力不够，本体感受差，上身没抬起来，屁股先抬了起来，如图：

改善方法：起始支撑位先让骨盆微微后倾，夹臀收腹，像平板支撑一样核心绷紧再开始动作。

最后提醒大家两点：

1.击掌俯卧撑作为爆发力训练动作，练习前务必做好热身！

2.爆发性训练很容易疲劳，次数过多动作易变形。动作标准是训练的前提，所以对于初学者，建议每组的训练次数不要超过十次，组间休息充分。

好了，以上就是击掌俯卧撑的讲解内容。大家还不赶快尝试，解锁炫酷帅气的击掌俯卧撑吧！

图文 / CommonStrength教练 孙立、吴雨龙