说到臀大肌的训练，不得不说这不仅是对体型的追求，更是一种对体能的挑战。深蹲是很多女孩子做力量训练的首选，但其实对于很多翘臀女神来说，深蹲并不是决定他们臀大肌快速增长和发展的关键因素。

所以，对于那些希望通过深蹲练出性感翘臀的女孩子们说一声抱歉，可能你们需要换一种更佳的训练方式才行。相对于力量举训练，在健身房里还是做深蹲训练的菇凉或肌肉男居多。

但力量举在人们的印象中只有深蹲能满足臀大肌的增长。而在大多数情况下，力量举的训练像是用来满足那些需要全身力量训练的人群才是最需要和最合适的。

但其实早在1922年IFP世界冠军将力量举作为肌肉泵感灵感的来源。所以，其实深蹲和力量举都是用来练习臀大肌的训练方式，只是获得的肌肉增长速度有所差异。而这种差异主要取决于你选择的训练负荷、强度及频率。

1.训练次数

比如对于这些翘臀女神来说，深蹲训练的最低训练次数是5-6次/组，但大多数时候是10-12次/组，一次做2-3组。而存在另一种观点认为在深蹲或硬拉训练中并没有纯粹的数量和种类之分。

运动训练的强度主要是低等和中等强度，因为她们并不会集中注意力到深蹲和硬拉训练中。而是集中在低组数多种混合型的运动类型，去锻炼她们的臀大肌。

2.尽可能的负重

这些翘臀女神们发现在进行负重训练时，目标集群能够募集更多的肌纤维，有更强烈的肌肉泵感。因此，当你希望目标肌群的肌肉获得增长的时候，你需要做的是增加负重。担当你一旦停止加负荷来进行锻炼，你的肌肉就不再做功，时间一长便萎缩掉了，即用进废退原理。

接下来的4个臀大肌训练，让你的翘臀在你的坚持下成为你自己的女神吧！

1.拉力器半蹲训练

调整好你的身体姿势和负重的重量和关键，主要是两脚打开大概约1个肩宽的距离，背部挺直，臀部发力向后下方坐，呈半蹲，但并没有到达完全的半蹲，这样会让你的臀大肌刺激更明显。

2.拉力器半蹲训练

这个半蹲的程度远大于上一个训练，身体姿势也是直立与地面，身体不用向后倾倒。背部依然要保持挺直的状态。

膝关节不超过脚尖，感受臀大肌的肌肉泵感。

3.前弓步半蹲训练

双脚前后开立，负重杠铃做弓步半蹲的训练。尽可能的让你的臀大肌和大腿股四头肌、腘绳肌有明显的肌肉拉伸和收缩感。

4.T杠划船

这不仅是一个很好的背部训练动作，也是一个很好的臀大肌训练器。但你需要的是掌握训练的动作。

看到她的训练姿势了嘛？！就是双腿微屈，和你做罗马尼亚硬拉时的姿势又写类似。背部挺直和臀大肌呈一条直线。，充分感受臀大肌的肌肉泵感。

加油！下一个翘臀女神就是你！