硬拉别做成“硬拉”，不然这辈子将无缘健身房！

硬拉在健身房并不少见因为它是个极其棒的训练动作，练得好增强力量强壮身体，提高身体睾酮水平，练的不好内外皆伤。它和三大力量举一样都是需要运动全身力量去协调控制的一个最好的复合健身训练动作，但是相较其他这更需要你去掌握背部（腰椎，下背腰腹核心稳定）控制能力。硬拉好处并不亚于任何训练动作，不仅能够强化全身力量尤其是人体的后侧链，提升自身爆发力运动能力，增强腰腹核心提高代谢等等。这是被誉为最危险（可能会导致腰椎下背骨盆前后倾）也是最有效的训练动作，那该如何来做呢？

不管是传统（窄腿）还是相扑（宽腿），都建议能够学习正握方式训练硬拉，正反握的好处是能让你抓的更紧，也能拉的更重，在合适范围内并不会感到杠铃脱落的风险，但缺点就在于可能会导致左右肌力不平衡，脊柱会稍稍旋转，肱二头肌肌腱可能撕裂。所以比较倾向于全握正握方式（也不建议使用勾握，会很疼但是及其有效），握力不够多加练习多次数训练（突破大重量可以考虑助力带），专业举重鞋或是平底鞋或是光脚（穿袜子）都行，因为当你的脚底板触地面越平，在做硬拉时的张力就会越稳固。还有个呼吸问题，从你握杠开始就需要你吸足百分之75到80即可不需要吸足保证不影响进程即可，合适的腹压力可以给脊柱一个很好的支撑，进程中建议一直处于憋气状态，使动作进行流畅，过于吸饱可能会导致你头晕，吸不够可能会导致核心崩塌

宽腿：（宽度）以慢慢往旁边逐渐打开训练，不然由于你的活动度有限，你的膝盖不能往脚尖方向走就会产生内扣，合适的脚距在你下蹲时臀部肌肉会被拉开，股四脚尖都会发力顶住地面，同时不要驼背不然你核心不稳会让你的竖脊会做功被拉扯，下背承受量就会变大，双手放松自然垂下，不要夹肩胛不然你的竖脊就会出力，冈下斜方肌出力的时候，你的背会仍然呈现驼背状，当你以驼背方式拉起来时就会刻意做一个肩胛后缩膝盖前移来保持稳定，这样力就都会到你的下背导致受伤，双脚才踩好合适宽距，踩实地面挺直腰背向斜下方45度腰部随着髋移动，头部不要向前低会导致前移后脚跟起立，也不要过度后仰头部，只要头部和颈部没有影响的夹紧即可，宽腿的力的走向是从脚底板到小腿到股四再到下背直线朝上直到斜方肌，对握杠铃可以稍提几下让杠铃和片之间没有响声稳定即可，发力拉起至锁住身体处于直立状态，不要刻意让髋向前顶

窄腿：同理，在你蹲下去握杠时你的肩胛不需要夹紧发力，肩膀后移这样会导致上半身和下半身运动脱节，你的胸椎前张这时你的身体就会自然挺腰，要留有空间发力，肩胛自然后张并不是很刻意的收缩挺胸，再起来的过程中脚先打直就会呈现出两个训练动作的组合，同时发力关节背髋膝盖，腿部出力你的腰会弯曲，拉紧在往上提，将杠往前以坐的更低用臀腿更多力量拉，越往上用背阔和腰的竖脊肌托都可以，踩实脚距调整呼吸，背部自然挺直核心收紧屈膝握杠，头部中立发力拉起至身体直立，同样不要刻意向前顶