运动与健康 | 久坐腰背痛拉伸来帮忙

久坐背痛的原因

目前，运动不足成为久坐一族的最大问题，长期久坐容易造成身体腰背部不舒服，甚至是腰背部疾病。现在，即使下班，大家也都喜欢长时间或坐或躺地玩手机或电脑，时间长了，许多人都受到背痛、腰痛的困扰，严重者还面临椎间盘突出的麻烦问题。而且长时间久坐还容易出现背弯曲和驼背的情况。

30岁的采购员冯珂这一年来就时不时会出现腰背疼痛的问题，但因为疼痛不是持续性的，自己按摩按摩或是休息一晚上就好了，所以一直也没上心。“疼得厉害的时候也想过去医院看看，可疼痛减轻或过去了我就疏忽了。”

冯珂的情况并非个例。专家表示，成人的椎骨是由颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶骨1块、尾骨1块组成。上体的活动并非仅仅只靠椎骨和椎间盘支撑，连接骨与骨之间的韧带和肌肉也发挥着很大的作用。其中，肌肉伸长或收缩，除了关系到关节屈伸外，还起着固定脊椎的重要作用。由许多块骨头与骨头联结而成的脊椎能笔直挺立，是由于其四周肌肉紧张之故。而坐立会降低肌肉的活跃度，长时间坐着会损坏背部。运动不足可导致肌肉力量减退，支撑脊椎的肌肉力量退化，自然成了腰痛的原因之一。

拉伸运动帮助减轻肌肉疲劳

想减轻减少生理性背痛，专家建议，可以做一些拉伸运动来帮助减轻肌肉疲劳，促进血液恢复。

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。

具体方法

髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。面向一个支撑面，如桌子或与髋部齐高或稍低的横梁。在髋部位置将右腿弯曲90°，将其放在支撑面上。右小腿外侧尽可能平放在支撑面上。可在足部和右小腿下放一条毛巾或枕头作为缓冲。朝右足方向压低躯干，将右膝尽可能放在支撑面上。对另一条腿重复此拉伸。需要注意的是腿部要与腹股沟对齐，膝盖不能过度弯曲，背部的拱度不能不够，骨盆的位置不要偏移。左腿站立，膝盖打直。

拉伸髂腰肌

髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。

具体方法

仰躺在舒适的地面或桌面上，向外测旋转右腿时，弯曲右膝并将右足放在身体中线上。膝盖与胸部外侧对齐，朝向外侧。保持左腿平放，右手抓住右膝，左手抓住右踝。将小腿作为一个整体尽可能朝向胸部拉动。另一条腿重复此拉伸。如果在拉伸过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。

拉伸腰方肌

腰方肌是腰部的一个重要的深层肌肉，其称为腰方肌其原因是因为腰方肌像一个方形，连接着肋骨、腰椎和髂骨。

具体方法

身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈上述卧姿，保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向上方提起，位于下方的腿保持不动。右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5-10秒，慢慢伸直手臂，可用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感停止，放松肌肉5-10秒。位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5-10秒。继续伸直手臂或手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直到达到新的终止点，重复2-3次。

不过专家也表示，造成腰背痛的原因有很多，如果出现持续性疼痛最好还是及时就医。