现如今，在实战化训练的浪潮之下，军人的体能要求越来越高，也因此使得平时体能训练的难度和强度越来越大，同时，科学训练的观念也已深入人心，如何在增大训练强度的同时，尽可能地减少伤病率，是每一个组训者所应该思考的问题。众所周知，训练前的准备活动能够提高训练成绩，有效减少训练伤的发生，但是要如何才能正确地做好准备活动呢？

在进行训练时，要让身体从平时的状态转换为“训练时”的状态，主要需要三个部分的准备活动：内脏系统的活动、神经系统的活动以及运动系统的活动。而依据训练科目的不同，又分为一般性准备活动和专门性准备活动。最终的目的，是提高人体体温，适当增强心率，降低肌肉的粘滞性，提高韧带的延展性和关节的活动幅度，并做好心理准备，提高身体的反应能力和协调能力。

在准备活动中，拉伸是基础的准备活动，也是目前大多数组训者会采取的热身方式，它主要针对运动系统和神经系统进行激活。然而很多组训者在训练时采取的是大幅度动态的拉伸方式，这种方法非但不能有效拉伸肌体，反而有可能会对身体造成损伤，因此，采取静态而非震动式的拉伸方法是最科学而有效的。在做拉伸的过程中，一般都采取较为缓慢的动作，以免造成损伤。

下面我们一起来学习几个简单而有效的拉伸活动姿势：

颈部拉伸：用双手托住头部，分别往前、后、左、右四个方向缓慢而持续地用力，直至颈部能承受的最大程度，定住数秒后，松手让头部放松，在此过程中要闭上嘴，增加拉伸的程度。很多组训者喜欢进行大幅度晃动头部，或者环状扭动脖颈，这样做可能导致脖子的扭伤，因尽量避免。

肩部拉伸：用一只手手背托住另一只手手肘，向异侧拉伸至最大程度，同时转体，定住数秒后放松，再拉伸至最大程度，然后再将一只手手伸至后背，用另一只手辅助拉伸，如此循环往复。

坠尾大拉伸：此动作分为四步。

第一步——呈弓箭步蹲姿势，拉伸大腿前侧肌肉和韧带；

第二步——将同侧手肘往腿内侧缓慢下压，尽量压至脚跟处，拉伸臀部和肩背部；

第三步——将手肘收回，侧身并将手臂竖直向上伸出，拉伸上半身；

第四步——将两手指尖着地，两脚不动，慢慢伸直两条腿的膝盖，完全伸直后坚持一秒，拉伸腿部韧带，再慢慢起身，完成整个动作。在做动作期间膝盖尽量不着地。

小腿拉伸：这个动作分为两个部分，首先将一条腿伸出，脚跟着地，脚尖朝上，然后将身体下探，用手触碰脚尖，然后定住，双手交替触碰脚尖；然后，用双手慢慢下探，抓住脚掌部分，定住3~4秒后收回，此过程中膝盖尽量绷直。

爬虫练习：此动作分为两步，开始时先成俯卧撑准备姿势，第一步固定双脚位置，用手向前爬出，至身体伸直为止；第二步固定双手位置，两脚向头部方向前进，至双脚接近并触碰双手为止，过程中膝盖尽量绷直，最后双脚尽量靠近手部。此过程循环往复进行，一般以五到六组为宜。

以上动作是对科学准备活动一个简单的介绍，在训练前，我们根据训练强度和训练科目的不同需要进行数分钟至数十分钟不等的准备活动，这是必要且有效的，但现实中，很多组训者存在准备活动走形式，甚至不组织准备活动的现象，关于科学实训不应停留在口号上，而应该深入人心，希望每一位战友在经过各种大强度军事训练之后，仍能保持一个健康完好的身体，部队在每一次训练时，都能真正达到训练效果，不断提升战斗力，让我军的军事训练向着科学化、现代化不断迈进。