科学吃零食

春节正值寒假，很多人家里已经备好了各式糖果、干果、水果、奶制品及休闲食品，一提到零食，很多家长都持抵制态度，认为坚决不能给孩子吃。实际上，从营养学角度来看，中小学生正处于长身体的特殊时期，对能量和各种营养素的需要量比成年人相对要多，三餐之外，可以再吃一些有益于健康的小食品，所以要提醒的是：零食可以吃，但是必须有选择地吃，科学地吃。

合理选择零食

零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水。

1、选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食，并考虑尽量选择正餐不容易包含的一些食物：水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供优质的蛋白质和钙；坚果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素E。谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等也可做零食。

2、油炸、含盐高或添加糖高的食品不宜做零食，更不能代替正餐：如含糖饮料、油炸食品、太咸或者太甜的食物、街头食品（如烤羊肉串）等。没有生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的“三无”产品不能选。

3、吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食，睡觉前30 分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

足量饮水，少喝或不喝含糖饮料

1、足量饮水：少量多次、首选白开水。6-10 岁每天饮水800-1000ml；11-18岁每天饮水：1100-1400ml。

2、不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水。尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

3、喝完饮料后注意口腔卫生，用清水漱口。

喝水

巧用营养标签选零食和饮料

1、零食和饮料包装上的“营养成分”提供重要食品信息，可以作为选择食品的有用工具；

2、了解食品中油、盐、糖、反式脂肪酸的含量，聪明选择；

3、注意食品标签的“配料表”中“氢化植物油”、“起酥油”、“人造黄油”、“植物奶油”、“蔗糖”、“果糖”、“盐”等过多食用对健康造成影响。

不偏食节食厌食，不暴饮暴食

1、不偏食挑食厌食：零食适当，不要影响正餐的摄入。

2、不暴饮暴食：节假日聚会频繁，切勿胡吃海喝，放纵食欲，贪吃零食，轻则造成热量摄入过剩，导致肥胖，重则会加重消化系统负担，从而引起消化不良，诱发胃炎、胰腺炎。

不偏食挑食厌食

1

不暴饮暴食

2

禁止饮酒

1、儿童少年不应饮酒，节日期间，切勿饮酒。加强对儿童少年聚会的引导，避免饮酒；

2、提高对饮酒危害的认识：饮酒会导致注意力、记忆力、学习能力也会有所下降，轻则头痛、重则死亡；

3、家长避免当着孩子的面饮酒，不让孩子尝试饮酒。

寒假期间，千万不要让孩子打破生物钟，家长要帮助孩子树立科学的健康观念和体型认知，通过合理饮食和积极运动，度过一个健康的寒假。

文/上海市儿童医院营养科

营养师 高晶晶

李洁（校审）

编辑 / 寸寸

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