在近年来的女士健身浪潮中，天鹅臂，无疑是一股浪潮，女士们羡慕匀称而优雅的手臂。虽然在秋冬季节，也不能放任自己，要为夏季美美的露臂装打下基础。现在样才能练出优美的手臂呢？教你四个动作，赶快学起来吧。

女士锻炼手臂的好处。

对于手臂的锻炼能丰富手臂的肌肉，增强肌肉细胞的力量和耐力，有助于其他方位的锻炼。同样，一双优美的手臂，能增加女性魅力。使得女性更加优雅时尚，也能驾驭更多种类型的服饰。无论是在时尚潮流方面，还是对于身体的健康方面都有很大的好处。

女士锻炼手臂的方法。

女士在对于手臂的锻炼时，相较于男士要更加仔细谨慎。因为女性的手臂力量一般较弱，过多的负重练习，会导致手臂肌肉拉伤，也可能使得手臂增粗，反而达不到纤细手臂的目的。但是如果训练强度不够，又可能导致锻炼无功而返。所以在训练天鹅臂时要掌握适度的训练强度，均匀而多次的练习。

第一个动作：平板支撑

俯卧与于垫子上，手肘压向地面，支撑身体的重量，肘关节部位和地面呈90度，双脚脚尖蹬地，使身体离开地面，身躯保持伸直，这是胯部、肩部、头部和踝部在同一直线上，腹部肌肉收紧，腰部肌肉收紧，脊椎向上拉，呼吸保持均匀。

每组30s，中间间隔休息小于20s，一般做3组。

第二个动作：哑铃L型交替抬举

1.双脚伸直分开站立，两手分别握住哑铃，垂放在大腿根部前侧，腰背保持笔直状态，这是预备动作。

2.同时抬起双臂，左手沿上抬起，右手超身体外侧抬起，双手呈L型，双手高度和地面平行即可。

3.静止1秒后，缓缓降下双臂复原到预备动作，然后换方向抬起双臂。

第三个动作：胸肌臂屈伸

运动过程中，将重心侧重一边，就会改变发力角度。

预备动作：双手伸直握抓杠杆，双脚弯曲悬空离地。

动作要领：吸气，弯曲手肘下将身体，肘关节为90度，静止1秒后，呼气，缓慢伸直手臂复原。

第四个动作：立卧撑

立卧撑是以俯撑的动作为基础的演变动作，起始动作保持站立，双脚微微张开一定距离，大致距离和肩宽同宽。附身向下完成俯撑动作后，迅速起身还原到起始位置。

一组10次，一般重复3-5组。

不要再做仅仅羡慕别人的旁观者，你也参与到训练中来吧。