今天我们来讨论胸部的肌肥大训练，主要讲一些制定计划的基础，来帮助你最大化胸部训练的效果，每个人都追求大胸，我们有些不错的小贴士。那么该怎么制定练胸计划？看完就会，别再用那些所谓的计划了！

大家都想要大胸，而有些人成功了，有些人在训练的过程中，会遇到各种困难，遭到各种信息的误导，最后结果就是效果平平，那么说到底还是计划的问题，今天我们就来讲一讲一个非常棒的贴士。

首先你要做多少训练才能保证胸肌不缩水，这个非常重要，如果你想让胸部休息一段时间，让它对训练更敏感，从而获取进一步的进步，我们就需要一个最低训练量来保证胸肌不缩水。

这样既不会浪费我们太多精力，还能让肌肉恢复对训练的敏感性，这个最低量大概每周做8组就可以，你可以周一做4组卧推，周四做4组上斜卧推，只要训练足够认真和坚持，就这么一直练下去，胸肌也不会缩水。

所以在你胸部需要休息的时候，比如你持续高强度训练了很久，胸部就不再敏感，你可以每周降到八组强化训练其它身体部位这样也不错，那么让胸部力量进步的最低训练量是多少呢？

当然这些只是平均数值不要太过计较，通常每周十多组就可以，所以如果你的计划是每周苦练六组胸，那胸部可能就不容易进步了，但如果你的计划是每周10组及以上，那对于计划来说是个不错的起点。

最大可恢复训练量，多数人在20-22组之间，大多数人很难在长期超过20组/周的胸部训练中获益，也不太可能长肌肉，因为它超过了常人的可恢复训练量，也就是说最合适的训练量，大概在每周12-20组。

比如你可以以每周10-12组来开始一个周期计划，然后慢慢增加组数直到每周做20组，这也只是平均数，可能会根据基因或者是各种情况有2-4组的误差，如果你每周练10-20组胸，你可以在一个阶段内慢慢从10组提高到20组这样胸部就能不断进步了。

你的胸部训练计划应该包含3个基础动作，水平推类动作可以练到胸部的大部分肌群，尤其是胸肌的胸骨部，上斜推类动作对锁骨部最为有效，好多人都想上胸大，练这个动作就对了。

最后还要带上胸部的孤立动作，你的卧推计划需要包含这3个种类的动作，每周最少一种水平推、上斜推动作以及孤立动作，但并不是这3种动作要平均分配，你可以花一个月主要做水平推，只做一点孤立动作以及上斜动作。然后再花一个月主要做孤立动作只做一点复合动作。然后再一个月主要做上斜其它两个少做点，但是你的训练最好三种都带一点。