瑜伽弓式，是瑜伽的金典体式之一。这个体式可以调整身体姿势，预防圆肩驼背，缓解肩颈疼痛，也可以很好拉伸身体的前侧。它属于瑜伽练习中俯卧+后弯体式，并不属于高难度体式。

但是很多伽人在练习这个体式时，却很容易出现腰疼，膝盖疼的问题，尤其是瑜伽初学者，这是为什么呢？今天小一从瑜伽解剖的角度来给大家分析一下，瑜伽初学者在弓式中会出现那些问题以及导致疼痛的原因。

1、双脚过度向两侧打开

在瑜伽弓式的练习中，很多伽人膝盖疼很大一部分原因是，膝盖过度的向两侧打开，当双腿向两侧打开，而双手却又将小腿向中间靠拢时，此时所形成的合力会给膝盖造成压力导致疼痛。因此，伽人们在练习这个体式时，一定要注意保持双膝双手与双膝在一条力线上。

2、胸椎没有打开，腰椎挤压

很多伽人在弓式中产生腰痛的原因莫过于，胸椎没有打开，而腰椎却过度挤压，这样的练习则必然产生腰痛。因此，伽人们在练习这个体式时，一定要将胸椎打开，延展腹部，骨盆向后转动，延展腰椎，避免腰椎挤压。

3、脖子过度紧张挤压

很多伽人在练习弓式时，由于太过紧张，头过度向后，下巴向前伸展，导致脖子后侧过度挤压，从而让颈椎产生疼痛。因此，练习这个体式时，一定要注意脖子后侧的延展，放松舌头，避免颈椎过度紧张。

4、双手无法抓到双脚

在弓式的练习中，很多伽人双手无法抓到双脚，这是肱二头肌没有激活拉伸，胸大肌过度紧张导致的。因此，在练习时，要学会关注激活拉伸肱二头肌，从而让胸大肌更好的展开拉伸。

5、身体无法撑起

在弓式中，很多伽人撑不起来，主要的原因是竖脊肌、胸椎比较僵硬。那么，这样的伽人就需要多做一些的打开胸腔和延展竖脊肌的练习了。

最后，简单的总结以上的要点，瑜伽初学者在弓式的练习中，如果要避免疼痛，首先需要做到体式的正位，其次，要学会打开胸腔，骨盆向后转动，延展脖子后侧，最后，在进入体式吸气时，要放松腹部，一定不要屏气。

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