手臂是我们在健身过程中，经常锻炼的部位，毕竟很多人都希望拥有40cm的大臂。

本篇的健美达人为李普瑞斯特，被誉为“臂王”，前臂42cm，大臂围度约55cm，以下便是他在练手臂过程中，最常使用的健身动作，总有你能用的上的，学会这些动作，争取能做到举铁不求人！

1、自重臂屈伸，采用自重法进行的肱三头肌训练，适合于热身使用！

2、钢线下压，健身房常见训练动作，三头肌训练动作，练习时尽量固定大臂，小臂下压即可！

3、钢线单臂下压，可以先用小重量进行单臂下压，在双边交替后，上大重量立即进行双臂钢线下压！

4、钢线颈后臂屈伸，此动作相对钢线下压更注重对于三头肌长头的练习，同样也是固定大臂；也许你知道动作3，却不知道此动作，那不妨将此动作纳入常规训练中吧！

5、器械下压，有的健身房有此器械，有的没有。类似双杠臂屈伸的动作，但负重来源变了，是非常不错的三头肌训练器械，李普瑞斯特最喜欢的手臂训练器械之一。

6、杠铃窄距卧推，此动作可以练习到胸肌，肱三头肌，练手臂的复合训练动作！

7、双杠臂屈伸，练肱三头肌的经典训练动作，同时对三角肌、胸肌皆有不错的训练效果，很多健美达人，都会将双杠臂屈伸作为三头肌、胸肌训练中的必备动作之一。

以上动作目标肌肉群为肱三头肌，以下动作目标肌肉群为肱二头肌。

8、集中弯举，此动作目的为减少借力，李普瑞斯特一般将之作为手臂热身训练动作。

9、钢线弯举，两种方式供你选择，同样是大臂固定不动！当然有人会问，为何李普瑞斯特如此钟爱龙门架？答案很简单，因为龙门架可以自由变换各种动作，同时钢线的张力不会消失！

10、器械弯举，此动作可以被动的帮助你固定大臂，当然一般使用的重量并不会很大。

11、杠铃弯举，有正握有反握，尤其是反握的过程中，可以练习到小臂的部分肌肉群，不妨一试。