原标题：三天不吃饭，我成功地变胖了

“轻断食”这个词已经流行好几年了，加上不少演艺明星和超模的身体力行，更使得这个概念风靡全球。

轻断食，其实是区别于传统连续断食和辟谷的另一种方式。

它的学名是“间歇性断食”（intermittent fasting），也就是说：

1、不是连续几天都不吃饭，而是有几天正常吃，有几天少吃；

2、断食日的那天也不是什么都不吃，而是比正常的摄入量大幅度减少；

3、断食日要有间隔，不要挨着。

很多人在开始轻断食时，其实根本都没有搞懂什么是轻断食。

网络上一窝蜂的赞扬或批评也多少与自身利益有关，比如果蔬汁商家和健身机构自然是带着自己的立场的。

三个月前，岛主一口气买了18瓶果蔬汁决定开始3天轻断食时，其实也不确定自己搞懂了。

现在，我把自己的体验和新的理解分享给你，也包括我发现的认知误区，一定要看到最后哦。

/ 3天，喝了18瓶果汁是什么体验 /

这是一件我此前从没做过的事：喝3天果蔬汁，每天6瓶，3天共18瓶，不吃其他的东西。

每天的6瓶有数字标号，分别在早上7:00-8:00、上午10:00-11:00、中午12:00-13:00、下午15:00-16:00、16:00-17:00、晚上19:00-20:00依次喝完。

看到是果蔬汁，我首先关注的是糖，直接看营养成分表的碳水化合物一项，除了5号鲜榨菠萝橙汁的碳水略高，其他都还好。然后看脂肪，都是0。

然后我算了一下数据，1天喝6瓶的总热量是700大卡，一般轻运动量的成年女性一天所需热量是1800大卡左右，700大卡只是1/3多一点，热量是很低的。

6瓶的碳水化合物146.4克，脂肪0，蛋白质5.6克，要从营养上说最大的bug就是蛋白质太少了。

3天的时间可以骗过身体，基础代谢率不会降太多。

如果长期采用过低卡路里饮食，身体必然会调节基础代谢率，基代低了，减肥依然很难减。

研究了这些数据之后，我开始喝果蔬汁了。

喝第一瓶羽衣甘蓝汁时还颇有点仪式感，网上有人吐槽喝了想吐，我觉得还好（可能是在自我催眠），毕竟还是加了苹果哈密瓜调味。

清爽的一天开始啦！

到了办公室，开始喝2号胡萝卜生姜汁，我还挺喜欢加了姜汁的饮料，所以也愉快地喝完了。

中午12点，拿出3号，还是羽衣甘蓝，喝下去了。

同事们开始亲切地慰问我：“楼下又开了一家新店哦！要不要一起吃啊？”“你撑不撑得住啊，我这有饼干哦！”“这样也太辛苦了吧，还是去吃点吧！”

你们啊，我会忍住的！

困难终于出现了，下午真的好饿，熬到3点，喝了4号的蜂蜜柠檬水，可是，本质上它就是一瓶好喝的水而已啊，完全不饱腹。

工作又好忙，考验意志力的时刻到了！

4点，我迫不及待地拿出5号鲜榨菠萝橙汁喝起来，喝完居然好了很多，我知道那是糖在起作用了。

晚上8点，我如释重负地拿出6号椰子山药汁，味道非常奇怪，很浓稠，因为山药的缘故，还是有点饱腹感。

总结下来，最难过的是下午，其他还好。

接着，我以顽强的意志力又坚持了两天。（其实是靠幻想）

你们一定很着急看效果吧！

告诉你们，3天减重2.6斤，减脂3.8斤！我很开心！

然而，如果故事这么简单那就是广告了。

3个月后，由于我没有持续地规划轻断食和运动，肉肉又回来了，这回，轮到你们开心了。

/ 到底什么是正确的轻断食？ /

经过这次失败，我反思了一下，完全依赖果蔬汁这个方法减肥肯定行不通，偶尔用它来调节饱胀感还不错。

减肥关键是要形成健康的生活习惯，这样才能坚持下来。

其实在“中国超重肥胖医学营养治疗专家共识”2016版中，已经把轻断食纳入为正规减肥方法之一。

那什么是正确的轻断食呢？

比较普遍的是这三个类型：

1、5:2轻断食法。

这个概念来自BBC的纪录片《进食、断食与长寿》。

纪录片中的医学博士Michael Mosley和美食专栏作家Mimi Spencer合作出版了《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》，使得5:2轻断食法被人熟知。

5:2的意思就是一周中选2天为断食日，要间隔开，比如周一和周四，这两天的能量摄取为正常量的1/4，女性为500大卡，男性600大卡，而其余的5天就正常饮食。

你也可以根据自己的情况调整为6:1轻断食，总之一定要提前安排好断食日的饮食，要尽量少盐少油少糖，保证基本的营养，不让自己太难受。

断食日之后的正常日也不要暴饮暴食。这个方法执行得当，是会有较好的效果的。

2、每月2-5天果蔬汁断食法。

相比我的连续3天只喝果蔬汁，这个方法是个温和版，我觉得也比较稳妥。

在一个月内，选择2-5天，当日只喝果蔬汁、蔬菜汤、白水。注意，最好还是间隔开，不要连续执行。

3、16:8轻断食法，也叫日内断食法。

一天24小时，把三餐食物在8小时内吃完，其余16小时不吃。

这个方法源于穆斯林教徒的斋月中，每天要日落后才可以进食，这样每天大概十几个小时不吃东西，从而演化出16:8轻断食法。

/ 什么人适合轻断食？

什么人不适合轻断食/

在各国的文化里，其实断食的理念并不是忍饥挨饿，而是强调这是调节生活方式的一种手段。

鼓励人们放松身心，控制欲望，日常采取节制的饮食模式，以达到延年益寿的作用。

在现代社会中，轻断食会被追捧为一种减肥的手段，尤其受女孩子的欢迎。

但如果你本身并不肥胖，甚至身体还有点虚弱，肌肉量不大，消化能力一般，也没有任何运动的习惯。

那盲目的轻断食并不会有什么好处，还不如正常摄入营养，加适量的运动来的效果好。

你看到的那些女明星，她们本来就吃得很少，模特们也要配合健身训练，而明星和模特们往往有自己的私人营养师和健身教练。

所以，看到她们的减肥模式时，还是理智一点吧。

研究数据表明，针对肥胖、高血脂、内脏脂肪含量过高的人，轻断食确实可以降低体重，减少腰围，降低过高的血胆固醇含量。

所以，对于那些偏爱高蛋白高脂肪饮食、控制饮食能力差、体重过高、腰围过大，工作特别忙又不知道该怎么注意和改善饮食的人，轻断食的效果还真的不错。

这样想想，姑娘们是不是该把自己的果蔬汁送给空中飞人老板、初现啤酒肚的老公男票，或者是自己的老爸？

哈哈，我希望他们都无比帅气健康，最好没这个需求。

其实轻断食有个比较大众的用法，那就是用在节后，短时间内长胖的肉肉只要积极努力，还是很容易搞定的。

长时间积累的，那就真得用心规划长期消灭了。

最后，岛主还要唠叨一下一定不能轻断食的情况：

备孕女性、孕妇、哺乳妈妈、低血糖患者、糖尿病患者、胃炎胃溃疡患者、暴食症厌食症患者、营养不良者，都是不能轻断食的，营养和健康最重要了。

本文授权转载自公众号

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