我们都很重视自己的健身训练，尤其是对肌肉的训练。在进行背部训练的时候，很多人都喜欢做一个动作就是下拉，因为大家都认为一下拉可以让自己的背部肌肉得到很好的训练。下拉分为很多种，但主要就是锻炼背部的背阔肌，但是它还是有很多的细节。

​

这些细节我们都要注意，因为即使在动作中最微小的调整也会改变这个动作对身体的训练效果，而下拉也是这样。比如在进行直臂下压的时候需要直臂来完成，如果要进行高位下拉就需要弯曲手臂，这种细微的差别会让我们的肌肉在训练后有显著的改变。我们可以通过这些细节来对肌肉进行不同的刺激，但是细节一定要做的到位，这样才会让我们的肌肉得到有效的改变。

​

第一：高位下拉

高位下拉可以用固定器械进行训练，就抓住一个类似杆的把手，然后把这个杆拉到自己的胸前，通常它被认为是引体向上的替代动作。因为在这个训练中，我们可以调整所使用的重量，而在引体向上我们必须克服身体重量。在高位下拉中背阔肌能够感受到明显的刺激，而且我们对于握距也是有要求的。在高位下拉中，握距较宽对于整个训练来说更有效，同时它还会刺激到三角肌后束，因为当我们进行下拉的时候，手臂会向外移动，三角肌后束就会接受到动作给它带来的刺激。

​

第二：直臂下压

在进行直臂下压的时候，我们需要用绳索架来完成这个训练，在这个训练中手臂要完全伸直，同时要采用窄握的方式，这样就会让背阔肌受到的刺激比其他肌肉受到的刺激要多。

​

这个动作也会刺激到三角肌后束，但是在高位下拉中比直臂下压中的刺激更大。这里还有一个优势就是直臂下压能够刺激到腹肌，这种效果是高位下拉中没有的。因为当我们拉下杆的时候，重物会向后推，这就意味着在整个训练中需要保持直立的状态，如果不这样就会使我们的身体向后倾斜。